Слово холестерин чуючи, як люди думають про атеросклероз та інфаркт. Проте холестерин - життєво необхідна речовина, яка виконує багато функцій у нашому організмі. Цей тип жиру є, серед іншого, будівельним елементом клітинної мембрани, необхідним для вироблення жовчної кислоти, яка стимулює травлення, та для синтезу вітаміну D, який також важливий для його протиракової дії. Тож не можна рівняти холестерин із серцево-судинними захворюваннями, не кажучи вже про інфаркт.

омега-3 жирних кислот

Натуральний матеріал на краще

Більша частина необхідного холестерину утворюється в печінці. Тому дієта з низьким вмістом холестерину обов’язково підвищує вироблення холестерину в печінці. Оскільки холестерин не розчинний у воді, йому потрібен якийсь транспортер, який доставить його в кров, де він необхідний. Це завдання виконують певні білки, ліпопротеїни, зв’язуючи жир, а потім транспортуючи його по кровоносних судинах.

Медицина має значення між ліпопротеїнами високої щільності (ЛПВЩ) та ліпопротеїнами низької щільності (ЛПНЩ). Частинки ЛПНЩ транспортують холестерин, який самостійно виробляється або потрапляє всередину, з печінки до тканин. Частинки ЛПВЩ забирають холестерин з тканин, щоб транспортувати його назад до печінки, де він розщеплюється.

Як холестерин стає фактором ризику?

Якщо ви тримаєте занадто багато холестерину циркулює в крові, при запальних реакціях відкладається на внутрішньому шарі стінки судини. Це коли осідають тромбоцити (тромбоцити), які відповідають за підтримку процесу загоєння ран. Однак замість того, щоб виправити "помилку", делікатна судинна оболонка справді набрякає саме від них. У відповідь імунна система направляє на ділянку фагоцити (макрофаги), які поглинають холестерин, утворюють клітини бульбашок, а потім врешті-решт лопаються, обманюючи більше фагоцитів у цьому місці, збільшуючи ступінь відкладень.

Оскільки також утворюються рубці, надходження кисню до стінки судини погіршується

Уражені клітини гинуть, а вапняні солі осідають в їх середовищі, утворюючи м’які або тверді, грудкуваті бляшки. Якщо вони розриваються з внутрішньою судиною, до неї прилипають згустки крові (тромби), отже діаметр артерії зменшується. Коли він повністю закритий, виникає інфаркт.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Все залежить від пропорцій

Чи буде холестерин негативно впливати на судини, залежить від відносної пропорції "хорошого" ЛПВЩ і "поганого" ЛПНЩ. На відміну від цього загальний холестерин має незначне значення. Якщо рівень холестерину ЛПВЩ високий, загальний рівень холестерину також збільшується, але це не становить більшого ризику для здоров’я. Тільки після розрахунку співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ лікар може задекларувати свій особистий серцево-судинний ризик.

  • ЛПНЩ/ЛПВЩ нижчий, як 3 = низький ризик
  • ЛПНЩ/ЛПВЩ від 3 до 4 = середній ризик
  • ЛПНЩ/ЛПВЩ більше 4 = високий ризик, тобто чим вище співвідношення часток ЛПНЩ до часток ЛПВЩ, тим вищий ризик інфаркту міокарда.

Тим часом було також виявлено, що є менші і більші за розміром частинки ЛПНЩ, і саме дрібні є більш небезпечними. Їх можна виявити за допомогою відповідного аналізу крові, але витрати на це не відшкодовує страховик у Німеччині, він коштує близько 80 євро, а в Угорщині цей тест ще не доступний.

Гени також беруть участь у жировому обміні

Окрім несприятливого способу життя та харчових звичок, певні генетичні риси можуть також негативно впливати на холестериновий та жировий обмін. Ключовим фактором у цьому є ген, відповідальний за синтез певного білка (аполіпопротеїн Е, АпоЕ), який бере участь у формуванні ліпопротеїдів, що транспортують холестерин і жири.

ApoE поставляється у трьох основних формах зустрічається у людей: це оригінальні ApoE4, а також ApoE2 та ApoE3, створені в результаті генних мутацій. ApoE4 - оригінальна форма, яка була особливо поширеною серед популяцій мисливців-збирачів. Оскільки частка вуглеводів у дієті зростала, цей варіант гена призвів до серйозних недоліків для здоров'я, таких як серцево-судинні захворювання, включаючи інфаркт міокарда.

Тому в тих етнічних групах - наприклад, у тих, хто мешкає уздовж Середземного моря, - хто займається сільським господарством протягом багатьох поколінь, оригінальна форма ApoE вже дуже рідкісна, оскільки люди встигли адаптуватися до зміненого раціону. На сьогоднішній день варіант гена ApoE4 все ще може негативно впливати на здоров’я при певних харчових звичках. Таким чином, оливкова олія, яку зазвичай вважають здоровою, може бути проблемою для людей з АпоЕ4 одночасно з високим споживанням вуглеводів.

Це пов’язано з тим, що мононенасичені жирні кислоти збільшують частку особливо небезпечних дрібних часток ЛПНЩ у цьому генетичному типі і тим самим збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Носії гена ApoE4 можуть захиститися, обмеживши споживання мононенасичених олій і замінивши їх маслами, багатими на омега-3 жирні кислоти. Ген аполіпопротеїну А (APOA) також може негативно впливати на жировий обмін. Якщо частка поліненасичених жирних кислот у жінок, що мають варіант гена AP0A1, перевищує чотири відсотки добової калорійності, частка захисного ліпопротеїну ЛПВЩ зменшується.

Найкраще з хорошого: омега-3 жирні кислоти

За останні 2,5 мільйона років мозок людини неймовірно виріс і диференціювався. На додаток до генних мутацій, таких як ген TKTL1 та пов'язаний з ним захисний метаболізм глюкози, вирішальну роль у цьому відіграв високий вміст жиру в раціоні, зокрема частка омега-3 жирних кислот, оскільки вони особливо важливі для роботи нервової системи. Вбиті травоїдні та риби забезпечували людину цінніми жирами в надлишку протягом тисячоліть. Однак сьогодні, коли ніхто не змушений ходити на полювання заради виживання, але достатньо, щоб робити покупки у м’ясника, у багатьох з нас зменшується частка омега-3 жирних кислот у раціоні.

Як це можливо?

Зміни в сільському господарстві, а одностороння збагачена вуглеводами дієта призвела не тільки до небезпечних змін у метаболізмі, але й до споживання деяких видів жирів, таких як омега-3 жирні кислоти. Це пов’язано з тим, що вміст білка та/або жиру в їжі, а також надходження жирних кислот омега-3 зменшуються пропорційно збільшенню вуглеводів. Це також викликає занепокоєння, оскільки при правильному вживанні та у правильній дозуванні вони особливо благотворно впливають на наше здоров’я.

Наприклад, жирні кислоти Омега-3 мають антигіпертензивний ефект вони захищають від серцево-судинних захворювань і зменшують згортання крові і, отже, ризик тромбозу. Вони допомагають відновити душевну рівновагу і навіть захищають від раку. Як і нове покоління протипухлинних препаратів, омега-3 жирні кислоти мають антиангіогенну дію, що означає, що вони інгібують небажану судинну проліферацію, тим самим відключаючи пухлину від постачання кисню та енергії.

В іншому випадку антиангіогенні засоби сприяють метастазуванню та інвазійності злоякісних новоутворень, спонукаючи клітини до метаболізму.

Однак добро коштувало багато!

Щоб мати позитивний ефект, не слід передозувати омега-3 жирні кислоти, оскільки надмірне споживання становить ризик для здоров’я, а саме підвищену схильність до кровотеч та сприйнятливість до інфекцій.

Найкращі джерела омега-3 жирних кислот

Всередині омега-3 жирних кислот розрізняють альфа-ліноленову кислоту (ALA) та ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA), які містяться переважно в рослинах. Тільки останні два можуть бути використані безпосередньо нашою організацією. Але природа наділила наш організм ферментами, які можуть перетворювати альфа-ліноленову кислоту в ЕРА та ДГК. Кожен, хто регулярно вживає омега-3 жирні кислоти рослинного походження у формі ALA, також буде забезпечений достатньою кількістю EPA та DHA.

Ще зручніше, що наш організм може використовувати здорові жирні кислоти, якщо ми приймаємо їх безпосередньо у формі DHA та EPA. Найпростіший спосіб зробити це - їсти рибу з холодною водою два-три рази на тиждень. Це пов’язано з тим, що ці види, як і їх прісноводні родичі, поглинають омега-3 жирні кислоти через меншу рибу здобичі або безпосередньо через водорості. Зовсім недавно водорості, здатні до синтезу DHA, вирощували в біореакторах.

Олія водоростей, отримана з них він відрізняється від риб’ячого жиру двома ознаками. З одного боку, він повністю не містить риби (що є важливим аспектом для алергіків), а з іншого боку, він також має нейтральний смак. Олія водоростей міститься у багатьох харчових продуктах, багатих на DHA.

1. Рослинні ресурси:

Одним із способів задовольнити вашу щоденну потребу в незамінних жирних кислотах є споживання насіння, багатих омега-3 жирними кислотами, та олій, отриманих з них. Лляне насіння та олія, отримана з нього, конопляна та ріпакова олія мають особливо високий вміст омега-3 жирних кислот. Іншим джерелом рослинних омега-3 жирних кислот, які досі мало використовувались, є насіння ківі, насіння малини та олія насіння шипшини.

Маючи на 65 відсотків вміст жирних кислот омега-3, олія насіння ківі є навіть більш цінною, ніж олія льону (58 відсотків). Крім того, виявляється, що більшість з цих трьох масел мають приємніший смак, ніж “класичні” омега-3 олії. Однак, оскільки насіння, з якого їх пресують, крихітні, а отже виробництво є більш громіздким, їх ціна також вища - 6-8000 форинтів за 100 мілілітрів. Ріпакова олія (6-14 відсотків) та соєва олія (8-10 відсотків) мають значно нижчий вміст омега-3 жирних кислот. Волоські горіхи також є хорошим джерелом, їх 13 відсотків.

2. М'ясо:

Чи багате м’ясо, яке спочатку було цінним джерелом омега-3 жирних кислот, цими жирними кислотами, залежить від того, чи годували тварин відповідно до їх виду. Наприклад, якщо велика рогата худоба отримує багато зернових кормів, її профіль жирних кислот змінюється, як і якість її м’яса: воно містить мало або взагалі не містить омега-3 жирних кислот. На відміну від цього, різні дослідження показали, що частка омега-3 жирних кислот у жирнокислотному профілі пасовищ дикої природи все ще подібна до популяцій з мисливським, колекторським способом життя.

Те саме стосується старовинних порід домашніх тварин м’ясо якого частково характеризується більшою часткою омега-3 жирних кислот, ніж риба, що харчується планктоном та водоростями. Крім того, м’ясо тварин, що харчуються сіном і травою, має більш високий вміст не тільки омега-3 жирних кислот, але і вторинної рослинної сировини.

Чим більша висота над рівнем моря, де чим більша частка трав у кормі, тим краща якість м’яса, і те саме стосується молока та молочних продуктів. Тому, купуючи, звертайте увагу на якість, місце походження та породу, а також вибирайте м’ясо від тварини, яку утримують та годують у відповідних до виду умовах. Кращий смак та кращий вплив на здоров’я компенсують вищу ціну.

3. Хал:

Риба та морепродукти - це м’ясо, Окрім випасу тварин, птиці, яєць та молочних продуктів, вони містять не лише найцінніші джерела білка, але й цілий комплекс мінералів та вітамінів, таких як В12, вітамін D, цинк, фтор та йод. Конкретна кількість поживних речовин свідчить про великі регіональні відмінності. Це залежить від виду, району лову, а також на якому етапі життя тварини воно потрапляє на тарілку. Зокрема, морська риба має високий вміст йоду.

Вміст жиру залежить від виду риби: тоді як для вугра, оселедця, скумбрії, тунця та лосося він перевищує десять відсотків, для нежирних видів, таких як тріска, пікша, морський лосось, щука, щука, річковий окунь та камбала, ця величина може бути менше одного відсотка. Їжте рибу два-три рази на тиждень і чергуйте жирніші та пісніші сорти! Також зберігайте його свіжим. Якщо море далеко, а поблизу немає хорошої рибної торгівлі, купіть більше прісноводних риб, таких як короп, форель та гірський лосось.

Небезпечні трансжири

Багато видів олій і жирів сьогодні походять з харчової промисловості, і відповідно до них застосовуються великі норми харчового законодавства. Однак з практичних міркувань промислові процеси часто використовуються для того, щоб рідкий стан масел став твердим. Цей процес переробки частково призводить до небажаних хімічних змін, і, як результат, кінцевий продукт створює серйозний ризик для здоров'я.

У штучних жирах для транс-жирних кислот утворюються ті, які не зустрічаються в природі. Відомі їх пошкоджуючі клітину ефекти, а також збільшення частки холестерину ЛПНЩ у крові, що значно збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Тому, щоб зменшити ризик для здоров’я, зверніть увагу на вміст трансжирних кислот у жирах, хоча б тому, що тим часом були знайдені інші методи затвердіння масел. Прочитайте інформацію на упаковці або зв’яжіться з виробником!

Вітамін К

Вітамін К часто зустрічається в природі в різних формах. Рослини виробляють філохінон або вітамін К1, який ми можемо приймати з їжею і який покриває значну частину попиту. Бактерії в флорі кишечника людини виробляють іншу форму вітаміну К з їжею, вітамін К2, також відомий як менахінон. Порівняно з K1, ми можемо прийняти цю форму краще, оскільки вона є більш біодоступною (тобто кількість поживних речовин, які організм насправді поглинає).

Вітамін К підтримує функцію певних ферментів під час метаболізму, бере участь у синтезі ряду факторів згортання у вигляді коферменту та зменшує ризик атеросклерозу. Кілька дослідницьких груп змогли довести в 2010 році, що вітамін К2 може індукувати апоптоз у ракових клітинах і, як результат, спричинити аномальну загибель клітин.

Зниження зайвої ваги

Абдомінальне ожиріння є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань, метаболічних порушень, таких як діабет 2 типу та різні види раку (рак товстої кишки, рак молочної залози, рак яєчників, рак шийки матки та рак передміхурової залози).

Зміна дієти захищає судинну систему та клітинний метаболізм, споживаючи менше вуглеводів, більше білків, клітковини та цінних жирів, оскільки запобігає небажаним коливанням цукру в крові та пікам інсуліну.

Кожен акторський склад ризик цивілізаційних хвороб зменшується на зайвий фунт. Втрата ваги є активною профілактикою раку і може зміцнити вашу імунну систему та клітини, які страждають на рак.

Жир важливий

Втрата ваги не означає, що вам потрібно відмовлятися від жиру. Якісні жири та олії насичують вас надовго, забезпечуючи тим самим стабільність рівня цукру в крові. Жири та олії забезпечують наш організм масою цінних речовин і необхідні для гормонального обміну та нормальної роботи нервової системи та мозку.

Наш організм може переробляти лише жиророзчинні вітаміни, вітаміни A, D, K та E, лише за допомогою деякої кількості жиру. Вони зміцнюють імунну систему і захищають клітини організму від агресивних сполук (вільних радикалів). Відомо, що вітаміни D, K та E (токотрієноли) мають прямі протиракові ефекти.

Насичені та ненасичені жирні кислоти

Насичені жирні кислоти, такі як масло та кокосовий жир, є цінними джерелами енергії, які завдяки своїм стабільним хімічним властивостям не реагують на небажані та шкідливі реакції з іншими клітинними складовими.

Залежно від того, як утримують і годують тварину, тваринні жири, такі як яловичий жир, сало та гусячий жир, також можуть містити велику кількість ненасичених жирних кислот. Мононенасичені або поліненасичені жирні кислоти є досить хімічно реактивними і відповідно нестійкими: жир легко твердне.

Більше жирних кислот омега-3!

Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жирні кислоти, необхідні нашому організму, щоб вижити. Омега-3 жирні кислоти можуть пригнічувати вироблення молекул, які викликають запалення, пошкоджують імунну систему, а отже, збільшують ризик раку. Однак омега-3 жирні кислоти також впливають на вже існуючі ракові клітини, пригнічуючи утворення нових судин.

Льняне насіння, ріпак, соєві продукти, ріпакова олія, жирна риба, така як лосось, скумбрія, оселедець та сардина, багаті омега-3 жирними кислотами.