Дотепер ви просто заздрісно спостерігали за бігунами та бігунами? Ви можете бути одним із них із планом вступу нижче. Ми покажемо вам основи вашого спорядження, стиль бігу та правильну дієту, а також підвищимо рівень вашої фізичної форми щодня. Не потрібно хвилюватися тим, хто боїться займатися спортом: окрім бігу та бігу, ми також думали про велику кількість перерв та відпочинку.
День 1: біг 6 × 3 хвилини з перервою на одну хвилину ходьби
Перш ніж розпочати фітнес-програму, слід пройти обстеження у свого сімейного лікаря. Це особливо важливо, якщо ви тривалий час не займалися фізичними вправами, страждаєте від надмірної ваги або у вас є проблеми із серцем, важке куріння або ортопедичні проблеми. Як тільки лікар подає зелений сигнал, ніщо не перешкоджає його біговій кар'єрі.
День 2: біг 8 × 3 хвилини з перервою на хвилину ходьби
Візьміть свій календар і перегляньте наступні два тижні. Подумайте, що ви можете звільнити півгодини на день для бігу. Можливо, ви встаєте трохи раніше вранці або пропускаєте улюблену мильну оперу ввечері - знайдіть час, щоб пробігатися півгодини на день.
День 3: перерва
Сьогодні він заслуговує на перерву. Пора подумати про дієту. Якщо ви хочете трохи схуднути, це одне не стосується цього виду спорту. Трохи втіхи: фізичні вправи автоматично збільшують бажання харчуватися здоровіше. Візьміть з раціону цукор і жирну їжу під час плану тренувань.
Замість цукру їжте мед, замість білого хліба цільнозерновий хліб, замість солодощів фрукти. Спробуйте кілька нових, простих рецептів і зауважте, що ви відчуваєте себе ближче до м’якого, здорового бігу.
День 4: біг 6 × 5 хвилин, включаючи перерву на хвилину ходьби
Ви ходили з маленькою черепашкою, яку взяли за п’ять років? Давно пора купувати нові кросівки. Ви можете отримати професійну консультацію в спеціалізованих магазинах. Пожертвуйте трохи грошей на хороший кросівок і насолоджуйтеся приємним відчуттям вкладення коштів у своє здоров'я.
День 5: Бігайте 5 × 6 хвилин, включаючи перерву на дві хвилинил
Зараз її ноги ідеально припасовані, але на тілі є тренувальні шорти з футболкою, які вона зазвичай лише одягає спати? Намагайтеся носити щільно прилягаючі, що дихають матеріали. Одяг поглинає вологу, лише якщо вона знаходиться безпосередньо на шкірі.
Не одягайтеся занадто тепло. Ви можете балакати перші п’ять хвилин, але потім нагрівайтесь. Якщо ви не впевнені, надіньте легку бігову куртку, яку ви зможете швидко зняти і зав’язати на стегнах.
День 6: перерва
Дайте собі відпочити сьогодні. Використовуйте ці півгодини для відпочинку. Змішайте оздоровчий напій, такий як свіжа полуниця та пахта, обробіть ногу масажем або відновіть м’язи розслаблюючою ванною.
День 7: 4 × 8 хвилин бігу, включаючи перерву на дві хвилини
Найпростіший спосіб знайти оптимальне навантаження - за допомогою пульсометра. Досить проста модель, яка дозволяє встановлювати верхню і нижню межі. Рекомендований тренувальний пульс для початківців можна розрахувати за такою формулою: пульс у спокої + (220 - третина віку - пульс у спокої) x 0,6.
День 8: Бігайте 3 × 10 хвилин, включаючи перерву на дві хвилини
У ці дні ви можете бігати босоніж в саду, на пляжі або вдома. У всіх інших випадках наш природний стиль бігу приглушений взуттям. Кросівки часто мають міцну ізоляцію та опорні елементи, що призводить до абсолютно неприродного стилю бігу. Лише нещодавній початок виробництва відповідає анатомії людини.
Щоб не зіпсувати свій стиль бігу, потрібно звернути увагу на деякі основні правила. Не бігайте на підборах, а на ногах. Динамічно підніматися від землі. Стегна і верхня частина тіла повинні бути стабільними, руки вільно розмахувати.
День 9: перерва
Чи біг на самоті занадто одноманітний у довгостроковій перспективі? Це не проблема, оскільки є багато видів спорту, які не лише доповнюють бігові тренування, але й оптимізують їх. Наприклад, під час плавання вам в основному потрібна ваша верхня частина тіла, на яку ви досить нехтуєте під час бігу, крім того, що захищаєте суглоби у воді та тренуєте свою витривалість.
Велоспорт також є перспективною альтернативою. Як і під час бігу, тут ви можете працювати над своїм станом, але не напружуючи коліна. 45 хвилин їзди на велосипеді еквівалентно приблизно 30 хвилинам бігу.
День 10: спочатку 15, потім 13, нарешті 12 хвилин бігу, включаючи 3-хвилинну перерву пішки
Спробуйте новий маршрут сьогодні. Їдьте на машині до найближчого лісу, біжіть до вежі, вгору, вниз, на різних ґрунтах, один раз у ліс, один раз на луг, іноді по гравійних дорогах. Різноманітність не тільки приносить витривалість і природний стиль бігу, але і робить тренування більш захоплюючим.
Якщо ви також хочете схуднути, змініть не тільки маршрут, але і швидкість. Якщо повторно вставити проміжні спринти, тіло адаптується до навантаження і, таким чином, спалює більше енергії.
День 11: біг 2 × 15 хвилин, включаючи перерву на 3 хвилини ходьби
Принесіть мотиваційну підтримку за допомогою mp3-плеєра вже сьогодні. Відмінна вечірня музика миттєво піднімає настрій та відволікає від болючих ніг та задишки. Навіть захоплюючою радіосюжетою можна захоплюватися, тому що якщо ви хочете знати, як це відбувається, ви повинні продовжувати працювати.
Якщо ви не хочете брати з собою пристрій, ви можете шукати партнера, що працює. Це дозволяє легко знайти потрібну швидкість, оскільки до тих пір, поки ви можете комфортно розмовляти, ваш пульс знаходиться в оптимальному діапазоні.
День 12: Бігова перерва
Ви виконали більшу частину плану тренувань. Існує декілька простих прийомів, якими можна користуватися, щоб у майбутньому підтримувати регулярні робочі блоки. Підготуйте одяг ввечері. Той, хто прямує з ліжка до кросівок, може спокійніше виходити на роботу і цілий день мати гарне відчуття, що вже закінчив тренування.
Якщо ви не можете вранці бігти, візьміть одяг на роботу і біжіть додому. Може бути корисно домовитись про зустріч з другом або групою. Знайти виправдання наодинці завжди легко, біг з партнером вимагає більше.
День 13: 30 хвилин безперервного бігу
Настав час. Сьогодні він працює 30 хвилин без перерви. Завдяки інтенсивній підготовці це вже не проблема. Було б нерозумно припиняти біг, щоб увійти і, отже, зараз відчувати труднощі.
Щоб рухатися далі, потрібно бути готовим до наступного виклику. Поставте собі нову навчальну мету, напр. годинний пробіг або восьмикілометровий за 45 хвилин. Або відразу ж зареєструйтесь на турнір. Не потрібно бути відразу марафоном. Навіть невеликі міські пробіжки збудять у вас амбіції та допоможуть вам залишатися у тренуванні.
Загалом, потрібно повільно збільшувати тренування, але не перестарайтеся. Важливо мати хоча б один день відпочинку між тренуваннями, щоб м’язи могли відновлюватися і рости.
(Переклад з німецької Ласло Конц)