За ініціалами HMB стоїть символ бета-гідрокси-бета-метилбутират, одна з найповніших добавок в бодібілдингу і про які ми маємо на меті розповісти вам усе, що вам потрібно знати.
Незважаючи на сказане, його кар'єра була сповнена світлами і тінями, оскільки це одна з добавок, яка викликала найбільші сподівання за останній час, але ні в якому разі не вільний від суперечок.
Це пов’язано з результатами серії досліджень, які показують кардинальну зміну рівня складу тіла, що призвело б до приросту 7 кг «м’язової тканини», крім втрати 5 кг жиру.
Що таке HMB і для чого він потрібен?
ß-гідрокси-ß метилбутират є природною сполукою, що утворюється під час метаболізму л-лейцин, одна з амінокислот з розгалуженим ланцюгом BCAA.
Це приписується Доктор Стівен Ніссен відкриття важливої ролі, яку HMB відіграє в синтез білка та його потенціал для збільшення сили, а також для зменшення часу на розпад м’язів та відновлення.
Саме він отримав патент на HMB як харчову добавку. З часом добавки HMB стали популярними серед культуристів підтримка нарощування м’язів, з неперевершеними результатами. Це не є перешкодою для багатьох людей, які не знають як працює HMB і яку роль він відіграє в організмі.
Чи знали ви, що ГМБ виробляється природним шляхом нашим власним організмом завдяки метаболізму незамінної амінокислоти лейцину?
Навіщо брати це?
У той момент, коли ми зазнаємо пошкодження м’язів, HMB з’явиться, оскільки його основна мета - це пом'якшують м'язову тканину. Ось чому необхідно викликати стрес або стимул в нашому тілі за допомогою тренувань, як основного методу модуляції мети, яку потрібно досягти, тоді як ця добавка вважає придатною.
Тому ми збираємося його каталогізувати у групі добавок орієнтоване на відновлення та антикатаболічне, головним чином, що може призвести до подальшої фази анаболізму.
Він базується на тому, що орган діє як механізм регулювання і, отже, має тенденцію до цього баланс гомеостазу. З цієї причини він буде реагувати за допомогою відповідних адаптацій, отриманих від стимулу, що виробляється.
5 Переваги HMB
Широко застосовуваний спортсменами та культуристами, переваги HMB незліченні, хоча ми збираємося скласти основні з них:
1. Стимулює синтез білка
HMB збільшує м’язову масу, запобігаючи катаболізму, шляхом варіюють баланс синтезу білка, що спрямовує баланс на користь м’язів. На той час, коли синтез білка дорівнює розпаду білка, не спостерігається чистого приросту м’язового білка.
Це актуально для співвідношення сили/збільшення сили. ГМБ сприяє збільшенню м’язового білка за допомогою двох механізмів:
- Зменшує розщеплення білка які провокують важкі тренування на молекулярному рівні через порушення протеолізу (природний процес розпаду м’язової тканини, що виробляється після інтенсивних фізичних навантажень, таких як підняття навантажень або ваги) через протеолітичний шлях убиквітин-протеасома, протеолітичний фермент, відповідальний за розщеплення м’язового білка
- Це метаболізм лейцину, які складають BCAA, s, настільки, наскільки було показано, що вони стимулюють синтез білка через mTOR/p70S6k, фізіологічний процес, спрямований на вироблення гормонального сигналу, який стимулює основу для початку синтезу білка
Було показано, що після трьох тижнів прийому HMB у поєднанні з тренуванням з обтяженням змогли навіть нетреновані особи збільште свою худу масу на 300% порівняно з групою, яка не отримує доповнень (Nissen et al, 1996a). Висновок, який також був підтриманий іншими дослідниками (Gallagher et al, 2000; Jowko, 2001).
2. Допомагає втратити жирові відкладення
У всіх вищезазначених дослідженнях, в яких спостерігалося нежирне збільшення, було виявлено, що втрата жиру, спричинена добавками ГМБ, була більшою порівняно з групами, які не отримували добавки.
До цього слід додати, що суб'єкти, які мали високий рівень холестерину, перенесли перебіг а зниження рівня ЛПНЩ або "поганого холестерину" та загального холестерину, як наслідок добавок HMB (Nissen, 2000).
3. Прискорює період відновлення м’язів
Бета-гідрокси-бета-метилбутират зменшує пошкодження м'язів, пов'язані з фізичними вправами, скорочення часу відновлення між навчальними днями. І це саме той, хто не звинувачує наслідки інтенсивних тренувань наступного дня?
Однак HMB допомагає мінімізувати пошкодження м’язів під час інтенсивних вправ, знижуючи розщеплення білка до мінімуму.
Менше деградація білка означає підвищена стійкість м’язових клітин і менше пошкодження мембрани, Таке зменшення пошкодження м’язових клітин вимірюється зменшенням маркерів пошкодження м’язів, таких як креатинфосфокіназа (КФК) у крові.
4. Збільшення сили
Однією з переваг використання HMB було б максимально збільшити міцність. Не дивно, що мета-аналіз дослідницьких тренувань із застосуванням добавок HMB показує позитивні результати у збільшенні сили. Насправді дослідження показали збільшення кількості як тренованих, так і нетренованих чоловіків, а також жінок, дітей та людей похилого віку.
Хоча величина ефекту змінюється залежно від інтенсивності тренувань та досліджуваної популяції, загальний ефект не викликав сумнівів (Nissen and Sharp, J. Applied Physiol. 94: 651-659, 2003).
5. Збільшіть VO2 max та опір
Додаток, який стосується нас покращує аеробні показники у спортсменів на витривалість, такі як велосипедисти, бігуни чи триатлоністи, обставина, яка в свою чергу покращує рівень підготовки.
Можна констатувати, що HMB збільшує максимальне споживання кисню (VO2 Max) і покращує точку дихальної компенсації (СЛР). Здається, це також знижує метаболічну кислотність, і дослідження показують, що це допомагає спортсменам довго переносити активність високої інтенсивності.
Які побічні ефекти має HMB?
Ця добавка є продуктом нормального обміну речовин, розчинним у воді і надлишок якого може виділятися із сечею. Його безпека була оцінена в кількох дослідженнях, що демонструють, що це споживання 3 6 г/добу протягом декількох місяців побічних ефектів не було.
Як приймати? Рекомендована добова доза
RDA для HMB приблизно 3-6г щодня для суб'єкта, вага якого становить близько 80 кг. Враховуючи, що для отримання такої кількості лише з дієтою вам слід було б споживати близько 180 г лейцину, настійно рекомендується приймати добавки бета-гідрокси-бета-метилбутират.
Для того, щоб персоналізувати дозування (Сила та нарощування м’язів: 2000: Галлахер), різні дослідження показали, що 17-38 мг на кг маси тіла і доби - це оптимальна кількість.
Найкращий час для прийому, як правило, о після навчання, у поєднанні з вашим протеїновим коктейлем, хоча як другий варіант ви можете розподілити дозу протягом трьох щоденних моментів:
- Просто прокинься
- Відразу після тренування
- Через 4 години після тренування
Як експерти та в контексті HMB у визначенні, ми рекомендуємо взяти
Порошок HMB від HSNraw, збільшення дози до 6 г, у два прийоми, сніданок та після тренування.
Ми відповідаємо на деякі поширені запитання
Ми знаємо, що одним із найкращих способів запропонувати вам необхідну інформацію про добавку є відповідь на поширені запитання, які користувачі зазвичай задають про неї.
Як діє бета-гідрокси-бета-метилбутират?
HMB пом'якшує катаболізм м'язів за допомогою:
- Зменшення тканин, деградованих фізичною дією (навчання). Таким чином, спостерігається зменшення протеолітичного шляху протеїноми убиквітину
- Підвищений синтез білка, через підвищену експресію mTOR та зниження концентрації кортикостерону в сироватці крові. Цей гормон підкреслюється в періоди тривоги та стресу, таких як тренування
Яку користь це приносить для спортсмена?
Якщо ви особа, яка проходить навчання, ваше основне використання HMB буде полягати в наслідках:
Що це означає? Ну в:
- Підвищена сила м’язів
- Покращення продуктивності, тобто підвищена стійкість і VO2 МАКС
- Запобігання перетренованості
- Зменшення м’язового болю
- Прискорення процесів відновлення
- Зниження відсотка жиру
З іншого боку, за сценарієм здоров’я ви досягнете значення знижений ризик серцевого нападу який базується на:
- Захист клітинної мембрани (розпад білкових структур після тренування)
- Зниження артеріального тиску
Як довго можна оцінювати його наслідки?
Основні ефекти, пов’язані з ГМБ, з точки зору приросту сили та м’язової маси залежатимуть від людини та її стану, хоча, як правило, у тренованих людей, які дотримуються точних звичок, їх починають цінувати в періоди входу 2-4 тижні.
Чи можна його поєднувати з іншими добавками?
Так. Щоб максимізувати переваги HMB, ви повинні приймати його як частину збалансованої дієти, яка включає добове споживання білка (приблизно один грам на кг ваги), особливо якщо ви регулярно займаєтесь спортом.
Ваша дієта незбалансована або з низьким вмістом білка? У такому випадку поєднуйте HMB з вітаміни, мінерали та білки.
Недавні дослідження показують, що поєднання ГМБ з креатином дає кращі результати, ніж прийом ГМБ або креатину окремо. І це тому, що стек HMB + креатин допомагає силовим спортсменам підвищити свою ефективність, Перевірено!
Чи можуть жінки приймати ГМБ?
Так, виходячи з того, що для жінок це також може бути дуже корисною добавкою з точки зору збільшення м’язової маси та досягнення a краща рекомпозиція тіла.
Для кого це потрібно?
- Ті, хто бажає уникнути руйнування м’язів. В основному в період обмеження калорій, коли ви прагнете усунути найбільшу кількість жиру (визначення)
- Ті, хто хоче кращих і швидших досягнень у процесах відновлення після тренінгу
- Ті, хто здійснює напружену та завзяту діяльність
У якому форматі ви можете знайти HMB?
З одного боку, ми знаходимо HMB-Ca (у формі солі кальцію), а з іншого - HMB-FA у формі вільної кислоти.
У першому випадку біодоступність ГМБ набагато нижча, тому його рівні у плазмі крові будуть нижчими порівняно з ГМБ-ФА, як ми можемо бачити на наступному графіку:
Ми вже згадували, що ГМБ є метаболітом лейцину або, що є тим самим, лейцин є попередником HMB. Однак лише 5% лейцину перетворюється на HMB, тож вам потрібно буде проковтнути близько 60 г лейцину, щоб отримати 3 г ß-гідрокси-ß метилбутирата, отже, інтерес у вигляді добавки є біодоступний.
Ви вважаєте, що лейцин може мати такий самий механізм на гормональному рівні? Якщо так, то давайте скажемо вам, що ніщо не є далі від істини.
Не можна заперечувати, що лейцин допомагає підтримувати м’язову масу в тій мірі, що він сприяє синтезу білка на м’язовому рівні (поряд з певними місцями, такими як запаси жиру або печінки). Тим не менше, лейцин не сприяє підвищенню рівня IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту) 5, обставина, яка трапляється, коли ми споживаємо HMB-FA.
IGF-1 активує каскад, пов'язаний з ростом і розвитком на м'язовому рівні, на додаток до гальмування шляхів, пов'язаних з деградацією білка (через FOXO). Це пояснювало б сприятливий вплив цієї добавки на м’язи.
Які гормональні ефекти HMB-FA?
Як ми бачимо на цьому графіку, IGF-1 підтримує ріст м’язів та запобігає втратам, спричиненим прийомом наркотиків або травмами.
Площа під кривою IGF-1. HMB-FA призводить до набагато вищих рівнів IGF-1, ніж плацебо.
Ось так були розроблені перші дослідження ...
Перші дослідження, проведені за допомогою HMB, розпочались у 1996 році серед серії учасників, які були розділені на три групи. Хоча один з них не отримав жодного внеску від HMB, інші двоє отримали 1,5 і 3 г., відповідно, з наміром перевірити, яким був їхній вплив на рівні складу тіла.
Результат був такий спостерігався негативний зв’язок між ГМБ та розпадом білка так що в міру збільшення дози добавки кількість м’язового білка, що розкладався, зменшувалась.
Цей факт призвів до зростаючого інтересу до ГМБ та його складу тіла, хоча були отримані помірні результати порівняно з плацебо, коли було набрано 1,4% м'язової маси та втрачено 1,1% жиру.
Яку роль він відіграє у складі м’язів?
Коли ми почали переглядати літературу, пов’язану з HMB, ми з’ясували, що буде далі:
Зі інформації, що міститься в ній, ми можемо вивести певні питання про те, яким чином HNB може допомогти тим, хто схильний втрачати м’язову масу, хоча здоровим суб'єктам важче допомогти гіпертрофії. Як ми вже згадували, дослідження базуються на HMB-Ca, але не на HMB, який міститься у формі вільної кислоти (HMB-FA).
Нещодавно було вивчено, як HMB-FA впливає на рівень метаболізму. Для досягнення цього його тестували на здорових особах, відсоток яких був відносно низьким (13%) і які проходили як мінімум сім років навчання. Як і очікувалося, рівні ГМБ у плазмі були досить хорошими, порівняно з іншими дослідженнями, що застосовували ГМБ-ФА.
Рівні HMB перед тренуванням (PRE), відразу після тренування (IP) та 30 хвилин після тренування (30P)
У главі про тестостерону Y соматотропін, це було отримано:
Було виявлено, що в двох групах тестостерон підвищувався відразу після закінчення тренувань.
Не припиняйте читати резюме ...
Існує безліч інформації, яка підтверджує, що HMB ефективний для:
- Збільшити силу
- Збільшення м’язової маси
- Сприяють втраті жиру
Але користі, яку добавки HMB можуть запропонувати організму, поки вони корисні, тут немає. для поліпшення загального стану здоров’я. Можливі переваги для культуристів та спортсменів, а також для всіх, хто бажає підготуватися або схуднути, а також за відсутності побічних ефектів!
Бібліографічні джерела:
Зниження рівня креатинкінази - 100%
Відновлення м’язів - 100%
Зниження відсотка жиру - 94%
Приріст сили - 93%
Підтримка м’язової маси у визначенні - 100%