Зміст

ваги

Ідеальна програма для схуднення

Багато жінок хочуть схуднути, але не знають, як це зробити. Більшість із них намагаються знайти задовільні відповіді на питання схуднення, не кажучи вже про незліченну кількість реклами, яка бентежить їх розум. Коли спортивні тренери говорять, що можна схуднути на 10 кг за 1 місяць, а дієтологи говорять, що дотримуватися суворої дієти важливо, кому вірити? Відповіді.

Жіноча спортивна програма

І вчені, і спортсмени одностайні: щоб схуднути, ми повинні рухатись і обмежувати солодощі та продукти з високим вмістом тваринних жирів. Перекусити між прийомами їжі - це також шкідлива звичка, яку потрібно вигнати з повсякденного життя.

На прощання з непривабливими грудочками та целюлітом жінкам рекомендується дотримуватися спортивної програми, адаптованої до їх віку, конституції та фізичного стану. Вправи один-два рази на тиждень ефективні для стрункого тіла. Ще слід було б вибрати, яким видом спорту займатись. Для дорослої жінки рекомендується починати з основних видів спорту, таких як біг підтюпцем або стрибки на мотузці. Для літніх жінок достатньо 30 хвилин безперервної ходьби.

Фітнес-програма для жінок

Ось проста і легка фітнес-програма для всіх жінок, незалежно від їх морфотипів (ектоморф, ендоморф або мезоморф). Ці вправи виконуються двічі на тиждень, оскільки тілу потрібно відпочивати 2 дні під час кожного тренування.

  • День 1: ранкова пробіжка від 30 до 45 хвилин з постійною швидкістю + розтягування всіх м’язів тіла;
  • День 2: 15-хвилинна розминка (стрибок на мотузці, біг) + вправи на спритність, тонізування та зміцнення м’язів (4 підходи з 10 віджимань, кобура, burpees, присідання та ходьба).

Безкоштовна спортивна програма

Незалежно від вашого фізичного стану, ніщо не заважає вам дотримуватися цієї спортивної програми:

  • 1 день: біг на середній швидкості (близько 12 км/год протягом 30 хвилин) + сеанси розтяжки для зміцнення м’язів всього тіла;
  • День 2: вправи без обладнання, використовуючи лише вагу тіла (підтягування, підкладка живота, присідання ...).

Переконайтеся, що у вас є 2 дні відпочинку між кожним тренуванням.

Програма схуднення для чоловіків

Зрозуміло, що здоровий спосіб життя передбачає збалансоване харчування. Це стосується як чоловіків, так і жінок. Нижче наведено програму схуднення для чоловіків:

  • Сніданок низькокалорійний і багатий на омега 3 (напівжирний йогурт + цільнозерновий хліб/мюслі + свіжі фрукти);
  • Сніданок, багатий білками (овочі + куряче філе + крохмалисті продукти + фрукти);
  • Легка вечеря зі значним споживанням білка (рибний террин + цільнозерновий хліб + шматочок шоколаду).

Серцево-судинна програма зниження ваги та тренування

Незалежно від того, чи інтенсивні, чи тривалі, серцево-судинні тренування є ефективними для підтримки вашого серця та спалювання калорій. Однак ми повинні наполягати на тому, що для схуднення необхідно регулярно займатися фізичними навантаженнями. Відкрийте для себе 4 вправи для серцево-судинної системи, щоб підтримувати хорошу вагу.

  • HIT, метод тренування, який полягає у виведенні великої кількості калорій за короткий час за допомогою практики дуже інтенсивної спортивної діяльності. Сеанси тривають від 15 до 30 хвилин;
  • Плавання;
  • Швидкісні гонки.

Які види спорту та вправи для схуднення?

Найкраще рішення для ефективного та тривалого схуднення - збалансувати спорт та дієту. Ось невеликий список видів спорту, які дійсно змушують вас схуднути:

  • Біг (близько 850 кілокалорій на годину);
  • Велоспорт (близько 600 кілокалорій на годину);
  • Силові тренування (близько 500 кілокалорій на годину);
  • Крок за кроком (близько 700 кілокалорій на годину);
  • Веслування (близько 700 кілокалорій на годину);
  • Бокс (близько 650 кілокалорій на годину);
  • Футбол (близько 600 кілокалорій на годину);
  • Аеробіка (близько 550 кілокалорій на годину).

Яка вправа для схуднення і як швидко схуднути в домашніх умовах?

Швидка втрата ваги викликає недоліки та ефект "йо-йо". Ось чому бажано віддавати перевагу збалансуванню їжі, щоб схуднути стійким способом

Всупереч поширеній думці, вправи вдома не обов'язково менш ефективні, ніж відвідування тренажерного залу. Нижче наведена докладна програма для спалювання максимальної кількості калорій:

Бомби

Ця вправа допомагає працювати з грудьми, плечима та пресом. Щоб досягти цього, ви повинні лежати на животі, спираючись лише на руки і пальці ніг, з прямим тілом. Наступним кроком є ​​підняття всього тіла за допомогою згинання та розгинання.

Падіння

Провали робляться для зміцнення та збільшення обсягу трицепсів. Щоб правильно виконати цю вправу, потрібно:

  • Покладіть руки рівно на край стільця;
  • Зігніть руки, поки пахви і спина не стануть під прямим кутом;
  • Потім підніміть руку у вихідне положення;

Протягом усього вправи стежте за тим, щоб ваша спина була прямою.

Стілець

Мати стегна Серени Вільямс, нічого кращого за цю вправу. Для цього потрібно:

  • Встаньте і притуліться до стіни;
  • Все тіло повинно бути прямим;
  • Потім опустіть коліна, поки сідниці і стіна не утворять кут 90 °.

Зробіть 3 підходи по 5 повторень у кожному, щоб розвинути квадрицепс.

Чіткість

Ця вправа використовується для зміцнення преса. Ось такі кроки, щоб зробити це правильно:

  1. Ляжте на спину;
  2. Ноги добре зігнуті;
  3. Розмістіть руки на рівні скронь (а не за головою);
  4. Спробуйте підняти бюст, стискаючи прес на кілька сантиметрів, поки лікті не торкнуться колін;
  5. Потім поверніться у вихідне положення, роблячи видих через рот.

Виконавши лише 2 підходи по 5 повторень, ви відчуєте, як волокна в животі напружуються. Для роботи на косих м’язах (м’язи лівого та правого відділів живота) спробуйте торкнутися лівого ліктя правого коліна і навпаки, потягнувши одне в бік.

Чи змушує фітнес схуднути?

Оскільки фітнес - це комплекс вправ, призначених для усунення калорій, а отже і жиру, то відповідь так. Насправді фітнес змушує вас худнути. Однак для досягнення хороших результатів важливо займатися хоча б раз на тиждень.

Яка спортивна програма, а яка дієтична, щоб схуднути?

Для гарного самопочуття важливо поєднувати меню, адаптоване до регулярних фізичних навантажень. Ось такі продукти харчування на користь для вдосконалення силуету:

Фрукти та овочі (полуниця, яблуко, диня, салат з ківі тощо);

  • Цільного зерна;
  • Риба і молюски;
  • Йогурти;
  • Картопля;
  • Пес.

Крім того, бажано обмежити такі продукти харчування через високий вміст ліпідів і цукрів:

  • Смажена їжа;
  • Хлібні крихти;
  • Тістечка та тістечка;
  • Швидкого харчування;
  • Готові страви.

Яку програму виконувати в спортзалі, щоб схуднути?

Ключем до схуднення є не відвідування спортзалу щодня, а дотримання спортивної програми, адаптованої до фізичних можливостей, цілей та віку кожної людини. Це 3 вправи для тонізування м’язів та вдосконалення тіла:

  • Локони;
  • Розширення;
  • Жим лежачи.

Спортивний центр: Яка програма для схуднення?

Щоб скинути кілька зайвих кілограмів і почувати себе добре, є безліч вправ, які ви можете робити в тренажерному залі. Ось 3:

  • Зробіть 10 хвилин кроків (вправа, еквівалентна підйому сходами);
  • Продовжуйте 10 хвилин вправ на гребних тренажерах;
  • Сідничні та стегнові м’язи з підйомом тазу;

Звичайно, не забувайте прогріватися хоча б за 10 хвилин до виконання цих вправ.

Крок

Крок - це набір послідовностей, що складається з виконання хореографії з музикою. Невпинне згинання і скручування ніг підтягує м’язи стегон, сідниць, ніг і рук. Окрім поліпшення витривалості, ця вправа також ефективна для набуття спритності та підсилення тіла. Тренери спорту рекомендують крок у 45 хвилин, щоб підтримувати форму.

Еліптичний тренажер

Еліптичний тренажер - це універсальний кардіотренажер. Це суміш між велотренажером, веслярем, біговими лижами та степером. Люди, які користуються цією машиною, працюють приблизно на 80% м’язів тіла. Еліптичний тренажер триває в середньому одну годину.

Спінінг велосипед

Як і сходинка, спінінг - це групова вправа, яка передбачає їзду на велосипеді в такт музиці. Ідеально підходить для розплавлення жиру внизу тіла (стегна, сідниці та литки).