Справжнє літо тут уже давно, і багато хто з нас не прийняли ту форму, про яку мріяли. Як і що робити, щоб не було соромно за своє тіло на пляжі чи в басейні? Хочете виставити його і пишатися ним? Читайте далі, і я поступово надам вам кілька порад, тренувань та дієти, за допомогою яких ви зможете скинути зайві кілограми і одночасно поліпшити свої м’язи!

вписаним

Хоча вже давно пора потренуватися, ви все одно можете зачарувати протилежну стать в середині або в кінці літа. Я не можу гарантувати вам 100% успіху, але я особисто практикував все це, і це чудово працювало. Я хотів розібратися і схуднути до літа. Вдалося! Я повністю розпочав свою діяльність наприкінці лютого з 97 кілограмів, а в травні я вже важив близько 85 кг. М'язова маса практично збереглася, хоча це взагалі неможливо. Однак більша частина втраченої ваги була жиром.

Той, хто думає, що це буде зараз, просто звичайний тренувальний план з невеликою кількістю кардіотренажерів, помиляється. Це буде дійсно важка робота, але робота, яка окупиться для вас! Без цього нічого не можна очікувати. Раціональна дієта, спалювач жиру та згадане кардіо у вільні дні допомагали мені у всьому.

Поступово ми проходимо тренування в тренажерному залі, кардіо та дієту, яких я досі дотримуюсь. Я перелічу рекомендовані продукти, менш рекомендовані, але також ті, яких слід уникати. Принаймні під час схуднення. Я познайомлю вас з тим, як повинен виглядати план тренувань разом із дієтою, що споживається протягом дня.

Поступово ми проходимо тренування в тренажерному залі, кардіо та дієту, яких я досі дотримуюсь. Я перелічу рекомендовані продукти, менш рекомендовані, але також ті, яких слід уникати. Принаймні під час схуднення. Я познайомлю вас з тим, як повинен виглядати план тренувань разом із дієтою, що споживається протягом дня.

Навчання

Я проводив у спортзалі 4 - 5 днів на тиждень, враховуючи, що двічі на тиждень я тренувався з боксу і 3 рази з гантелями. Тому було б доречно, якщо ви також хоча б раз на тиждень проходите комплексні аеробно-вибухові тренування у формі аеробіки, силового степу або тае-ба. Напевно, у вас є більше можливостей у кожному великому тренажерному залі. Зауважу, що це було б доречно. Однак не потрібно, оскільки кардії все одно буде достатньо. Таким чином, ви б, однак, рухалися швидше і стали швидшими для більш інтенсивного кардіотренування.

Тренування з гантелями

Інтенсивність вправи повинна бути високою, щоб спалити якомога більше енергії. Перерви між сетами та вправами повинні відповідати цьому. Вони не повинні бути довшими 45 секунд або однієї хвилини. Тому я вибрав перерви в межах 30 - 45 секунд. Якщо я переходив з однієї частини на іншу вправу під час тренування, перерва був часом для поповнення рідини, можливо, підготувати гантелі до вправи.

Класичне тренування

Займатися класичними вправами 3 рази на тиждень у понеділок, середу та п’ятницю. Деякі можуть подумати, що класичне навчання малюванню не є найбільш підходящим, і для цього слід обирати кругове тренування. Вони мають рацію! Однак я хотів зберегти якомога більше своєї м’язової маси. І тому я відрегулював класичний тренінг, щоб він відповідав малюнку і одночасно формував приємні м’язи.

Я не пропустив кругових тренувань повністю, я просто переніс їх на пізніший термін, в той час, коли більша частина ваги зникла. Я використовував його протягом останнього місяця для точної настройки деталей. З ним я схудла ще на 1-2 кіло.

У мене були розділені ігри таким чином: 1. день (понеділок) - груди + плечі + трапеція (можна змінити тиждень, починаючи з грудей, наступний тиждень плечима, залежно від того, яка з ігор відстає). 2. день (середа) - руки (біцепс + трицепс, я вправляв ці дві частини в суперсерії з трьома-чотирма вправами. День 3 (п’ятниця або субота) - спина + ноги (квадрицепси і підколінні сухожилля, які я практикував у суперсерії, розгинання + вправа).

Перед кожним тренуванням у мене було від 5 до 10 хвилин живота між трьома і п’ятьма вправами. Ви можете це отримати навіть після тренування, але мені це більше підходило раніше, коли я все ще мав смак до нього як такого.

Також у нього є ще одна перевага - ви розігріваєте тіло перед тренуванням з гантелями. Коли ви тренуєте його в кінці, ви, як правило, відмовляєтеся від вправ через виснаження, втому або нудьгу. Я не знаю людину, яка любить тренуватися на животі, насолоджується цим і яка насолоджується цим.

Оскільки це було навчання малюванню або формуванню, я вибрав менші ваги і віддав перевагу більшій кількості повторень з високою інтенсивністю тренувань. Я обрав 4 вправи для кожного паритету м’язів та 3–4 серії, за потребою. Для кожної гри я вибрав від 2 до 3 складніших вправ і від 1 до 2 легших ізольованих вправ. Для кожної серії я намагався не опускатися нижче 10 повторень. Якщо це сталося, і я не правив, я використовував принцип переривчастого ряду. Наприклад на підйомі біцепса - якщо я не міг відпрацювати 10-12 повторень в останньому сеті, я опускав штангу на землю, чекав 10 секунд і закінчував сет.