Але не можна забувати і про продукти з високим вмістом крохмалю, такі як рис, кукурудза або картопля, які в основному також там належать.

погані

Чи знаєте ви, як розпізнати різні типи вуглеводів? Це допоможе вам дізнатися глікемічний індекс їжі, або це просто ще один картковий будиночок, побудований дієтологами?

Вуглеводний бокс

ЗМІ та лікарі майже щодня переслідують старовинну тупу пісню про те, що є погані та хороші вуглеводи. Погані, шкідливі для здоров'я, спричиняють ожиріння, а також є початком хронічних захворювань цивілізації, таких як діабет, високий кров'яний тиск або ішемічна хвороба серця. Погані вуглеводи включали буряковий цукор, усі солодощі, білий хліб, білий хліб, печиво, тістечка та інші продукти, виготовлені переважно з білого пшеничного борошна.

Але не можна забувати і про продукти з високим вмістом крохмалю, такі як рис, кукурудза чи картопля, які в основному також там належать. А з іншого боку, як кажуть, існує категорія т.зв. "Хороші вуглеводи", які складні, супроводжуються гарною клітковиною і не руйнують наше здоров'я навіть після тривалого споживання, вони нібито навіть захищають його.

Звичайно, такий розподіл і підведення підсумків - це витягуючі волосся та активні люди, які шукають правильний ключ до свого харчування, лише щоб заплутати. Класифікація вуглеводів та вуглеводівмісних продуктів за їх глікемічним індексом (ГІ) виглядає набагато професійнішою. Кожен гуру дієтолога, що працює краще, має глікемічний індекс, а Інтернет рясніє порадами щодо вживання їжі з низьким та високим ГІ. Такі рекомендації підтверджуються дослідженнями, і ці гарантовані поради дійсно працюють?

Глікемічний індекс на (біговій) сцені

1980-ті принесли новаторські уявлення про роль вуглеводів у покращенні продуктивності спортсменів. З тих пір було досліджено, якою повинна бути оптимальна кількість та тип введених вуглеводів та як визначити час їх введення. І все для підвищення продуктивності.

Водночас, 35 років тому, вчені успішно застосували на практиці концепцію порівняльної величини - глікемічного індексу (ГІ), що мало допомогти класифікувати продукти, що містять вуглеводи, відповідно до їх впливу на підвищення рівня глюкози в крові. В основному через діабетиків, а не через бігунів.

Однак через десять років вуглеводи з іншим ГІ почали досліджувати як цікавий потенційний фактор, який може оптимізувати спортивні показники. Хоча сьогодні немає сумнівів, що правильне введення вуглеводів до, під час або після пробіжки може поліпшити результат, питання перейшло на інший рівень - наскільки продукти з високим GI (HGI) або низьким GI (LGI) можуть вплинути на результативність.

Відбір вуглеводів керувався метою дослідження - або підвищити ефективність (зазвичай) на коротших маршрутах, або зміцнити витривалість. У першому випадку вимірюється час, досягнутий на певній ділянці (5, 10 або 21 км), у другому випадку реєструється час, коли випробуваний спортсмен вичерпується.

Однак огляди літератури та «поради» в Інтернеті зазвичай надають цілеспрямоване вибіркове поєднання даних спортсменів на витривалість - особливо велосипедистів та бігунів, для яких відповідає не тільки час, а й тип вуглеводів. їжа. Хоча велосипедистам зазвичай дають останню їжу за 30-45 хвилин до старту, протестовані бігуни споживали останні 2 або 3 години до бігу. Тому ми виключили лише запущені дослідження, яких є менше третини.