Поділіться

Регулярний біг - це, без сумніву, еліксир здоров’я. Біг збільшує ємність і функцію легенів, зміцнює імунітет, покращує пам’ять, уповільнює процеси старіння та підтримує серцево-судинну систему в оптимальному стані. Однак без належної дієти це було б не зовсім таким. Тож давайте розглянемо, як повинна виглядати дієта бігуна.

повинна

Заниження дієти не приносить результату

Про важливість дієти досвідченим бігунам не потрібно нагадувати якимось особливим чином. Тенденція занижувати дієту частіше спостерігається у бігунів-початківців, які не усвідомлюють, що те, що вони споживають, може вплинути не тільки на їх працездатність, а й на подальшу регенерацію м’язів.

Десятки різних інструкцій щодо їжі бігунів не сприяють кращій інформації. Основна проблема полягає в тому, що в цих "гарантованих" інструкціях непридатні продукти харчування часто трактуються як правильні. Або багато з них суворо контрастують з основними принципами здорового харчування. Як би там не було, ми всі, мабуть, з цим згодні Дієта для бігунів повинна бути збалансованою, з правильною пропорцією вуглеводів, жирів і білків. Тільки така дієта забезпечить достатньо енергії для більш інтенсивного бігу і одночасно подбає про процеси регенерації після тренувань.

Слід також згадати необхідні вітаміни, мінерали та мікроелементи, якими, крім збалансованого та різноманітного раціону, ви можете забезпечити свій організм у достатній кількості за допомогою якісних харчових добавок або препаратів. Навіть звичайний питний режим не може залишитися непоміченим, але, мабуть, усі сучасні спортсмени-любителі та професіонали вже приділяють цьому належну увагу. Тож давайте коротко поговоримо про окремі складові дієти.

Полісахариди

Якщо ви звичайний бігун, слід уникати рафінованих вуглеводів у здоровому харчуванні і віддавати перевагу полісахаридам. Ми кілька разів звертали увагу на вуглеводи у своїх публікаціях, тому не будемо детально обговорювати всі їхні переваги. Однак ми згадаємо, що полісахариди є чудовим джерелом енергії, не викликають різких коливань рівня цукру в крові, а також є джерелом цінної клітковини.

Дієтичне споживання вуглеводів має бути в межах 55-65% у вигляді коричневого рису, цільнозернових хлібобулочних виробів, бобових та класичної або солодкої картоплі. Ви будете чудово бігати, якщо будете їсти їжу, багату полісахаридами, за 2-3 години до тренування. Після споживання такої дієти ефективність бігу на заключній фазі тренувань може бути на 10-15% вище.

Кілька порад щодо вуглеводів:

    обмежте споживання білого рафінованого цукру, насолоджуйтесь менш білою, але також солодкою випічкою, віддайте перевагу пластівцям і крупам варіть картоплю в шкірці

Білки

Дієта для бігунів, звичайно, повинна містити достатню кількість білка на додаток до складних вуглеводів. Білок або якщо хочете білки необхідні для росту м’язової маси, але вони також чудові для бігунів при регенерації м’язів.

Відмінним джерелом білка є риба, нежирне м'ясо, яйця, сир, сир, молоко, бобові або навіть горіхи. Загалом, рекомендується, щоб співвідношення споживання білків становило 50 на 50 у перерахунку на тваринні та рослинні білки. Тема білків, відп. питання споживання білка до або після тренування було чудово розглянуто в статті Коли давати білок - після тренування або перед тренуванням, про що ми хочемо звернути вашу увагу. На додаток до білків, можливо, слід додати, що їх споживання повинно становити приблизно 15-20% від щоденного споживання калорій.

Інші поради щодо споживання білка:

    не турбуйтеся про червоне м’ясо, особливо про яловичину, яка є цінним джерелом якісного білка, обмежте споживання цвілевих сирів, віддайте перевагу сиру принаймні два рази на тиждень, пригощайте рослинними джерелами білка, бобовими або тофу, подивіться, які продукти містять найбільше білка

Жири

Жири не просто повинні бути шкідливими, вони також мають місце в раціоні бігунів. Вже давно акцент не робиться на жорсткій дієті з низьким вмістом жиру для бігунів, а крім вуглеводів або білків, дозволені також жири.. Звичайно, потрібно вміти їх розрізняти. Жири загалом можна розділити на насичені та ненасичені. Перші тваринного походження, а другі, тобто ненасичені жири, рослинного походження. Звичайно, розумна кількість тваринних жирів вам не зашкодить, але все потрібно вживати в міру. Більш здоровою та придатною альтернативою для бігунів є жири, представлені в кокосовій, оливковій, лляній або навіть соняшниковій олії.

ТИП: Ви біжите, щоб схуднути? Читайте корисні жири для схуднення - які я можу їсти.

Поліненасичені омега 3 та омега 6 жирні кислоти мають особливе значення з точки зору дієти бігуна, які містяться в жирній рибі, такі як лосось або скумбрія. Причина - прозаїчна. Організм не може зробити їх самостійно, вони можуть бути недостатньо представлені у звичайному харчуванні, і їх значення неминуче. Можна згадати їх сприятливий ефект у профілактиці серцево-судинних захворювань та їх роль у розвитку мозку та нервової тканини. Зрештою, жири не можна залишати непоміченими в раціоні, оскільки вони необхідні для правильного вироблення гормонів, хорошого обміну речовин, а вітаміни A, D, E і K можуть бути лише розчинені в них.

Ще кілька порад щодо жирів:

    уникайте трансжирів у зміцнених кулінарних жирах, використовуйте оливкові оливи незайманого типу на холодних кухнях, не використовуйте їх при термічній обробці страв, виключіть смаження до мінімуму, використовуйте інші технологічні процедури для варіння, такі як варіння або тушкування, регулярно балуйте несмаженими горіхами та насінням

ПОРАДА в кінці: Легкозасвоювана їжа стане в нагоді влітку, до і після тренування. Детальніше читайте у статті про легкозасвоювану їжу на всякий випадок.