фізичної

Ходьба як основний руховий рух - найпростіша форма набуття фізичної підготовленості. Хоча це не настільки фізіологічно ефективно, як, наприклад, біг, лижі чи плавання, його сприятливий вплив на людину помітний, особливо з фізичної та психічної точок зору. Під час ходьби залучаються великі групи м’язів, такі як м’язи стегна, м’язи передпліччя, а також м’язи спини та верхніх кінцівок, що підтримує діяльність кровоносної та дихальної систем. Тому ходьба має не тільки розвиваючий, але й оздоровчий ефект.

Ритм і темп ходи мимоволі узгоджується з вдихом та видихом. При рівномірній ходьбі час видиху подовжується, що викликає більш повний і глибокий вдих.

Навіть під час ходи можна поступово збільшувати навантаження на функціональну підготовленість організму, на розвиток рухових навичок. Навантаження можна регулювати за допомогою обсягу часу ходьби, швидкості, відстані, ваги навантаження, інтервалів відпочинку, вибору профілю треку та кількості одиниць вправ на тиждень або місяць. Ходьба має кілька видів, які визначаються швидкістю.

Ходьба/Швидкість км/год/Кількість кроків на хв.
Дуже повільно/До 3/До 70
Повільно/3-4/70-90
Середній/4-5,5/90-120
Швидкий/5,5-6,5/120-140
Дуже швидко/більше 6,5/більше 140

Швидка ходьба і ходьба в гору несуть таке ж фізіологічне навантаження, як біг. Таким чином, інтенсивність та навантаження, а також частота кроків повинні відповідати стану здоров’я та фізичному стану. Тут слід згадати, що прогулянки дуже популярні і, мабуть, найпоширеніші фізичні навантаження переважно розумові. Вони практично не впливають на тренування серця і на вдосконалення рухових навичок через низьку інтенсивність вправ. Який позитивний вплив вони мають на людей старше 70 років? Наступна таблиця містить вказівки щодо розвитку фізичної форми шляхом ходьби протягом 10 тижнів, коли кількість тренувань на тиждень не повинна опускатися нижче трьох навчальних одиниць, а пройдена відстань разом із часом навантаження повинна бути збільшена.

Тиждень/кількість кроків за хв./Час завантаження в хв. Пройдена відстань
1/80/30/1,8
2/85/45/2.7
3/90/45/3.3
4/90/50/3.4
5/90/55/​​3.7
6/95/55/​​3,8
7/95/55/​​3.8
8/100/55/​​4.1
9/100/60/4,5
10/100/60/4,5

Після завершення цієї програми є кілька варіантів продовжувати розвивати свою фізичну форму. Здається, найкраще діяти так само, як і через 10 тижнів, а це означає, що пройдена відстань за тиждень повинна бути в межах 12-15 кілометрів при 3-4 навчальних одиницях на тиждень.

Фітнес-ходьба також використовується як хороший спосіб споживання енергії. Оскільки весь процес відбувається в режимі аеробного метаболізму, основним джерелом енергії є запаси жиру в організмі. Наступна таблиця містить інформацію про спосіб та кількість енергії, що споживається при різних швидкостях ходьби. Витрата енергії при ходьбі залежить від обсягу часу та інтенсивності.

Тип ходьби/Швидкість км/год/КДж/год
Прогулянка на літаку/2/607
Прогулянка на літаку/4/835
Прогулянка на літаку/8/1823
Ходьба з вантажем 10 кг/4/1260
Ходьба з вантажем 20 кг/4/2160
Прогулянка по схилу 5o/4/882

При середній ходьбі зі швидкістю близько 5 км/год протягом години витрачається 1042 КДж енергії виключно із запасів жиру. Це значення представляє 0,03-0,04 кг жирової тканини, що у випадку тренувальної програми тривалістю 10 тижнів може становити 1-2 кг. Звичайно, при швидшій ходьбі та частіших подразниках споживання енергії також збільшиться.