Крах і короткострокові дієти - найкращий спосіб провалитися в пошуках ідеального тіла. Але коли ви поєднуєте регулярні заняття спортом із покращеною дієтою, ви втратите жир, але ваше тіло не втратить цінні м’язи.
Стара загальновідома істина, яку дієтологи та спортсмени вже "гавкають" нам на голову вже деякий час, дуже проста - найкращий спосіб підтримувати фізичну форму - поєднувати регулярні заняття спортом зі збалансованим здоровим харчуванням. Різке збільшення ваги та подальша швидка втрата ваги - нездорова модель, яка надмірно обтяжує і напружує організм. Це звучить дуже просто, але як це зробити?
Бехані
Незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь, трохи поправивши, ви можете налаштувати свій раціон так, щоб ваше тіло отримувало все необхідне, а коли це потрібно, і ви уникали припливу голоду. Незалежно від того, чи насолоджуєтесь вихідними у сідлі на велосипеді, бігом вранці або вечорами ввечері, завжди є спосіб адаптувати меню, щоб ваші тренування та дієта перетворили вас на стрункого спортсмена.
Якщо ви худнете, біг - одне з найкращих занять, але без належного харчування воно не спрацює. Фото: Shutterstock
Якщо ви хочете зменшити свою масу тіла, біг - це одне з найкращих занять, яке ви можете використовувати, щоб допомогти бажаній фігурі. Ви запускаєте багато калорій, бігаючи, тому що вам потрібно подолати гравітацію і піднімати все тіло на кожному кроці. Однак біг сам по собі не є гарантією того, що ви будете дивитись на своє стрункіше зображення в дзеркалі. Тож як надати своєму тілу форму, яка підкреслить ваш активний спосіб життя?
Меню під контролем
Як і в будь-якому виді спорту, якщо ви хочете схуднути, біг потрібно поєднувати з повноцінною дієтою. За вікнами бігає багато бігунів із зайвою вагою. Ви можете бачити, як вони регулярно вистукують по вулиці, але навіть через півроку вони не виглядають стрункішими.
Саме вони переборщують з калоріями перед бігом, непотрібно поповнюють енергію під час бігу, а їх раціон насичений вуглеводами. І дуже багато з них використовують біг як спосіб виправдання своїх висококалорійних шкідливих звичок. Їх винагороджують такою їжею після тренування в помилковому переконанні, що вони спалили достатньо, щоб потурати всьому, до чого прагнуть їх смакові рецептори.
Коли вага ваги починає наближатися до і без того занадто великих цифр, більшість людей автоматично вимикають вуглеводи з жирами, і їх кухня перетворюється на запаси фруктів та овочів. Цей період «здорового» меню зазвичай триває максимум місяць - до тих пір, поки рівень їх роздратування не досягне нестійких значень. Результат - неконтрольоване вживання всіх продуктів і продуктів, заборонених на початку дієти. Словом, це життя йо-йо дієтолога.
Це справді дивно, скільки зайвої їжі потрібно тілу, щоб мати енергію для бігу. Якщо вашим єдиним заняттям є 45-хвилинний пробіг о 19:00, але сніданок і обід сповнені вуглеводів, не чекайте, що ваші жирові прокладки занепадуть. Так само, як коли ви закінчуєтесь о восьмій вечора та о пів на дев'яту, перед тим, як лягти спати, ви з'їдаєте повний горщик макаронів.
Споживання вуглеводів найкраще до або після бігу, коли організм використовує їх негайно - або як енергію під час тренування, або для поповнення запасів після тренування. В ідеалі плануйте свої пробіжки так, щоб біг додому збігався з часом "звичайної" їжі. Тоді вам не потрібно буде вводити зайві калорії.
А саме для того, щоб 45-хвилинну тренування ви прохолодно і якісно провели, вам знадобиться лише достатня кількість вуглеводів, що зберігаються в печінці та м’язах. Тільки під час бігу понад 75 хвилин ваше тіло могло попросити чогось зайвого, але не настільки, наскільки ви могли подумати.
Перевага бігу полягає в тому, що він запускає ваш метаболізм і підтримує свою підвищену швидкість протягом декількох годин після тренування, поки організм відновлюється. Крім того, регулярні тренування прискорять ваш метаболізм, навіть якщо ви відпочиваєте.
Паливо
Банан з тостами
Якщо ви йдете на тривалий пробіг, додайте вуглеводи перед бігом, але намагайтеся звести клітковину до мінімуму, щоб ви досягли здорового хліба. Ця їжа повинна бути приблизно за 45-60 хвилин до активності.
Вуглеводи, такі як банан, підходять перед бігом. Фото: Shutterstock
Регенерація
Тайський каррі
Протягом 30 хвилин після пробіжки спробуйте зробити своєму тілу вуглеводно-білкову закуску. Є їжа для поповнення протягом двох годин після активності. Тайське каррі з рибою або тофу - хороший здоровий варіант. Додайте рис жасмину та багато часнику та кайенського перцю (оскільки вони мають протизапальну дію).
На бігу можна замовити тайський каррі з тофу. Фото: Shutterstock
їзда на велосипеді
Ви все ще пам’ятаєте свої новорічні постанови? Чи не було серед них зменшення маси тіла? Це один з найпопулярніших. І в той же час серед найбільш важких для підтримки.
Тож якщо вам потрібна додаткова мотивація, просто пам’ятайте, що з меншою вагою ви не тільки будете виглядати краще, але і будете швидшим та сильнішим велосипедистом. Надмірна вага є однією з найбільших перешкод для підвищення вашої фізичної форми та працездатності. Це забирає нашу енергію, уповільнює нас, негативно позначається на працездатності та напружує наші суглоби.
Хороша новина полягає в тому, що у вас у руках вага і тіло. Немає сенсу хотіти бути вище або мати довші ноги. Ми з цим нічого не зробимо. Однак ви можете зменшити свою масу тіла до величини, яка є оптимальною для вашого генетичного складу.
Поліпшення структури тіла за допомогою тренувань та дієти допоможе вам збільшити співвідношення сили до ваги, щоб ви могли тренуватися важче.
Завдяки правильному харчуванню ви також будете краще працювати на своєму велосипеді. Фото: Shutterstock
Слідкуйте за ІМТ
Слідкуйте за індексом ІМТ, який є дуже популярним інструментом для вимірювання оптимальної маси тіла. Це тому, що він дуже загальний - розрахований на найширшу популяцію, і його основою є статистичне припущення щодо захворювань. Це робить його занадто розмитим для потреб спортсменів.
Вашою метою має бути зменшення відсотка жиру в організмі, оскільки це збільшить аеробну здатність, оскільки м’язам не доведеться конкурувати з жировою тканиною за запаси кисню та енергії. Те, що ви кладете на тарілку - це область, яку ви можете повністю контролювати.
Подорожуючи з меншою вагою, найкраще зосередитись на високоякісних продуктах, оскільки вони мають високу харчову цінність і низький вміст калорій. Консультанти з питань харчування часто поділяють високоякісні продукти на шість категорій:
- фрукти;
- овочі;
- нежирні білки, такі як риба та м'ясо з жирністю менше 10 відсотків;
- горіхи та насіння;
- цільнозернові продукти;
- молочні продукти з низьким вмістом жиру;
- та омега-3 та омега-6 жирні кислоти, найкращими джерелами яких є риба.
Їжа, яка знаходиться на протилежному боці сходів якості, і тому її слід уникати, поділяється на п’ять категорій:
- культивовані зернові культури;
- солодощі (включаючи солодкі напої, макарони та тістечка, що містять високу частку цукрового піску);
- смажена їжа;
- цільномолочні продукти;
- і жирні білки (наприклад, м’ясо з жирністю понад 10 відсотків).
Не намагайтеся вписати свій раціон у строгі пропорції співвідношення макроелементів - наприклад, 60 відсотків вуглеводів, 20 відсотків жирів та 20 відсотків білка. Натомість спробуйте пристосувати свій раціон до власних спортивних занять та тренувань - їжте вуглеводи залежно від інтенсивності та тривалості ваших фізичних навантажень, а також переконайтеся, що ви також отримуєте достатню кількість жирів та білків у продуктах, що мають високі харчові якості.
Правильний час
Час дієти також дуже важливий. Їжте рано, їжте часто і їжте до, під час та після тренування. Вживання їжі запобіжить своєчасному переїданню вдень, зробивши це більш імовірним для доставки кращих калорій до вашого організму. Якщо їсти мало і часто, це може призвести до метаболізму, що спалить більше калорій. Це також знижує апетит, що запобіжить переїдання.
Ідеальний час для їжі перед велопробігом - це дві-чотири години заздалегідь - слід взяти 100 г вуглеводів. Перевага полягає в тому, що завдяки такому енергопостачанню ви отримуєте кращі показники, а ваше тіло спалює більше жиру. Ви також спалите більше калорій під час активності та зменшите кількість, яку зберігає ваше тіло. Їсти незабаром після фізичних вправ - це також хороша звичка, адже організм поповнює глікоген, і завдяки білкам ваші м’язи відновлюватимуться краще та швидше. Важливо додати, що отримана енергія не буде зберігатися у вигляді жиру.
Що стосується того, як стати стрункішим велосипедистом, ми залишимось на деякий час - справа не лише в дієті, важливі також тренування. Загалом між тренерами та спортсменами існує два підходи: тренування високої інтенсивності або тривалі тренування світлової інтенсивності в «зоні спалювання жиру». Щоб дати вам уявлення, інтенсивність у цій зоні - це те, про що ви легко можете поговорити зі своїм спарингом, не дихаючи. Звичайно, ваше навчання принесе користь лише в тому випадку, якщо ви включите обидва типи тренувань.
Плавання
Харчуватися правильно і в потрібний час важливо в будь-якій спортивній діяльності, але при плаванні необхідно ще точніше враховувати свій раціон та його терміни. Правильне поєднання харчування - це запорука максимального використання часу у воді, навіть при легкому фітнес-плаванні.
Обов’язково не їжте важкої їжі протягом 3 годин перед плаванням. Фото: Shutterstock
Потрібно добрі три години, щоб ваше тіло засвоїло їжу, яку ви їсте, особливо якщо це основна страва. Тож якщо ви їли за годину до того, як стрибнули в басейн, це може бути не найкращим чином - ваше тіло спробує перетравити їжу і не зможе транспортувати кров до м’язів, що може призвести до бокового уколу.
Енергія на першому місці
Проблема плавання полягає в тому, що ви кидаєте своє тіло в холодну воду, щоб температура вашого тіла падала. При цьому ви намагаєтеся провести останній прийом їжі, зігрітися і раптово поворухнути руками і ногами. Існує досить багато способів для тіла, і тому, цілком логічно, видається найпростішим виключити з рівняння перед плаванням.
Але якщо ви намагаєтеся втиснути плавання у вже напружений день, пропуск їжі може призвести до того, що у вашому плаванні не вистачає енергії. Багато рекреаційних плавців намагаються втиснути частину цієї милі у воду перед роботою, але ходити до басейну з порожнім шлунком так само погано, як плавати в тріщинах від сніданку. То що з цим?
Може знадобитися невеликий ранковий дзвінок для пробудження - непогано їсти легку їжу з швидкими калоріями за годину до тренування. Енергія від цих страв швидко виділяється, тому організму не доведеться проводити їх у басейні. Якщо ви не можете їсти так рано вранці, радимо випити спортивний напій, щоб поповнити запас енергії.
Диня - це також досить хороша їжа перед купанням. Він містить вуглеводи і є легким, звичайно, якщо ви не дуже його їсте. Фото: Shutterstock
Однак вся історія не закінчується вимогливим навчанням. Найважливіший період з точки зору харчування настає відразу після тренування, коли починається регенерація. Оскільки ви хочете займатися спортом, виконувати та схуднути, вам потрібні ваші м’язи, щоб добре регенерувати та отримати всі необхідні для побудови поживні речовини. Крім того, те, що ви з’їсте протягом 15–45 хвилин після заняття, вплине на ваші результати у наступному тренуванні. Ви повинні приймати щонайменше 10 грамів білка плюс від 1 до 1,2 грама вуглеводів на кілограм ваги.
Після плавання
Серед плавців поширений міф, що якщо вони пропускають їжу під час тренувань, вони худнуть, але це не спрацьовує. Добавки вуглеводів і білків після плавання дійсно важливі. Проблема, яка, як видається, впливає на плавців більше, ніж на спортсменів з інших дисциплін, - це голод.
Знижена температура тіла, яка пов’язана з тривалим часом перебування у воді, може підвищити апетит плавців приблизно так само, як ви відчуваєте себе як теплий обід, а не овочевий салат взимку. Тому плавцям рекомендується після купання випити гарячого напою - тому варто подумати про те, щоб після тренування з плавання мати гарячий шоколад.
Паливо
Млинці з медом
Якщо ви плаваєте рано вранці, млинці - дуже хороший сніданок. Їх легко приготувати і швидко виділити енергію. Цьому також дуже сприятиме поєднання з медом.
Млинці з фруктами. Фото: Shutterstock
Регенерація
Сендвіч з тунцем
Якщо у вас немає басейну прямо за будинком, дуже малоймовірно, що ви зможете приготувати гарну тренувальну їжу, тому непогано запакувати з собою бутерброд. Використовуйте цільнозерновий хліб, який буде повільно виділяти енергію. Тунець, у свою чергу, постачає організм запасом білка, необхідного для регенерації.
Сендвіч з тунцем. Фото: Shutterstock
З професійним оком
Інж. Іван Галло - фахівець із здорового харчування
Дієта проти здорового способу життя
Все частіше згадується слово «дієта». Що ти думаєш, чому? Той, хто відповів: "Тому що це бізнес", напевно, відповів правильно.
На перший погляд це виглядає так. У ЗМІ чуйте і бачите все більше реклами, від яких найкраще та безпечно втрачаються таблетки або супер напої тощо. Але чому мало хто помічає природу цієї проблеми?!
Проблема полягає в неправильній їжі та в наших харчових звичках, які нам продиктують промислові магнати. Переважна більшість продуктів, які нам пропонують виробники та роздрібні торговці, насичені вуглеводами буквально тому, що вони «напхані» промисловим цукром. Не кажучи вже про добавки, які корисні лише для того, щоб зробити їжу ще дешевшою.
Багато з нас знають або, принаймні, чули, що цукор - отрута. Тим не менше, ми сміливо вживаємо таку їжу з думкою "мені це потрібно, щоб мати енергію, я її спалюю", або "дам невелику дієту і схудну".
Такий підхід зовсім не хороший, він надзвичайно нездоровий! Однак мало хто усвідомлює, що промисловий цукор - це справді речовина, яка ні найменше не приносить користі нашому організму, або навпаки, шкодить йому. Більшість з них вирішують свої проблеми із зайвою вагою, іноді сміливими методами та препаратами, що завдасть їм ще більшої шкоди.
Правильним рішенням є профілактика, під якою я маю на увазі здоровий спосіб життя, який складається з натуральних продуктів, які не насичені вуглеводами і не містять доданого цукру або хімічних добавок.
Ми повинні споживати велику частину їжі рослинного походження і, звичайно, додавати регулярні фізичні вправи. Здоровий спосіб життя, безумовно, не включає фармацевтичні препарати зі смішною назвою «харчова добавка», а саме такі культури, які забезпечують нас необхідними поживними речовинами.
Знайдіть поруч фермера, щоб придбати здорові фрукти та овочі. Фото: Shutterstock
Необхідно повернутися до фермерського життя та садівництва. Якщо ви не можете собі цього дозволити, я рекомендую вам шукати фермера-фермера у вашому районі та купувати у нього. Навіть якщо ви заплатите трохи більше, зрештою це все одно буде менше, ніж за незначну їжу, за якою слід "диво".
Я думаю, що у нас одне здоров’я, і тому ми його цінуємо понад усе. Економити потрібно деінде, а не на їжі, яку ми споживаємо щодня! Здоров’я - річ проста, тому давайте не будемо зайво ускладнювати ситуацію.