Простий і швидкий спосіб схуднути і набрати м’язи. Умова: ваш раціон повинен бути збалансованим.
Якщо ваш раціон збалансований, багато досліджень показали, що ряд спринти короткий та інтенсивний, у поєднанні з низькою ударною активністю, може усунути надлишки "шин" набагато краще, ніж у довгому періоді.
Канадське дослідження піддало групу добровольців фізичним вправам на велосипеді. Особи чергували по 10 наборів чотирихвилинних педалей, докладаючи 90% своїх можливостей, з двохвилинними повільними перервами на педалі. Учасники, які виконували інтервали, виробляли більше м’язового ферменту, ніж спалювати жир і перетворює його в енергію. Отже, прискоріть, щоб прискорити духовку ...
Вам потрібно всього півгодини. Виїжджайте на бігову доріжку і повільно бігайте п’ять-10 хвилин, повільно набирайте швидкість до 60-80% зусиль, потім поверніться до більш повільної пробіжки і розслабтеся. Журнал прикладної фізіології, Сполучені Штати, опублікував, що проводить шість сеансів по чотири-сім наборів спринти 30 секунд (з чотирихвилинними перервами між сетами або невеликою повільною пробіжкою) настільки ж ефективні, як і одна година аеробних вправ із слабким ударом щодня. Це приклад сеансу: 50 х 2 набори. 100 м x 2 набори та 200 м x 2 набори (хороша ідея змінити порядок назад).
Бігти Все, що ви даєте - це зовсім інша річ, ніж робити це з повним спокоєм за 5 км. Це одна область, де погана техніка різко вплине на ваш прогрес. Крім того, втомлюючись, ви помітите, що все важче тримати форму. Почніть із правильної ноги, дотримуючись цих порад доктора Кевіна Чу, спортивного консультанта Сінгапурського центру спортивної медицини:
Вони є потужною зброєю, щоб рухати вас, коли робите спринти. Намагайтеся розслаблено, але рішуче виводити їх вперед (поки ваша рука не досягне рівня рота) і назад. Намагайтеся рухати їх паралельно у напрямку перегону, не перетинаючи їх перед своїм тілом.
Нахил вперед є важливим для спринт, особливо під час розгону. Тримайте голову вниз, а тулуб зігнутий під кутом приблизно 60 °, який слід піднімати при досягненні максимальної швидкості. Ініціюйте рух, присідаючи на половину потужності.
Найважливіший момент вправи: спробуйте підняти коліна якомога вище. Спочатку знайдіть жвавий крок і поступово піднімайте коліна трохи нижче стегон.
Ви повинні весь час приземлятися на м'яч ноги. Візуалізуйте, як приносите ноги до землі, а потім сильно відтягуєте їх назад.
Ви не живете біля стадіону чи траси? Гори теж працюють. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research (США), говорить, що біг у горах чи горах зробить вас набагато швидшими за шість тижнів - і, хороша новина, швидше бігти, тим краще ваш метаболізм буде працювати в стані спокою (навіть коли ви спите, ви скинете кілограми). Спробуйте виконати таку процедуру: швидко бігайте 10-15 секунд на крутому нахилі (вгору), а потім повертайтеся на повільному бігу. Зробіть шість-вісім підходів і бігайте протягом однієї хвилини спринти. Сходи теж працюють.