Амінокислоти - це будівельні блоки білків і м’язів. Якщо наш раціон містить багато білка, ми можемо бути впевнені, що багато амінокислот потрапляє і в наш організм. Амінокислоти не однакові. Деякі типи мають особливі особливості, які особливо важливі для культуристів та пауерліфтерів. Хоча вчені нараховують більше двадцяти типів амінокислот, не всі вони вважаються окремими ергогенними кислотами.
Незамінні амінокислоти
Незамінні амінокислоти розщеплюються організмом із зовнішніх джерел та білків.
| ГІСТИДИН |
| ІЗОЛЕЙЦІН |
| ЛЕЙЦИН |
| ЛІЗИН |
| МЕТІОНІН |
| ФЕНІЛАЛАН |
| ТРЕОНІН |
| ТРІПТОФАН |
| ВИБЕРІТЬ |
Необхідні амінокислоти (кількість яких залежить від здатності нашого організму синтезувати їх з інших амінокислот):
| АРГІНІН |
| ЦИСТИН |
| ТИРОЗИН |
Незамінні амінокислоти
Ці амінокислоти синтезуються з інших амінокислот у нашому організмі.
| АЛАНІН |
| АСПАРАГОВА КИСЛОТА |
| АСПАРТАМСАВ |
| ГЛУТАМОВА КИСЛОТА |
| ГЛУТАМІН |
| ГЛІЦИН |
| ГІДРОКСИЛІЗИН |
| ГІДРОКСИПРОЛІН |
| ОРНІТИН |
| ПРОЛІН |
| СЕРЬЕЗНІ |
| ТАВРИН |
Наука, яка лежить в основі амінокислот
Що таке амінокислоти? Ось їх основна структура. NH2 і COOH є аміно- та карбоксильними групами. Так звана R-група амінокислот - це ланцюг, прикріплений до їх боку. В останніх підручниках з біохімії перелічено 20 амінокислот, але багато «особливих» амінокислот зустрічаються лише як компонент певних білків. Наприклад, гідроксипролін (похідне проліну) міститься в колагені - білку сполучної тканини.
Основним джерелом амінокислот, звичайно, є їжа. Не вдаючись у подробиці, ми лише зазначаємо, що тваринні амінокислотні джерела кращі за рослинні, оскільки містять більш збалансовану частку незамінних амінокислот. Нам потрібно потрапляти в організм через їжу. В організмі синтезуються незамінні амінокислоти.
ГЛУТАМІН
АМІНОКИСЛОТИ (ВСАА)
Лейцин, валін та ізолкуцин - улюблена, найвідоміша амінокислота на легкоатлетичній арені. Показано, що зв’язані вуглецеві ланцюги зберігають запаси глікогену в м’язах, зменшують ризик м’язового колапсу, збільшують м’язову масу без жиру та зменшують сприйнятливі труднощі у тренуванні, тому, коли вони приймаються, тренування здається легшим. Недавні дослідження показують, що прийом BCAA пригнічує деградацію м’язового білка, незалежно від інсуліну. Ці амінокислоти також допомагають у виробництві анаболічних гормонів, таких як гормон росту. Крім того, було показано, що амінокислоти з розгалуженими ланцюгами служать джерелом енергії у спортсменів, коли вуглеводи виснажуються в організмі. Це важливо для культуристів, оскільки для зменшення кількості споживаних калорій, як правило, використовується знижене споживання вуглеводів, використовується дієта, яка передує змаганню. За допомогою BCAA ми можемо переробити набагато більше жиру протягом цього періоду. Згідно з дослідженням NASA, добова доза, необхідна для запобігання деградації білка, становить 11 грамів. Згідно з іншим дослідженням шведських дослідників, 5-7 грам амінокислот з розгалуженим ланцюгом, зібраних під час фізичних вправ, запобігають розпаду м’язів.
ТАВРИН
Ця багатотаблична амінокислота відіграє важливу роль у детоксикації, захисті клітинної мембрани, регуляції артеріального тиску, підтримці структурних білків у м’язах, а також виконує функцію замінника інсуліну. В одному з експериментів таурин стимулював поглинання глюкози в клітини, що відповідало 50% ємності інсуліну. В іншому експерименті, в якому порівнювали також інсулін та таурин, таурин збільшував споживання амінокислот проліну. Цікаво, що комбінація інсулін-таурин не давала кращих результатів, ніж ці дві речовини. Як і глутамін, багато хто вважає таурин вирішальним для фізичної форми. Хоча в нашому організмі зазвичай виробляється весь таурин, його дефіцит проявляється у функціональній недостатності певних тканин. Таурин також включений як модулятор росту. Однак не існує експерименту, щоб дослідити зв'язок між спортсменами, що займаються силовим тренуванням, і таурином. Роль таурину в харчуванні людини досі незрозуміла, але теоретично ця речовина також має ергогенну дію.
АЛАНІН
Це амінокислота, яку світ спорту, очевидно, ігнорував. Ми знаємо, що аланін виділяється з м’язів у період дефіциту вуглеводів, попередник утворення глюкози в печінці. Імовірно, ця глюкоза, отримана з аланіну, повертається в м'язи (або інші тканини) і переробляється як паливо. На жаль, ми дуже мало знаємо про вплив аланіну як добавки. Інсулінонезалежні діабетики приймають його перед сном, щоб запобігти гіпоглікемії та зниженню артеріального тиску посеред ночі. Ми не знаємо, чому матеріал не був протестований на спортсменах. Аланін, ймовірно, підвищить витривалість і толерантність важкоатлетів та культуристів.
СТВОРИТИ
Креатин отримують з трьох амінокислот (аргініну, гліцину та метіоніну). Ми всі знаємо, що робота без повітря стає можливою завдяки перетворенню цукру в АТФ. За частку секунди м’язи захоплюють трохи фосфокреатину, і АДФ репофотизується в АТФ. Потім цей додатковий АТФ знову дефосфоризується в енергію і надає додаткову силу, з якою ми можемо завершити підйом. Ця активність повністю залежить від запасів креатинфосфату в м’язах. У міру вичерпання цих складів потужність для максимальних зусиль починає зменшуватися. Сьогоднішні дослідження показали, що добавки креатину збільшують м’язові запаси креатинфосфату.
АРГІНІН
Багато людей кажуть, що аргінін збільшує м’язову масу і силу. Як і орнітин, прийом аргініну також збільшує вироблення гормону росту. Аргінін є важливим попередником синтезу креатину, а також сприяє дії анаболічного гормону інсуліну. Це також допомагає імунній системі функціонувати. Але аргінін відіграє важливу роль у чомусь набагато важливішому за м’язи - він сприяє ерекції, як показали експерименти на щурах. Це допомагає розщеплювати запаси жиру в організмі та підтримувати належний тонус м’язів. Відомий стимулюючий ефект інсуліну та його тенденція до співпраці з споживаним з ним вуглеводом. Аргінін є носієм оксиду азоту. Однією з особливих властивостей оксиду азоту є те, що він опосередковує вивільнення інсуліну з підшлункової залози. Ідеальним засобом анаболічного ефекту є доповнення аргінінів високоуглеводною та високоякісною білковою їжею після тренування.
ОРНІТИН
Ця амінокислота відрізняється від своїх побратимів тим, що вона не є частиною білків. Орнітин - це не що інше, як одне з проміжних продуктів, що утворюються під час метаболізму білка. При внутрішньовенному введенні орнітин підвищує рівень гормону росту. В Техаському університеті в Ель-Пасо був проведений експеримент, щоб продемонструвати, що 1-2 г орнітину, що приймається всередину в поєднанні з важкими тренуваннями, збільшує м’язову масу і силу. Ергогенна природа одного лише орнітину ще не продемонстрована.
КЕТОГЛЮТАРАТ ОРНІТИН АЛЬФА (OKG)
Назва практично охоплює дві амінокислоти. Орнітин у поєднанні з кетоглутаратом є важливим проміжним продуктом у процесі виробництва енергії в послідовності ферментних реакцій, відомій як цикл Сент-Дьєрджі-Кребса. Досить багато досліджень демонструють важливість ОКГ внаслідок різних травм, таких як хірургічне втручання, опіки або травми. Виходячи з наявних даних, можна сказати, що ОКГ чудово підходить для організації культуристів. Він збільшує вироблення інсуліну, а також відіграє роль у зв’язуванні глутаміну. Це зменшує вміст аміаку в крові.
ЦИТРУЛІН
Цитрулін має важливі протиутомні властивості у пацієнта. Немає доказів того, що це також впливає на здорові м’язи. Усі іноді хворіють. Багато культуристів навіть не пропускають тренування. Можливо, прийом цитруліну може допомогти!
ГЛІЦИН
Це також одна з амінокислот, необхідних для синтезу креатину. Ми не знаємо, який ергогенний ефект має лише гліцин. Є деякі докази того, що оральні дози 6-7 грам допомагають підвищити рівень гормону росту, але це не має доведеного впливу на м’язову масу. Гліцин стимулює вивільнення глюкагону.
D, L-ФЕНІЛАЛАН
ЛІЗИН
Лізин бере участь у природному зростанні тварин. Лізин разом з іншими інсуліногенними амінокислотами утворює амінокислотний спектр, який посилює вивільнення інсуліну. Це забезпечує правильне використання жирних кислот для виробництва енергії. Допомагає зосередитися.
АСПАРАГОВА КИСЛОТА
Це сприяє виведенню аміаку з організму. Захищає центральну нервову систему. Разом з глутаміновою кислотою допомагає організму протистояти втомі, підвищує витривалість.
МЕТІОНІН
Це також одна з амінокислот, необхідних для синтезу креатину. Це знижує рівень гістаміну в крові.
ТИРОЗИН
Це зменшує тривожність. Підвищує мозкову активність, важливий нейромедіатор.
ФЕНІЛАЛАН
Важливий нейромедіатор. Підвищення пильності. Покращує пам’ять. Це пом’якшує голод. Знімає депресію.
ПОРІВНЕННЯ ФОРМ ПРОТЕІНУ І АМІНОКИСЛОТИ
(Функція/значення форми, аргументи, контраргументи)
Амінокислоти у вільній формі
Це «окремі» амінокислоти, які можна придбати окремо. Вони потрапляють у кров без травлення. Вони швидко використовуються з крові та легко доступні м’язам та іншим тканинам.
Гідролізовані білки, амінокислоти
Попереднє травлення прискорює їх потрапляння в травну систему, але вони часто містять довші ланцюги, які потрібно відокремити. Хорошими прикладами цього є сироватка та лактальбумін. Попереднє травлення прискорює всмоктування. Вони містять довші ланцюги, які необхідно розділити, перш ніж вони зможуть потрапити в кров.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом
Вони допомагають перетворити глюкозу в аланін під час фізичних вправ. Їх можна перетворити в енергію, щоб уникнути катаболізму м’язів.
Di/Tripeptide пов'язані амінокислоти
Амінокислоти з двома та трьома вуглецевими ланцюгами, які швидко засвоюються. Короткі ланцюжки швидко засвоюються і швидко засвоюються.
Рослинні білки
Природні джерела білка, вони містять клітковину. Дешеві, як правило, знежирені природні ресурси. Неповні білки. Їх травлення та всмоктування повільні.
Тваринні білки
Вони містять всі необхідні амінокислоти. Укомплектуйте білки всіма необхідними амінокислотами. Вони не засвоюються відразу після тренування. Вони мають більш тривале травлення/засвоєння, особливо в жирному м’ясі.