Давайте дещо вичерпно розглянемо поповнення енергії, щоб охопити спортивні показники, у вигляді відео, статті, а також на одному конкретному і трохи екстремальному прикладі.

Не знаю, чи існує взагалі більш суб’єктивна тема, аніж просто їжа. Адже у кожного різні смаки, Хтось не любить такого, такого, непереносимості певних продуктів, лактози, барвників, переваги добавок і, звичайно, впливу навколишнього середовища. Але це одна з речей, про яку ти мені часто пишеш, тому я спробую її дати всебічне уявлення про дієту до/під час та після спортивної діяльності. Про це можна говорити в основному самостійно, і багато чого можна пояснити, з іншого боку, можливо, такий погляд буде корисним і краще "скласти" все разом.

Чи є ви вегетаріанцем, веганом або класичним всеїдним (як я), деякі основні принципи все ще застосовуються, що може вам допомогти. В основному, головне - це можливість пристосувати харчування до інтенсивності, тривалості поїздки і навчитися правильних термінів. Тоді потрібно знати, де шукати вуглеводи, білки та жири, але про що була ця стаття.

Основне, що я намагався вкласти у відео і ще кілька речей ми обговоримо в тексті нижче.

Вуглеводи - основа

Якщо ми говоримо про енергетичне покриття вимогливих спортивних результатів, таких як їзда на велосипеді, мова йде насамперед про вуглеводи. Вони просто потрібні для їх виконання, не кажучи вже про функції організму, такі як. найголовніше - наш мозок. Тому якщо вас це ріже, перед очима у вас туман . Але те, що ми можемо вибрати, - це їхнє форма і звичайно кількість. Тож ми можемо поділити їх відразу, спростивши це до 2 основні групи, хоча насправді поділ більш детальний.

Прості вуглеводи, які також називають цукром

Це найменша з можливих вуглеводних одиниць, яка більше не розщеплюється і є безпосереднє джерело енергії. Він належить в основному до популярних глюкоза та фруктоза. Я маю на увазі, ви повинні пам’ятати головне, що організм може їх негайно нагодувати.

Складні вуглеводи

Вони містять більше харчових речовин, ніж прості вуглеводи, напр. волокна і, отже, повільніше всмоктуються і вони довго вивільняють енергію. До них належать, наприклад, сахароза, мальтоза, лактоза, крохмаль тощо.

Звичайно, це ще складніше, але я думаю, що для спортивної діяльності важливо пам’ятати, що ми маємо швидкі "корисні" вуглеводи (цукри) і згодом складні ресурси, які більше насичують і поступово виділяють енергію.

коли

Якщо ми повністю спростимо це, чим менша інтенсивність, тим більше ви зможете досягти «більш звичайного» прийому їжі. У цьому випадку ми також приймаємо інші макроелементи (білки, жири), завдяки чому енергія буде виділятися поступово, і ми будемо більш насиченими. Ідеальним прикладом є напр. булочки з маслом і шматочком сиру, ще однією великою перевагою є той факт, що така їжа зовсім не дорога. Ви можете легко це вигадати, і вам не доведеться їсти лише випічку. Вафлі теж чудові, для професійних бійців популярні рисові коржі, або ви можете спекти власні батончики з мюслі - в Інтернеті існує пагорб рецептів. Просто покладіть свої гелі тощо. особливі речі під час звичайної та розслаблюючої поїздки - це в основному відходи.

Ультра-багаторічники як особливий вид

Можливо, ви вже зустрічалися з різними думками щодо верхової їзди, зокрема щодо жирів тощо. - особливо для екстремальних виступів. Однак цю здатність організму потрібно тренувати довго, і ми вже неодноразово про це говорили, напр. у пісному відео. Можливо, таким чином підвищити працездатність організму, але йти на це потрібно з почуттям і лише з дуже низькою інтенсивністю. Я не заперечую, що є бійці, які їдуть на жменю горіхів 200 км, але це справжні винятки, і більш ніж імовірно, що якщо ви захочете спробувати, ви спалите .

Наприклад, можна поступово спробувати зменшити споживання вуглеводів під час аеробних тренувань віддавати перевагу якомога складнішим формам або використовувати, наприклад, білок у перші 2 години. тренування (бар або напій у пляшці) - але це вимагає часу і вже створило певну ефективність організму. І з цим можна працювати за допомогою класичних процедур і без експериментів, в основному вам знадобиться кілька годин у сідлі. Ми говоримо про розвиток наполегливості, про який ми говорили тут нещодавно.

Краса в простоті

Я не люблю, коли з простих речей іноді роблять велику науку і це стосується і їжі. Що я маю на увазі? Тож розбирати докладно, коли саме який саме вуглевод вживати на грам, і в той же час їздити в основному лише кілька годин на тиждень, марно. Що спільного у хороших спортсменів, це лише зусилля для простоти та практичних рішень. Вони охороняють важливі основи, що складають основну частину, але їм не проблема імпровізувати та ефективно вирішувати речі. Інтерв'ю з Томашем Вишньовським, Міланом Барени або нашим провідним гірськолижним альпіністом Якубом Шиарником також підтвердили це.

Наприклад, людина приходить додому після важких тренувань і нічого не чекає вдома. Замість того, щоб нарікати та «вправляти» свою дружину/дівчину, просто просто зварити рис (інакше рисоварка - це чудова штука за кілька євро), макарони або навіть простіше, наприклад булгур, який потрібно просто залити гарячою водою. Крім того, тунець, песто або шматок сиру, або в гіршому випадку кетчуп. Миска з крупами з молоком також може бути порятунком а деякі фрукти ви можете знайти вдома.

Важливим є, що ви не чекаєте 2 годин на ідеальне харчування, але ви даєте тілу те, що йому потрібно, і коли воно йому потрібно - не потрібно соусів чи якихось спеціальних начинок, але насамперед енергія у вигляді складних вуглеводів з невеликою кількістю білка. Я не кажу, що вам потрібно їсти лише рис та пластівці, але це все-таки краще, ніж спекулювати та вбивати час. Що стосується різноманітності та збалансованого харчування в цілому, то я багато говорив про це в останній темі про схуднення. І не забувайте, що величезна роль у всій "спортивній дієті" підтримка сім'ї та їх готовність відмовитися від традиційних харчових звичок відіграють певну роль.

Також я часто чув, що хтось не встиг/не міг їсти перед від’їздом, оскільки він був на роботі, де, звичайно, не буде готувати пластівці тощо. Знову ж таки потрібно думати заздалегідь і мати під рукою паличку, бісквіт або фрукти. Тобто речі, які ви можете мати при собі, і ви легко можете їсти майже де завгодно. Коли я працював на автомобільному заводі та у відкритому офісі, всі також були здивовані - чому я снідаю за столом, чому я досі фактично їм, але потім вони звикли . І що це не будуть органічні пластівці з кокосовою олією. тим більше, що у вас не буде стресу і ви не почнете подорож із судомами та слабкістю, тому що вам 5 годин вони не клали в рот нічого, крім швидкої кави з торгового автомата.

Виняток підтверджує правило

А тепер давайте розглянемо це запланована відстань від їжі, перед тим, як їхати на велосипеді. Якщо я дам більше їжі (як, наприклад, на відео), Мені потрібно щонайменше 1,5 - 2 години. Якщо я поспішаю, дам меншу порцію, але завжди є година, особливо у випадку з туалетом. ймовірно, не потрібно обговорювати . У випадку перегонів це може досить дратувати, особливо якщо мова йде про більш екстремальні події, які починаються рано вранці - напр. Salzkammergut або Obr Drásal.

Я повинен бути простим вставайте як слід, інакше не вийде добре. Але 3 роки тому ми також були з Янчі Халіком на швейцарському марафоні Nationalpark Bike-Marathon і спали в одній кімнаті. Початок о 7:00, тож я встаю до п’яти, Я живу спокійно в темних пластівцях, потім кава та традиційні ритуали. А Янчі? Він встав близько 6:00, зварив пластівці в молоці, з’їв через 5 хв. він був у туалеті і о 6:35 одягнений і готовий до перегонів . Отже, завжди є винятки, вам просто потрібно знайти свою систему.

Крайній приклад

Очевидно, я не мушу переконувати вас протягом багатьох років, що я дуже люблю тривалі та екстремальні події/поїздки. Справа не лише в самому катанні, вони мені також подобаються, тому що вони чудово підходять для перевірки "теорії". Як приклад я згадаю о 9 годині минулого тижня. кататися на MTB по району (посилання тут), де мені показав ватметр споживання 8000 ккал.

Тож я просто покажу вам конкретно, як це можна дієта та споживання енергії виглядають як власний приклад. Сніданок був класичним, таким же, як і у відео - молочні пластівці, банан, трохи насіння. Перші 4,5 години Я вирішив із цим:

  • 100 г електроліту SiS Go у 1,5 л води в Камельбаку
  • хліб з сиром
  • Різдво з маслом
  • Смузі Powerbar
  • білковий батончик
  • Сникерс палиця

Зробити так, як я хотів, Я не міг піти абсолютно легко, але досить швидким темпом, тому я почав закінчити лише через 45 хвилин, він чергував чисту воду в пляшці з іоном у Камельбак. В іншому випадку це супер комбіноване, тому що ви можете постійно і легко брати воду з колодязів, і у вас не просто солодкий напій.

Це все у мене вдалось добре, перш ніж я перетнув південну сторону ланцюга і повернувся додому, щоб поповнити запаси. Вдома я з’їв банан, випив колу і дав мені більший шматок домашньої начинки . Для другої частини я взяв це:

  • 100 г електроліту SiS Go у 1,5 л води у камельбаку
  • 2 х невеликий шматочок штруделя
  • 2 х палички Снікерс
  • 1 SiS GO Energy + гель подвійного кофеїну
  • 1 x енергоблок SiS Go
  • 1 хлапушка від Біллі

Я міг би з’їсти трохи менше фаршу, бо прямо від будинку я піднявся на крутий пагорб. З іншого боку Я справді не відчував нестачі енергії а в аеробній зоні все було нормально. Потім воно сіло, і я знову він їв і пив гарно і регулярно, Він двічі наповнював воду зі свердловин. І вона теж не пропала підтримка Імромана-молодшого з бабусею та Ленкою у підйомі на Мравечник.

Ще раз мені було підтверджено, що я мав при собі запас Кофеїновий гель - чудова річ і допоміг мені приблизно о 7 годині. Я прийшов додому з однією палицею в кишені, тож залишився депозит, але найбільше я справді є він не відчував порожніх ніг або якоїсь великої слабкості.

Що це значить? Перш за все, що Точно не написано, що потрібно їсти. По-друге, це добре використовувати різні ресурси, його потрібно вигадати, і це особливо актуально для тривалих і вимогливих поїздок. Звичайна їжа, палички, фрукти, гель, а також дають багато енергії якісний спортивний напій (в ідеалі також містять фруктозу). Далі вам потрібно спробувати щось, і це стосується також підвищеного споживання енергії, щоб ви не «здивували» свою травну систему. І той факт, що у вас виробилася витривалість, теж дуже важливий, бо, хоча я багато їв, це точно не було 8000 ккал. Тож без хорошої здатності організму ефективно працювати, ви також можете з’їсти слона, але в якийсь момент вас, швидше за все, все одно відріжуть. Або ж ви будете змушені значно сповільнити рух.

Здорова альтернатива

Нарешті, слід додати ще одну важливу річ. Відео та текст є спрямований насамперед на покриття енергетичних потреб спортивних результатів. Це головна мета, і тоді є аспект "здоров'я". Отже, якщо ви можете зробити це все більш здоровим способом, то замість Снікерса у вас буде щось «саморобне» і під., це просто добре для вас. Іноді ви все ще можете заощадити досить добре, але вам доводиться пристосовувати такі речі відповідно до себе та своїх можливостей, часу, смаку тощо. Але майте це на увазі енергоємність виходів та інші фактори, про які ми говорили.

Як я вже говорив у вступі, ви можете поговорити на цю тему весело проводити дійсно нескінченно, завжди є багато винятків і людей, які, у свою чергу, багато чого «працюють» по-різному. Але це важливо зосередитись на основ, Ви дізнаєтесь, а потім налаштуєте деталі та власні уподобання. Зрештою ви побачите, що це не повинна бути великою наукою, щоб мати достатньо енергії без неприємних відчуттів і вони подорожували якомога більше.