Поділитися статтею
Щоб полегшити тренування та заощадити думки про те, що і як, ми пропонуємо вам тижневий план вправ, за допомогою якого ви зможете повністю тренувати кожну частину свого тіла.
Для хороших викликів потрібен хороший план. Скільки разів ваш ентузіазм схуднути та піклуватися про свій стан зазнавав краху через недостатню підготовку та відсутність хорошого "робочого" плану?
Так працює, бо вправа - це робота. Це вимагає зусиль і багато жертв, але результати завжди того варті.
Щоб полегшити тренування та заощадити думки про те, що і як, ми пропонуємо вам тижневий план вправ, за допомогою якого ви зможете повністю тренувати кожну частину свого тіла.
Це само собою зрозуміле - мати модифікований раціон і достатньо фізичних вправ. План на 6 днів, сьомий день (на ваш розсуд) - відпочинок. Не забувайте розтягуватися, до і після вправ.
Понеділок
Повторюйте кожну вправу у 5 серій
- 10 клацань
- 20 присідань (гантелі можуть бути, а можуть і не бути)
- Випади - кожна нога 5x
- Планка - 20 секунд
Вівторок
8-10 хвилин аеробних тренувань, ударів ногами, стрибків, танців.
30 хвилин руху. Не потрібно ні в що втягуватися. Сміливо обирайте гуляти. Важливо дихати повними легенями. Альтернатива - йога, пілатес. Якщо ви вирішите бігти, поступово збільшуйте кілометри, тиждень за тижнем.
Середа
Кожна вправа 5 повторень
- Присідання з гантелями 2 кг на руку (20 повторень)
- Піднімання ніг у ліжку (20 повторень)
- Бічні випади (10 повторень на кожну ногу)
- Планка (30 секунд)
- Відпочинок між колами триває 30 секунд, не довше.
Четвер
Сьогодні настав час. Кожна вправа триватиме деякий час. Встановіть секундомір. Повторити кількість повторень залежить від вас і вашого стану. Практикується 4 раунди.
- Викрутки (60 секунд)
- Бічна дошка - справа (30 секунд)
- Бічна дошка ліворуч (30 секунд)
- Викрутки (30 секунд)
- Відпочиньте 60 секунд і починайте спочатку.
П’ятниця
- Присідання зі стрибком (50)
- Сидіння - лежачи (50)
- Кривошипи (20)
- Випади (20 повторень на кожну ногу)
Субота
8-10 хвилин легкої йоги та динамічних рухів: Високе підняття коліна, удари ногами, танці.
Виконайте біг довжиною 400 метрів з максимальною віддачею. Потім 200 метрів спокійний темп і знову. Повторити 4 рази. Повільно дайте м’язам охолонути, а потім зробіть розтяжку.