Або чарівна зона спалювання жиру та інші

Ви напевно багато чули про контроль пульсу та чарівну зону спалювання жиру. Питання лише в тому, чи знаєте ви, що насправді означають ці поняття, і чому важливо застосовувати правильну кількість та якість контролю пульсу під час тренувань? Якщо все ще є незрозумілі моменти, можливо, ви захочете прочитати ці кілька рядків.

цільові

Що таке частота серцевих скорочень?
 Частота серцевих скорочень - це кількість скорочень за одну хвилину. Це те, що ви бачите на пульсометрі, що звисає з вашої руки. Наприклад, 120 уд/хв (біт на хвилину).

Точно в межах, в яких ця величина повинна залежати від вашої мети тренування і, звичайно, вашого здоров’я та фізичного стану. Найвідоміша і одночасно найпростіша формула розрахунку для цільової зони серцебиття, т. Зв емпіричне правило: якщо ваша мета - спалити жир, все, що вам потрібно зробити - це відняти свій вік від 220 і помножити його на 0,6 -a- (це буде нижчим значенням - 60%), а потім помножити те саме на 0,7/0, З 75 (це буде верхнє значення зони спалювання жиру - 70%). Однак добре знати, що це далеко не ті значення, що викарбовані в камені, оскільки існують дуже великі відмінності між вантажопідйомністю двох людей та цільовими зонами серцевого ритму.

Ось чому мені ця формула не подобається, і я її настійно не рекомендую, оскільки виходячи з цього, тридцятирічний елітний спортсмен і тридцятирічний чоловік чи жінка з надмірною вагою мали б однакове спалювання жиру цільової зони, і не важко визнати, що це не надто ймовірно. Рівняння Карвонена дає більш тонку картину, ніж це, але навіть це не дає нам цілком реальних значень. Єдиним пристроєм, який в даний час може контролювати варіабельність серцевого ритму (поза ЕКГ) і, отже, може з високою точністю визначати поточну цільову зону пульсу, є полярний пульсометр. Звичайно, це не означає, що ви вже не можете тренуватися без нього, але той факт, що важливо виміряти себе один-два рази за допомогою такого приладу, дуже допомагає. (У більшості кімнат, як і у нас, це можливо.)

На додаток до визначення цільових зон, важливо також знати, що крім зони спалювання жиру виділяють ще чотири різні цільові зони серцевого ритму. Кожен має свою функцію, і дуже важливо враховувати це при розробці плану тренувань. У більшості випадків у випадку з програмою тренувань, орієнтованою на вагу, на жаль, недостатньо тренуватися лише в зоні спалювання жиру, оскільки розвиток витривалості не слід ігнорувати, але також має місце і навпаки.

П’ять цільових зон пульсу:

1. Зона регенерації:
Це мінімально можлива інтенсивність у вашому тренуванні. Макс. в межах лише 50-60% ЧСС. Для людини чи двох це може здатися марною тратою часу, але в деяких випадках ці тренування також відіграють важливу роль. Наприклад, для профілактики захворювань, для поліпшення стану людей похилого віку або серцевих хворих, реабілітації або навіть після змагань чи інших вищих навантажень тренування такої інтенсивності особливо корисні для організму.

2. Зона спалювання жиру
Одна з найпопулярніших і в той же час, мабуть, найбільш суперечлива зона ефективності. У цьому випадку макс. ми займаємось в діапазоні 60-70/75% частоти серцевих скорочень. У будь-якому випадку слід зазначити, що цей діапазон корисний не тільки для спалювання жиру. Це особливо корисно для поліпшення роботи щитовидної залози або інших гормональних захворювань, може застосовуватися у вагітних жінок, а також є найкращою зоною навантаження для людей похилого віку. Це також варто використовувати для базових тренувань для спортсменів-початківців, а також для регенеративних тренувань після змагань.

3. Зона розвитку аеробної витривалості
Це вже більш інтенсивне тренування. Діапазон становить 70-80 або 75-85% від HRmax. Тут ще достатньо кисню, але основна увага приділяється розвитку витривалості. Інтенсивність важлива, оскільки кожна людина повинна розвивати довготривалу витривалість, і для того, щоб мати можливість робити більш ефективні тренування в зоні спалювання жиру, витривалість також повинна бути покращена.

4. Зона, що розвиває витривалість (анаеробна здатність)
Тут вже недостатньо кисню, а пульс дуже низький. Діапазон 80-90% HRmax. Новачкам, у яких є надмірна вага, є гормональні проблеми, високий кров'яний тиск або будь-яке серцево-судинне захворювання, суворо заборонено, оскільки у них дуже високий ризик нездужання та погіршення їхнього поточного стану. Тоді для чого це добре? Його можна використовувати для розвитку витривалості, швидкісної витривалості та стійкості до кислотності, але це здебільшого потрібно лише змагальним спортсменам. зона. Його можна використовувати нечасто і недовго під наглядом тренера.

5. Зона максимального навантаження
Макс. навантаження між 90-100% ЧСС, ерго: до задухи.
Вони, як правило, покращують швидкість, вибуховість, спринтуючи з цим. Звичайно, за належної витривалості, під наглядом тренера, і лише у дуже виправданих випадках, якщо хтось готується до змагань, що вимагають спеціальної підготовки, варто лише приступати до такої тренування. У всіх інших випадках цю зону можна класифікувати як шкідливу та небезпечну, нісенітницю. Найпоширеніші несприятливі побічні ефекти: перетренованість, погіршення імунної та гормональної функцій, пошкодження м’язових волокон, загострення гормональних проблем, захворювання суглобів, високий ризик травм, скарги на серцево-судинну систему, розвиток захворювань.

Якщо ви хочете дізнатися більше про це теоретично і, звичайно, на практиці, завітайте до нашого семінару 22 липня 2017 року.!
Знайдіть деталі тут! ->