Чи підходять інтервальні тренування для бігунів на витривалість? Це поширене запитання, яке знову з’являється серед бігунів «на місцях», на працюючих форумах та журналах. Короткою відповіддю буде те, що будь-який тренінг допомагає у довготривалій перспективі формувати витривалість. Але якщо ви хочете знати більше цього, читайте далі.

підходить

Інтервальне тренування є частиною спорту та первинного бігу протягом багатьох десятиліть. Їх історія сягає міжвоєнного періоду, коли фінський Пааво Нурмі зміг завоювати 3 золоті медалі на Олімпійських іграх 1924 року в Парижі за допомогою такої форми тренувань.

Швед Гундер Хегг заслужив ще одну славу інтервалів, коли з його вічно мінливими інтервалами він приніс світові фартлекі та собі 10 світових рекордів у бігу на середні дистанції.

І останнє, але не менш важливе: Еміль Затопек, добре відомий всім нам і всьому світу, який просунувся, прославив їхню славу.

Еміль Затопек був першим, хто представив інтервали в центрі уваги не лише використовуючи їх для тренувань, але і те, як він їх використовував. Його жорстокі тренування майже незрозумілі навіть у сучасних масштабах.

Перед Олімпійськими іграми в Гельсінкі в 1952 році звичайний тренувальний день Еміля з 20 інтервалів по 200 метрів чергувався з 200 метрами рисі, а потім 40 інтервалів по 400 метрів чергувалися з 200 метрами рисі, закінчуючись знову 20 інтервалами по 200 метрів.

Під інтервалом ми маємо на увазі біг на межі витривалості, або іншими словами, з максимальною віддачею.

Але чи достатньо цих підстав для того, щоб інтервали вважалися корисними в бігу, де витривалість більше, ніж швидкість?

Якщо ми хочемо знати більше, ми повинні трохи вбудуватися у фізіологію.

Людський організм споживає енергію, що виробляється в результаті перетворення цукрів і жирів з надходженням кисню в молекули АТФ, для отримання енергії. Це бензин нашого тіла, і це залежить від джерела енергії та кількості кисню, наскільки швидко та яку ефективну енергію ми отримуємо.

Описана трансформація відбувається в м’язових клітинах, які за допомогою мітохондріальних структур забезпечують цей процес. Чим більше в організмі мітохондрій, тим краще і швидше воно може отримати необхідну йому енергію.

Зростання мітохондрій відбувається при великому споживанні енергії, тобто натиск на тіло, що має довгостроковий характер, або натиск на тіло з короткочасним, але дуже інтенсивним характером.

Наша працездатність і витривалість будуються тоді, коли ми піддаємо тіло навантаженню, до якого воно не звикло.

Завдяки такому споживанню енергії м’язові клітини поступово дедалі більше наповнюються мітохондріальними структурами, які, в свою чергу, допомагають організму та нам у більшій та тривалішій роботі.

Тому можна збільшувати витривалість з інтервалами? Безумовно, так. Якщо ми збільшимо здатність м’язових клітин виробляти енергію краще і швидше, ми самі стаємо не тільки швидшими, але і значно стійкішими до довгострокових витрат енергії.

Як повинні виглядати інтервальні тренування?

Ми можемо виконувати інтервали по-різному. Від бігу, до їзди на велосипеді чи фізичних вправ власним тілом та гантелями. Це залежить від того, скільки триває інтервал і яка перерва між інтервалами.

Перерви надзвичайно важливі. Як ми вже говорили раніше, організм збільшує свій потенціал, якщо енерговитрати тривалі або раптово інтенсивні. T.j. якщо ми починаємо зі спокійного стану, результат кращий, ніж якщо ми "ніколи не зупиняємось".

У будь-якому випадку інтервали повинні варіюватися від 20 до 240 секунд, залежно від виду спорту, фізичної підготовленості та рівня продуктивності. Перерва між окремими колесами повинна бути пропорційною зусиль, десь від 10 до 180 секунд. Важливо, щоб тіло заспокоїлось, але не досягло рівня повного спокою, тобто до рівня пульсу 90-100 уд./хв.

Завдяки інтервальним тренуванням ми отримуємо дві речі в одному пакеті

Інтерактивні тренування не тільки інтенсивніші, а отже, цікавіші, але вони також в рази коротші і можуть поєднуватися з браком часу та іншими інтересами.

Будь-який бігун, який готується до вправ на витривалість і не має достатньо часу для тривалих щоденних тренувань, неодмінно повинен змінити свій підхід. Краще робити 3 короткі, але високоінтенсивні тренування протягом тижня, ніж робити чотири, але лише поверхово "бути".

Якщо кажуть, що хтось повільно йде далі, це не зовсім так. Можливо, повільно просуватися далі, ніж швидко. Але я швидше туди доберусь. І інтервал трохи раніше.