Ми починаємо продовжувати навчання з невеликим повторенням - але лише вона є матір'ю знань ...: o)
У попередньому розділі ми дійшли висновку, що, крім загальних рекомендацій щодо здорового харчування, існує ще наш зразок планувати харчування. Це як правила граматики, коли ми вивчаємо мову, нам доведеться вкладати в неї слова:
- 6: 30-8: 00 - Сніданок: лише 30 г CH повільний
- 9: 30-11: 00 - десята година: 20 г СН, можливо, вона вже в ній теж швидко (На 50-50% більше)
- 12: 00-14: 00 - Обід: 50 г CH, переважно повільний, але може бути включений теж швидко (кб ¼)
- 15: 00-17: 00 - Uzsi: 20 г CH, це може бути все швидко
- 18: 00-20: 00 - Вечеря: 40 г CH, переважно повільний, але може бути включений теж швидко (10г)
- (21: 00-22: 00 - Догляд: 10г просто повільно (в цьому випадку вечеря набагато менше раніше)
Що в цьому дуже варте уваги частота дат, тобто мінімальний інтервал 2, максимум 4 години та повільне та швидке всмоктування вуглеводів планування.
Кількість або кількість, на яку її поділено, може варіюватися від людини до людини (для повноти, я не зовсім так харчуюся), і навіть в межах окремого випадку вона змінюється залежно від життєвої ситуації. В ідеалі персоналізація розраховується напр. графік роботи, діяльність/спорт, поточний стан ЄС, вагітність, дитяче ліжечко, годування груддю, можлива непереносимість їжі, індивідуальна чутливість тощо тощо. Для цього вам потрібен хороший дієтолог, і ви повинні слухати себе, пізнавати власну роботу.
Наде, давайте подивимось, якими будуть "слова", які заповнюються, звучать цей статут?
Вони будуть їжею, яку ми маємо У 3 великі групи ми класифікуємо це за чи потрібно нам це розглядати їх вміст вуглеводів і якщо так, швидко або повільно чи здійснюють вони свої наслідки.
Цьому потрібно навчитися - або винюхуючи те, що ми бачили, або запам'ятавши їх логіку. Я думаю, що останній випадок кращий, оскільки він дає більш гнучкі знання, і ми не завжди можемо витягнути кишенькового дієтолога, якщо ми невпевнені, стоячи в магазині.
Візьмемо перші ми не беремо до уваги. Тому що, вміст CH у великій купі їжі не враховується, з одного боку, тому що незначно і ми не хочемо збожеволіти, зваживши все листя салату, з іншого боку, оскільки вони містять велику частку, крім CH інші необхідні поживні речовини, тож ми ставимося до них по-різному.
Вони не несуть відповідальності так це:
- Їжа тваринного походження (крім молока, кефіру з йогурту):
У випадку з сиром та сиром звичайний необчинений ліміт становить 100 г на порцію, тоді як у випадку з яйцями, м’ясом, рибою та м’ясними продуктами такого обмеження немає. Як уже зазначалося, рекомендується споживати їх під час кожного основного прийому їжі, і якщо з якихось причин ви не живете з цим, він повинен надати відповідні альтернативи. - Сюди також входять жири: олії, масла і, при звичайному споживанні, сметана та вершки також потрапляють до цієї категорії.
- Жирні насіння, такі як напр. соті, гарбузове насіння, волоські горіхи, фундук та мигдаль не враховуються до жмені 1-1 на день
- Крім вищезазначеного, ми не враховуємо рослинне молоко, виготовлене з них (і, звичайно, несолодке): мигдальне молоко, кокосове молоко, арахісове молоко ...
- Овочі також не містять менше 5 г CH на 100 г. У їхньому випадку звичайний ліміт становить 200 г/порція.
Ми зазначаємо, що хоча Ми не враховуємо їх вміст СН, калорії в них. Це означає, що ми не ковтаємо їх і без коміра, оскільки вони входять до нашого ідеального щоденного споживання енергії, і від них залежить, по можливості споживати їх під час їжі, а не пити з них цілий день.
З іншого боку, хороша новина полягає в тому, що ми розкидали досить багато того, що слід виміряти - але давайте подивимось, чого чекати ...
Якщо ви спостерігали, менша частина їжі дається як “швидко”Категорія страв: їм також заборонено снідати та після вечері, тоді як вони більш-менш включаються в їжу протягом дня. В основному це продукти, що містять відносно високу частку простих цукрів (натуральних, не доданих!), Таких як:
- Молоко, кефір, йогурт (звичайно, можливі лише їх несолодкі, натуральні або підсолоджувачі)
- Фрукти, варення
- Фруктові та овочеві соки, смузі, злакові молоки
Це основний перелік, це зміниться трохи пізніше, але не будемо поспішати вперед.
Нарешті, давайте подивимось, що "повільний”Категорія конкурентів - вони можуть брати участь у кожному прийомі їжі, лише звертаючи увагу на кількість. Сюди входять продукти з високим вмістом клітковини, які містять порівняно мало простих вуглеводів і переробляються нашим тілом довше До них належать:
- Цілісні зерна, борошно, зерна, макарони - в основному включені всі цільнозернові борошна (пшениця, жито, спельта, овес ...), що точно залежить від конкретного рецепта.
- Що стосується хлібобулочних виробів, то має сенс переконатися, що найбільшу частину (бажано не менше 70%) складає борошно грубого помелу, а не лише це чарівне слово в його назві...
- Через тип твердого тіста, твердого гризлі, його всмоктування трохи повільніше, ніж у гладкого борошна, але ми також віддаємо перевагу tk від цього.
- Серед рису - коричневий, басмати, дикий, червоний і чорний рис
- Болгарка, кускус, гречка, пшоно, лобода, овес тощо ...
- Відповідно, борошно або пластівці, виготовлені з вищезазначеного механічним способом (сплющування)
- Також сюди входять овочі, які містять більше 5 г СН на 100 грам.
- За замовчуванням ми також включаємо сюди картоплю - хоча вже існує велика можливість індивідуальних змін, хто реагує на те, як.
- І ось насіння високого вмісту СН, як мак, каштани, кешью, арахіс ...
Всі вони вкладаються в дієту на своєму місці, тому ми будемо грати з ними в майбутньому.: Вона)
Раніше я писав барвисто пахнуче резюме того, чого слід уникати, під назвою Заборонені списки вуглеводів, тому я б зараз не ходив у них - звичайно, те, що в ньому, діє зараз.