Питання про те, наскільки високим повинен бути пульс тренувального періоду напіввиведення, працює у кожного спортсмена-рекреатора. Знайти відповідь зовсім не так просто. Оптимальний пульс для кожного різний і залежить від різних факторів, таких як фізичний стан або мета тренувань. Точне значення визначатиме спортивний лікар, а формул буде достатньо для приблизного розрахунку.

Залежно від кількості серцебиття в хвилину можна виділити різні «зони тренувань», що розвивають різні фізичні здібності.

інтерспорт

Щоб можна було визначити правильний пульс для тренувань, потрібно знати максимальний пульс. Він виражає кількість серцевих скорочень, яких людина може досягти за максимально можливого навантаження. Спортивний лікар найточніше визначить ваш максимальний пульс завдяки стрес-тесту. Ви також можете самостійно розрахувати приблизне значення, використовуючи цю формулу:

210 - ½ ваш вік у роках - 11% маси тіла в кг + 4 (чоловіки) або + 0 (жінки) = максимальний пульс

Приклад: 36-річна жінка вагою 53 кг має наступний максимальний пульс: 210 мінус 18 мінус 5,83 плюс 0 = 186

З цього значення ви отримуєте бажану зону тренування:

Зона здоров'я - від 50 до 60 відсотків максимального пульсу

Для базового навчання. Біль майже відсутній, повільний ріст продуктивності. Також підходить для нагрівання та регенерації.

Зона спалювання жиру - від 60 до 70 відсотків максимального пульсу

Середнє навантаження. Тіло спалює найбільше калорій і розвивається витривалість. Енергія отримується переважно з жирів - тому це ідеальна зона для схуднення.

Аеробна зона - від 70 до 80 відсотків максимального пульсу

Для розвитку фітнесу. Подача м’язів кисню тренується. Енергію отримують із жирів та вуглеводів. Це може збільшити вашу ефективність.

Анаеробна зона - від 80 до 90 відсотків максимального пульсу

Складна підготовка. Тіло вчиться розщеплювати лактат (відхід енергії згоряння).

Критична зона - від 90 до 100 відсотків максимального пульсу

Рекомендовано лише для тренованих спортсменів. Це може призвести до пошкодження серця у початківців спортсменів. Швидкі м’язові волокна тренуються, а не витривалість.

Якщо ви не хочете покладатися на формули, скоріше домовтеся про зустріч зі спортивним лікарем. Завдяки стрес-тесту на біговій доріжці чи ні, велоергометр може точно визначити ваші обмеження пульсу та порадити, як правильно тренуватися.