Важливі регулярні тренування та правильна кількість

ЛФК вже давно застосовується при певних стабільних типах ішемічної хвороби серця, а також при постінфарктній реабілітації. Отже, "рух" як природний засіб вже давно є частиною офіційної медицини. Згідно з результатами клінічних досліджень, завдяки спорту, приблизно Рівень смертності був знижений на 30% у постраждалих групах пацієнтів.

heart

На думку провідних кардіологів, це можна віднести до таких факторів:

- поліпшується функція коронарних артерій серця,

- процес атеросклерозу сповільнюється,

- більше, т. зв. байпасна система розвивається в судинній мережі,

- знижується ризик тромбозу в коронарних артеріях серця.

Протягом двадцяти п’яти років спортивна терапія застосовується не тільки для реабілітації пацієнтів, але і для профілактики. На фактори ризику серцево-судинних захворювань - ожиріння, розлади жирового обміну, високий кров'яний тиск та діабет - спорт може сильно впливати.

Вправа покращує обмін речовин, роботу серця і легенів

Навіть при помірних фізичних навантаженнях рівень захисного холестерину ЛПВЩ у нашій крові зростає. Однак, якщо ми також хочемо знизити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ, нам потрібно бігати щонайменше 31-33 км на тиждень. Чим більше енергії ми використовуємо з тижня в тиждень, тим більше знижується ризик розвитку діабету в літньому віці. Навіть помірні фізичні навантаження можуть значно знизити високий кров’яний тиск і запобігти ожирінню.

У той же час тренування на витривалість знижують рівень адреналіну та підвищують активність (парасимпатичної) нервової системи, що можна виміряти за зміною частоти серцевих скорочень у стані спокою. Наша перевага полягає в тому, що при однаковому навантаженні виробляється менше гормону стресу.

У легенях поверхня газообміну збільшується. Оптимізована проникність кисню, зміцнені дихальні м’язи та поліпшена дихальна здатність. Поліпшуються поточні властивості крові, а це означає, що ризик утворення тромбів зменшується. В результаті руху серцеві м’язи зміцнюються, а порожнинні системи серця збільшуються, в результаті чого працездатність серця покращується. Також збільшується маса скелетних м’язів. «Електростанції» м’язових клітин, т. Зв мітохондрії збільшуються в розмірах, що покращує засвоєння кисню м’язовими клітинами.

Усі види потовиділення також є частиною вихідних терапевтичних методів (купірування, очищення шкіри, очищення кишечника тощо). Суть потовиділення полягає в посиленні детоксикації через шкіру. За словами Франциска Сильвія (1614-1672), голландського лікаря, кожна хвороба тривала приблизно. одну третину можна вилікувати за допомогою потовиділення. Німецький лікар Крістоф Вільгельм Хафеланд (1762-1836) вважав детоксикацію шкіри та догляд за шкірою продовженням життя.

Пот виводить токсини

Новачки спочатку тренуються тричі на тиждень, просунуті тренери - п’ять разів на тиждень

Класичні види витривалості включають біг (біг підтюпцем), плавання, їзду на велосипеді, піші прогулянки, скандинавську ходьбу, веслування, катання на роликах та бігові лижі. Більшість національних та міжнародних експертних товариств сходяться на думці, що тренування середньої інтенсивності слід проводити принаймні 3-5 разів на тиждень, іноді протягом 40-50 хвилин.

Початківці повинні спочатку тренуватися тричі на тиждень, зрідка по 30 хвилин. Оскільки повільний рух достатньо розігріває м’язи, для повільного бігу або ходьби попереднє нагрівання не потрібно. З ортопедичної точки зору варто займатися якомога більше видів спорту, щоб не в односторонньому порядку обтяжувати систему органів.

Залишайтеся нижче максимального діапазону пульсу

Кількість вправ можна перевірити, вимірявши пульс під час тренування. Під час тренування, залежно від вашої мети, нам потрібно залишатися в правильному діапазоні пульсу. Однак важливо завжди залишатися нижче максимального пульсу! Останні можна розрахувати наступним чином:

Жінки: Відніміть вік від 226.

Чоловіки: відніміть наше вікове число від 220.

Новачки не повинні перевищувати 50-60% від максимального пульсу протягом перших 16 тижнів. Це означає:

для 50-річного чоловіка 85-102, для 50-річної жінки 88-105 серцебиття в хвилину,

для 60-річного чоловіка: 80-96, для 60-річної жінки 83-99 серцебиття в хвилину.

Це дозволяє нам стабілізувати кровообіг і продовжувати тренування в приємному темпі.

Для оптимального спалювання жиру вам слід тренуватися на рівні 60-70% вашого максимального пульсу, розрахованого виходячи з вищевикладеного, і на 70-80% вашого пульсу для ефективного покращення своєї витривалості. При цьому т. Зв. вправи проходять в аеробному діапазоні, а це означає, що потреба нашого організму в кисні покривається поглинанням кисню. Тут темпи стискаються. Як хобі-спортсмен, ніколи не перевищуйте 80% нашого максимального пульсу, оскільки тоді кисень, що поглинається диханням, більше не покриває потреби у фізичних вправах, тому наше тіло виробляє кислі продукти метаболізму (лактат).

Ми можемо розрахувати найбільш оптимальний діапазон частоти серцевих скорочень для тренування більш індивідуально та точно, виконавши навантажувальну ЕКГ перед регулярними вправами. Особливо це стосується початківців та початківців, яким понад 35 років. Цей тест може зробити кардіолог або спортивний лікар. Однак досвідчені спортсмени також регулярно перевіряють своє здоров’я у спортивного лікаря, щоб своєчасно виявити потенційні небезпеки. Вправа ЕКГ надає інформацію про:

- нерозпізнане до цього часу захворювання коронарних артерій,

- аритмії або високий кров'яний тиск, що виникає лише під навантаженням,

- зниження працездатності внаслідок вже існуючих захворювань серця або легенів, - перетренованість.

Якщо ви приймаєте ліки, що впливають на частоту серцевих скорочень (наприклад, бета-адреноблокатор), обов’язково обговоріть свій план вправ з лікарем і чітко дотримуйтесь інструкцій.

На основі вправи ЕКГ, індивідуальна інтенсивність тренувань, рекомендована Американським товариством кардіологів, була такою:

Тренувальний пульс = пульс у спокої + 2/3 різниці між максимальним пульсом та пульсом у спокої.

(Частота серцевих скорочень у спокої - це частота серцевих скорочень, виміряна перед вправою, а максимальна частота серцевих скорочень - це кількість частот серцевих скорочень, виміряних при найсильнішому навантаженні під час вимірювання на ергометрі.

Монітор серцевого ритму може точно визначити ваш тренувальний пульс

Можливо, вам захочеться взяти пульсометр, щоб перевірити оптимальний пульс для тренування. Він складається з передавача, який прикріплений до грудної клітки на еластичній висоті за допомогою еластичного ремінця і передає виміряне значення на монітор серцевого ритму, прикріплений до зап’ястя. На ринку представлений величезний вибір пульсометрів, тому кожен може підібрати відповідний тип для свого гаманця. Перевага цих приладів перед тактильним вимірюванням пульсу полягає в тому, що він здатний вимірювати фактичний пульс під час фізичних вправ. Відчутна частота серцевих скорочень більше стосується частоти серцебиття, виміряної незабаром після фізичних вправ.

Витривалість можна визначити із зменшення частоти серцевих скорочень після фізичних вправ

Зміна частоти серцевих скорочень після занять спортом визначає визначення наскільки ваша витривалість і як швидко ваше тіло може регенерувати. Для цього ми вимірюємо час, необхідний для того, щоб наш пульс повернувся до 100 на хвилину з кінця навантаження. Якщо це три хвилини або менше, ми говоримо про хорошу витривалість. П'ятихвилинний період все ще вважається задовільним.

Крім того, частоту серцевих скорочень вимірюють через п’ять хвилин після закінчення вправи і судять наступним чином:

Вище 130 = погано,

100-105 = дуже добре,

Нижче 100 = форма піку.

Той, хто хоче схуднути за допомогою спорту, спочатку буде розчарований. Щоб спалити кілограм жиру, спортсмен-початківець повинен пробігти 120 км, підніматися сходами 17 годин, аеробікою або кататися на велосипеді 21 годину. Той, хто тричі на тиждень їздить на велосипеді, бігає або грає у футбол по півгодини, спочатку буде використовувати 130 калорій, тобто приблизно харчова цінність банана або скибочки хліба.

Однак в результаті постійних фізичних вправ загальна продуктивність підвищує рівень спалювання калорій та спалювання жиру. В результаті кількох місяців регулярних тренувань ми використовуємо 4000 калорій на тиждень, якщо їздимо на велосипеді або бігаємо 4 години на тиждень у швидкому темпі. На цей час спорт вже діє у зниженні ваги. Витривалість зумовлена ​​поліпшенням рівня жиру в крові, втратою ваги та кращим самопочуттям.

Sz. Z. L.
XIV. клас 7