Я - Ана Сесілія Гутьєррес, дієтолог із спортивного харчування, марафонець і педагог з діабету. У цьому блозі ви знайдете статті про харчування, спорт та спосіб життя. Я сподіваюся допомогти вам стати здоровішими людьми та покращити якість життя.

Понеділок, 22 лютого 2016 р

Вправи високої інтенсивності + дієти без вуглеводів?

вправи

Втрата ваги та підтягнутість - цілі для багатьох сьогодні. З огляду на сьогоднішню велику обізнаність щодо здоров’я, не рідкість буває, що люди хочуть виглядати і почуватися добре.

В наш час тренажерні зали стали дуже модними, де у них є спортивні програми певної тривалості (кілька тижнів або місяців), що поєднують інтервальні вправи високої інтенсивності (HIIT) з низькокалорійною та вуглеводною (кетогенною) дієтами, обіцяючи, що, дотримуючись дієти та програми фізичних вправ до листа, люди змінять своє тіло: вони втратять вагу, жирові відкладення, збільшать м’язову масу і стануть в тонусі.

Нижче я поділюсь деякими даними, заснованими на наукових даних про цей тип програм, щоб ви могли приймати найкращі рішення при виборі програми вправ та плану харчування.

Що таке інтервальні вправи високої інтенсивності?

Вони полягають у виконанні вправ з високими інтервалами протягом короткого періоду часу, коли частота серцевих скорочень сильно зростає, а потім зниження інтенсивності або відпочинку, а потім знову збільшення інтенсивності тощо.

Які переваги цього виду вправ?

- Вони допомагають поліпшити фізичний стан
- Вони сприяють спалюванню жиру
- Вони сприяють набору м’язової маси
- Вони допомагають прискорити обмін речовин
- Дуже хороших результатів можна досягти, тренуючись за значно коротший проміжок часу: 1 година кардіо + 20 хвилин ваг проти 40 хвилин HIIT.
- Вони подобаються багатьом, бо вони веселі, різні та модні, а також тому, що вони досягають хороших результатів, витрачаючи менше часу.

Чи рекомендуються вони всім людям, які хочуть схуднути і бути здоровішими?

Ні. Важливо підкреслити, що для вправ високої інтенсивності потрібен хороший фізичний стан, тобто не рекомендується робити інтенсивним і постійним вправам тим, хто не використовує.
Пам’ятайте, що мета вправ - це зміцнення здоров’я, а не ризик. Той, хто недостатньо навчений, може отримати травму та мати серйозніші проблеми зі здоров’ям.

Чи правда, що якщо я буду слідувати такій програмі, я зміню своє тіло?

Це можливо. Однак пам’ятайте, що кожне тіло різне і що можна досягти хороших результатів, але якщо не відбудеться змін у звичках і фізичних вправах, а здорове харчування не стане частиною вашого способу життя, ви відновитесь і повернетесь до попереднього складу тіла.

Вправи високої інтенсивності + дієти без вуглеводів?

Як я вже згадував на початку цього допису, у спортзалах багато разів вони продають програму вправ разом із планом харчування, щоб люди могли втратити більше жиру та ваги.
Проблема деяких з цих планів харчування полягає в тому, що вони мають низький вміст вуглеводів і що вони не спеціально розроблені.

Наскільки необхідні вуглеводи?

Вуглеводи є основним джерелом енергії для будь-якого виду вправ, тому необхідно споживати достатню кількість до і після тренування.

Що станеться, якщо ви не вживаєте потрібну кількість вуглеводів?

- Втома
- М'язові болі
- Зниження імунної відповіді
- Неможливість закінчити деякі тренування, що призводить до невиконання цілей.

Що таке кетогенна дієта?

Дієти, що не містять вуглеводів, такі як ті, що рекомендовані в таких типах програм, викликають кетоз - метаболічний процес в організмі, який спричинений дефіцитом вуглеводів, що змушує організм використовувати жир як джерело енергії. Коли жири катаболізуються, утворюються кетонові тіла, які використовуються як джерело енергії протягом коротких періодів часу.

Проблема полягає в тому, що під час вправ з високою інтенсивністю швидкість розпаду енергії занадто висока, щоб відповідати швидкості вироблення енергії з жиру. Це означає, що кетони не можуть продовжувати використовуватися як джерело енергії, коли фізичні вправи мають високу інтенсивність.

Який ідеальний план харчування для таких типів програм?

Важливо підкреслити, що вправи високої інтенсивності вимагають дуже повноцінного харчування, щоб запобігти травмам і фактично досягти бажаних фізіологічних та метаболічних змін після виконання програми.

Ідеальною дієтою буде така, яка відповідає наступним характеристикам:

- Повна: містять продукти з усіх груп: фрукти, овочі, крупи, бобові, молочні продукти, жири та продукти тваринного походження. І що він містить усі поживні речовини.
- Адекватний: до потреб, особливостей та способу життя кожної людини
- Різноманітний
- Сейф: Що його звичне споживання не завдає шкоди здоров’ю
- Достатньо: Це відповідає потребам усіх поживних речовин.
- Збалансований: Щоб поживні речовини зберігали правильну пропорцію між собою, тобто достатню кількість білків, вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів.

Нарешті я ділюсь своїм рекомендації:

Знайдіть програму вправ та харчування, яка заохочує здорові звички та спосіб життя.
Пам’ятайте, що найкраща вправа - це та, яка нам подобається і яка нам подобається робити. Тільки те, що ми будемо продовжувати робити постійно, і ми зробимо це частиною свого життя.

Те саме з їжею. Найкраща дієта - це та, якої ми дотримуємось і яку ми робимо частиною свого життя. Який сенс закінчувати чудову програму вправ? Який сенс дотримуватися надзвичайно складної дієти, якщо ми не набуваємо корисних звичок, які дозволяють нам бути здоровими і завжди у вазі?

Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною, якщо у вас є запитання, напишіть мені, і якщо ви знаєте когось, хто може бути корисним, поділіться нею.


Список літератури:
Мартін Г. Метаболічні адаптації до короткочасних високоінтенсивних інтервальних тренувань: трохи болю для великої вигоди? Вправи та огляди спортивних наук. 2008 рік
Бурк Л. Практичне спортивне харчування.