Ви, напевно, чули про високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT. Останнім часом він став дуже популярним і популярним. HIIT є відмінне рішення для всіх, хто хоче змінити свою фігуру та втратити жир ефективно та за короткий час. Це може бути саме це правильний шок, які потрібні вашому тілу, щоб влітку ви могли розкрити своє наполегливе тіло в повній красі.
Що таке навчання HIIT
Інтервальний тренінг працює за принципом чергуючи інтервали високої інтенсивності з періодами відпочинку. Обидві фази можуть тривати від 10 до 60 секунд, але найбільш часто використовувана модель включає 20 секунд інтенсивних вправ, що чергуються з 10 секундами відпочинку. Весь тренінг HIIT не повинен тривати довше ніж 20-30 хвилин і звичайно, розминка тіла перед вправами, щоб уникнути травм.
Навчання HIIT чудово підходить для просунуті спортсмени aj для початківців початківців. Фаза високої інтенсивності різна для всіх. Хоча одному вдається зробити 8 домкратів, іншому потрібно лише 20 секунд, щоб бігти в гору. Тому вам потрібно ваше навчання з HIIT адаптуватися до своїх можливостей і вибирайте види діяльності, якими можна керувати стан організму.
Особливо якщо ви новачок, нерозумно стрибати відразу на жорстоке тренування HIIT, наповнене важкими вправами. Ви могли б зробити більше шкоди, ніж користі. Вам краще почати поступово і з часом збільшуйте навантаження. Крім того, важливо також освоїти правильна техніка виконання окремих вправ.
Найкрасивішим у навчанні HIIT є те, що ви можете це робити застосовувати до будь-якої діяльності. Наприклад, для бігу, їзди на велосипеді, плавання, тренувань з обтяженнями у фітнес-центрі або занять різними вправами на свіжому повітрі або за відео. Ви також можете поєднати HIIT Кардіо-пасажі з вправами для всього тіла.
Вони найчастіше використовуються в навчанні HIIT вправи, в яких задіяне все тіло - багатосуглобові вправи. Вони більш вимогливі і, отже, ефективніші при спалюванні жиру. В основному це присідання, випади, англійська мова, бурпі або різні стрибки та розкопки.
Як працює тренінг HIIT і який вплив він має на організм?
Наш організм не може занадто довго підтримувати високу інтенсивність тренувань. Це пов’язано з тим, як він використовує паливо. Перші 10-20 секунд організм використовує його як джерело енергії креатинфосфат. Однак приблизно через 20 секунд кількість креатинфосфату починає зменшуватися і починається переважає анаеробна глюкоза. Організм також починає виробляти більше молочної кислоти, яку він використовує як ще одне джерело енергії. Ви почнете через деякий час сповільнити і ви, мабуть, не задихаєтесь.
Причина в тому висока потреба в кисні при такому інтенсивному навантаженні. На аеробних тренування з меншою інтенсивністю тіло може ефективно використовувати кисень на розкладання цукрів і жирів як джерело енергії. Однак воно переважає у високоінтенсивних тренуваннях анаеробний метаболізм. У цьому випадку організм не може ефективно отримувати кисень там, де це потрібно, але, з іншого боку, він це дозволяє видають короткі сплески максимальної швидкості та енергія. Вони були потрібні нашим предкам, наприклад, через швидку втечу від хижака.
Інтервальне навчання поєднує обидві ці системи для найкращого ефекту. Вони створюють фази високої інтенсивності високий метаболічний попит, що важливо для схуднення та спалювання жиру, тоді як фази низької інтенсивності дозволяють організму відновлюватися та ефективно використовувати енергію аеробним метаболізмом.
Завдяки регулярному навчанню HIIT, ви також наблизитесь до 85-95% значень VO2max і збільшити виробництво гормон росту, тестостерон, адреналін, норадреналін, кортизол а також ваше тіло отримує дозу ендорфіни. Всі ці гормони впливають на склад тіла та анаболізм.
Переваги навчання HIIT:
- Він зміцнює Серцево-судинна система
- Це ефективний спосіб спалювання жиру і одночасно отримання чиста м’язова маса
- Це лише триває 20-30 хвилин, так зайняті люди можуть це робити теж
- Збільшується вироблення гормонів впливає на склад тіла та анаболізм
- Дуже гнучкі і може бути адаптована до будь-якої діяльності, середовища чи фізичного стану
- Створює високий метаболічний попит і спалювання жиру все ще зберігається через кілька годин після тренування
Приклади навчання HIIT для всіх
15-хвилинний тренінг HIIT для підвищення обміну речовин
Навчання бікіні HIIT для жінок
Тренінг HIIT для початківців
Які добавки приймати для ще кращого ефекту від тренінгу HIIT?
Як говориться, дієта становить 70% успіху, а фізичні вправи 30%. Хоча навчання HIIT є дуже ефективним, якщо ви хочете бачити результати, правильне збалансоване харчування повинно бути само собою зрозумілим. Ви також можете підтримати ефективність свого навчання відповідне доповнення:
- Жиросжигатель або L-карнітин - для ще кращого використання та спалювання жиру з жирових запасів
- Зелені суперпродукти - мають лужну дію на організм і, таким чином, можуть допомогти нейтралізувати кислоту, що утворюється в м’язах під час фізичних вправ та подальших м’язів
- Креатин моногідрат - підтримує регенерацію та формування нових м’язів після високоінтенсивних тренувань
- Бета-аланін - В одному дослідженні вивчався вплив бета-аланіну на формування м’язової маси під час тренувань HIIT. Випробовувані проходили 15 хвилин тренувань HIIT 3 рази на тиждень без жодного підняття ваги під час програми. Вже через три тижні було зафіксовано приріст м'язової маси майже в півкілограма.
Отже, тренування HIIT працює незалежно від того, чи ваша мета - спалити жир або набрати м’язову масу. Цей спосіб тренувань також може бути приємним пожвавленням вашого тренувального режиму і одночасно ефективним «ударом» до нових цілей та результатів.