HIIT як ефективний спосіб спалювання жиру

спосіб

У наш час ми хочемо досягти всього якомога швидше з мінімальними зусиллями. Це нічим не відрізняється у випадку спалювання жиру в організмі та поліпшення фізичного стану. Багато тренерів рекомендують високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) як магічний метод підтримки зниження ваги та швидкого підвищення фізичної підготовленості, що ставить класичне кардіо в роль сторонніх. Чи справді HIIT настільки ефективний метод навчання, або основна чесна робота все-таки буде за нами?

Чергування високої та низької інтенсивності рухів, це саме те, що HIIT

Якщо ми хочемо схуднути або поліпшити свій фізичний стан, це практично необхідність почати більше рухатися. Якщо ми опустимо силові тренування, які не слід розглядати насамперед як інструмент збільшення енергетичних витрат, а скоріше як сигнал для зростання чи підтримання м’язової маси та привабливості тіла, ми маємо два варіанти цілеспрямованого руху.

Що таке кардіо, і де ми говоримо про тренування HIIT?

  • Більш тривале кардіо з низькою та середньою інтенсивністю, яке зазвичай триває 30-60 хвилин, частота серцевих скорочень є відносно низькою (близько 50-75% від максимальної частоти серцевих скорочень), а темп весь час однаковий.
  • Навпаки, тренування HIIT набагато коротша, і навіть при необхідній розминці та подальшому заспокоєнні нашого тіла ми можемо поміститися протягом 30 хвилин. Під час HIIT чергуються інтервали високої інтенсивності максимального навантаження (приблизно понад 80% від макс. Серцебиття), які чергуються ділянками з меншою інтенсивністю.

Завдяки HIIT ви швидше відновите фізичну форму, в якій кардіо може подолати все?

  • Хоча ми покращимо стан за допомогою класичної кардіоми, чи це також ефективніше? Так! HIIT насправді може бути більш ефективним у цьому відношенні.
  • Тренування HIIT демонструє кращий вплив на деякі параметри серцевої діяльності, ніж звичайне кардіо. Твоєму серцю просто подобається, коли ти дозволяєш йому брати своє.
  • Це може бути принаймні настільки ж ефективним, якщо не більш ефективним, для покращення чутливості до інсуліну (запобігання діабету 2 типу) або зниження артеріального тиску.


Для деяких тренінги HIIT можуть бути просто небезпечними та важкими для відновлення. Новачкам слід починати повільно

  • Інтервальний тренінг приносить не тільки позитив. Оскільки вони тренуються з високою інтенсивністю, вони становлять більший ризик травмування або перевантаження м’язів та суглобів. Вони вимагають набагато більшої обережності щодо нашого нинішнього стану здоров’я. Тому тим, хто має проблеми із серцем або диханням, слід бути обережнішими.
  • Коли ми починаємо займатися спортом, і ми ще не в такому стані, щоб витримати високі інтервальні навантаження, HIIT стає більше клопоту без бажаного ефекту. Тому буде краще поступово отримувати базовий стан під час аеробних навантажень і лише тоді спробувати HIIT.
  • HIIT набагато складніше регенерувати, ніж класичне кардіотренування. У дослідженнях його зазвичай не проводять більше 3 разів на тиждень, де це також є єдиною фізичною активністю. Якщо ви будете робити сильні вправи (наприклад, 3 рази на тиждень і більше), буде достатньо 1-2х тренувань HIIT на тиждень, інакше ризик травм та перетренованості зростає.

Завдяки HIIT ми втрачаємо більше жиру, ніж при звичайній аеробній діяльності?

Це порівняння було проведено за допомогою узагальненого мета-аналізу, який проаналізував усі попередні менші дослідження.

Як виявилося, краще HIIT або класичне кардіо для більш ефективного схуднення? ХІТ ми спалюємо вдвічі більше жиру!

  • Дослідження (в середньому тривало близько 12 тижнів), найчастіше з трьома тренінгами на тиждень, завжди включало дві групи учасників.
  • Одна група виконувала класичне тривале кардіо (середній час тренувань 38 хвилин).
  • Друга група була інтервальним тренуванням із середньою тривалістю тренувального блоку близько 23 хвилин.
  • Інтервальні тренування протягом спостеріганого періоду привели в середньому на 28,5% більшу втрату жиру (1,58 кг), ніж класичне кардіо (1,13 кг), що було на 0,45 кг кращим результатом. Дослідники також розрахували теоретичну ефективність для втрати% жиру в тілі за хвилину вправи.
  • Звичайні аеробні тренування низької та середньої інтенсивності згідно з метааналізом призводять до втрати 0,0026% жиру в організмі, тоді як інтервальні тренування 0,0050-0,0067% на хвилину. Теоретично, до 2 разів вища ефективність спалювання жиру. Ми можемо трохи підвищити ефективність HIIT, використовуючи якісний спалювач жиру.