Насправді важливо контролювати пульс під час тренувань?

Останнім часом вона зросла "Хай-тек" на практиці, в якому люди керують собою серцебиття, спалені калорії та купу інших цінностей. Питання в тому, чи необхідний, цікавий чи абсолютно неактуальний контроль пульсу під час тренувань. Дізнайтеся все найважливіше у статті частота пульсу і її важливість під час вправ.

Що таке частота серцевих скорочень?

Частота серцевих скорочень в основному частота ударів серцевого м’яза. На додаток до терміну серцевий ритм також використовується термін пульс, і обидва терміни виражають кількість серцевих скорочень за 1 хвилину. Його темп змінюється залежно від того, сидимо ми перед телевізором чи бігаємо на поясі. Чим вища інтенсивність діяльності, тим вище значення частоти. [3]

Ви можете легко розрахувати пульс, прикріпивши його вказівний і середній пальці на шиї. Точніше на боці шиї намацати пульс трахеї. Хочете другий варіант? Інший варіант - виміряти відповідно до зап'ястя. Знову доведеться покласти палець, але цього разу між ними кістка і сухожилля на зап'ясті у напрямку до великого пальця. Ви вже відчули пульс? У цей момент подивіться на годинник і підрахуйте кількість ударів за 15 секунд. Помножте результат на чотири, і у вас буде пульс на хвилину. [4]

Для того, щоб мати можливість оцінити складність тренувань щодо частоти серцевих скорочень, нам слід почати з того значення, яке нам буде потрібно в першу чергу. Це називається максимальний пульс і позначає це найвища частота, який ваш серце може сягнути за хвилину. Ваш максимальний пульс Ви можете розрахувати за допомогою простої математичної формули [1] [5]:

207 - (0,7 x ваш вік) = максимальний пульс

На додаток до цієї формули, ви також можете зустріти варіант, який обчислюєте орієнтовний максимальний пульс так що просто ви віднімаєте свій вік від 220. Як ви тепер правильно вгадуєте, значення частоти становить зміни протягом життя, точніше зменшує. Якщо вас цікавить, якою буде ваша частота через 5, 10 або 20 років, порівняйте ваш поточний стан з можливим майбутнім у таблиці [2]:

Пульс під час фізичних вправ - зони пульсу

Як ми вже згадували, чим вища інтенсивність тренувань, тим більша кількість серцевих скорочень. Виходячи з пульсу, ви можете визначити, наскільки вимогливою є ваша діяльність. існує 5 різних зон, які вони виражають рівень серцевої діяльності у відсотках від максимальний пульс (MSF). Це 5 зон [1] [6] [7]:

1. зона - "Дуже легкий" - 50 - 60% MSF

• діяльність s найменша інтенсивність, який підходить для регенерація
• чудово підходить для розминка (опалення) остигати (охолодження) частина тренінгу
• перебування на цьому рівні не повинно бути проблемою для вас навіть протягом кілька годин

1. зона - "Легко" - 60 - 70% MSF

• призначений для бігу до 90 хвилин
• по цій зоні можна вести звичайна розмова
• підтримує здатність організму до використання жир як джерело енергії
• наприклад, це темп, з яким вони біжать марафонці
• бігуни на довгі дистанції (напівмарафон і довше) їм слід пробути в ній близько 80% від загального часу роботи

1. зона - "Середній" - 70 - 80% MSF

• ви можете залишитися в ньому приблизно 30 хвилин
• позначається як аеробна зона
• підходить поліпшення кровообігу в скелетній м'язи і серце
• чудово в підвищення аеробних можливостей та витривалості
• як енергія для клітин використовується кисень
• в крові починається накопичують молочну кислоту

1. зона - "Важко" - 80 - 90% MSF

• ви повинні залишитися в ньому приблизно 10 хвилин
• для цього використовується поєднання аеробного та анаеробного метаболізму
• понад 84% MSF організм переходить в анаеробний метаболізм
• чудово підходить для підвищення порогу та показників молочної кислоти
• сприяє справленню підвищений рівень молочної кислоти в крові
• підтримує здатність організму до використання вуглеводи як джерело енергії

1. зона - "Дуже важко" 90% - 100% MSF

• найвищий і максимальна інтенсивність тренувань
• ви можете залишитися в ньому максимум 2 хвилини (згідно з іншим джерелом протягом 5 хвилин)

Чому важливо знати свій пульс під час фізичних вправ?

Ви практикуєте, але іноді це здається вашим пульс занадто високий або ви переживаєте, що це не ваше низький пульс? Прямо зараз частота пульсу може бути показник рівня активності. Однак все залежить від ваших цілей та типу тренувань. Прикладом є різниця між тренуванням на 5 кілометрів і марафон. У разі тривалого шляху, такого як марафонський біг, важливо підтримувати рівномірний темп на довгих кілометрах. Бігуни повинні робити такий вид тренувань значна частина (приблизно половина) тренувань, щоб залишитися в 1 і 2 зони. Для бігунів з тренуванням 5 кілометрів вигідно рухати біг частіше до 3-ї та 4-ї зон. Ви, мабуть, помітили, що інтенсивність бігу у марафонців нижча, ніж при бігу на менші дистанції. [8] [9]

Якщо ви тренуєтесь для прогресу, вас може зацікавити кількість ударів серця в хвилину, адже завдяки цьому Ви помічаєте покращення. Навчання спортсменів вони мають Пульс "у спокої" близько 40 ударів в хвилину. Якщо ви починаєте тренуватися і хочете знати про своє особисте вдосконалення, спробуйте зафіксувати пульс у спокої. Вправа ти зміцниш їх серце і легені, але найголовніше - ваш номер серцебиття в мирі почнеться зменшити. [10]

Контроль пульсу також корисний для профілактика перетренованості. Завдяки цьому ви не пройдете навчання "Для обмеження", завдяки чому уникати емоційної втоми я також можливі травми. [10]

Знання пульсу не є умовою під час тренувань. Однак він має ряд переваг. Якщо ви регулярно ходите на пробіжки і додаєте "щоденну кількість кроків", вам не потрібно точно вимірювати пульс. Якщо у вас є фітнес-цілі, і ви зацікавлені спостерігати за підвищенням працездатності, ми обов’язково рекомендуємо виміряти пульс. Як ми вже згадували, знання вашого пульсу також запобіжить травми та перетренованість. І останнє, але не менш важливе: переконайтеся, що ви не потрапляєте «під» аеробну зону.

Що впливає на частоту серцевих скорочень?

Як ми вже згадували, пульс дорослої людини в спокої є 60 - 100 ударів в хвилину. Окрім віку, він продовжує частота пульсу вплив багаторазовий фактори, включаючи [3] [4]:

• фізичний стан та активність
• стан здоров’я - серцево-судинні захворювання, діабет і високий рівень холестерину
• наркотики
• розмір тіла - У людей, що страждають ожирінням, частота серцевих скорочень частіша
• положення тіла - значення пульсу в ліжку нижче, ніж коли ви стоїте
• куріння та кава - Кофеїн і нікотин впливають на частоту серцевих скорочень, як і чай і газована вода
• емоційний настрій - Тривога і стрес посилюють пульс

Проблемний серцевий ритм

Це вважається ненормальним серцевим ритмом нерегулярний, занадто низький, але також занадто високий пульс. Нормальний пульс у дорослої людини в спокої є від 60 до 100 ударів в хвилину. Проблема починається, якщо номер інший. [11]

• Низький тиск (брадикардія) - Пульс у кімнаті занадто повільний, точніший менше 60 ударів. Виняток становлять спортсмени, їхній уповільнений пульс - це не результат хвороби, а швидше стану.
• Високий тиск (тахікардія) - має кілька типів і представляє цінність понад 100 ударів на хвилину.
• Аритмія серця Травня і вони можуть не мати симптомів. Однак вони можуть проявити себе серцебиття серця або біль і тремтіння. Важливо те, що не всі вони загрожують, але, безумовно, краще повідомити про це свого лікаря.

Спортсмени та частота серцевих скорочень

Як ми вже згадували, спортсменів вони можуть мати зниження частоти серцевих скорочень у стані спокою. Це пов’язано з тренуванням, адже тренуються не тільки м’язи, а й серце, завдяки чому він може перекачувати більше крові. Однак вас точно цікавить, як ви зрозумієте, що у спортсмена пульс занадто низька або небезпечно високий.

Низький пульс у спортсменів часто вважають лише станом, який також має інші симптоми, наприклад слабкість, втома і запаморочення. Для занадто високий пульс вважається, якщо ви тренуєтесь інтенсивніше, ніж при максимальному пульсі довго. Це небезпечний стан, і краще зупинитися, наприклад, у разі запаморочення. [12]

Мати правильний пульс потрібен не тільки в житті для збереження здоров’я. Дивіться частота пульсу також має сенс робити вправи під час вправ перетренованість і травми, але також досягнуто бажаний тренувальний ефект. Ми сподіваємось, ви дізналися все важливе про переваги контролю пульсу, зони серцебиття, але і це, що впливає на правильний пульс. Ви хочете відстежувати пульс та ефект його контролю під час тренування ваші друзі також дізналися? Не соромтеся і підтримайте статтю, поділившись.

• Тільки Селтер показав тренування на ідеальному тлі - Блог GymBeam
• Свіжі фрукти та овочі корисніші за заморожені або консервовані блоги GymBeam
• Генетика та її вплив на ріст м’язів та втрату ваги - Блог GymBeam
• Фітнес-гриль - як насолоджуватися ним без зайвих калорій - Блог GymBeam
• Фітнес-рецепт млинців з цукіні зі свіжою зеленню - Блог GymBeam