Існує багато фізичних та психічних причин ожиріння, чому сприяють зовнішні та внутрішні фактори. Оскільки надмірна вага в двадцять і більше кілограмів не накладається на людину від одного моменту до наступного, а під впливом багатьох інгредієнтів, так само складна задача їх доставити. Складання нової системи харчування вимагає комплексної уваги, і, так само, особливу увагу потрібно приділяти створенню плану тренувань. Щоб це зробити план навчання щоб бути справді доречним, нам слід знати про причини та типи ожиріння.

робити

Тип ожиріння може бути грушею або яблуком, це важливий момент у розробці плану тренувань.

  • Тип груші в основному типовий для жінок, оскільки надмірна вага переважно відкладається на животі, стегнах, сідницях і стегнах.
  • Чоловіки, як правило, набирають вагу за типом яблука, тобто у них округлий живіт.

Коли ми говоримо про ожиріння?

Ступінь ожиріння залежить головним чином від складу тіла, відсотка жиру в організмі. Жінка, яка має значення вище 33-35, страждає ожирінням, а чоловік, який має значення вище 20. (Докладніше тут.) Сьогодні існує безліч місць для машин або ваг, які вимірюють відсоток жиру в організмі.

Якщо у вас поблизу не було чогось подібного, то може слідувати добре доведений індекс маси тіла. Тобто, коли вага тіла в кілограмах ділиться на квадрат зросту в метрах. 25-29,9 у разі результату ми вже говоримо про зайву вагу, але в цьому випадку ви все ще можете займатися спортом. Однак якщо 30-39,9 ми отримуємо результати, тоді мова йде вже про ожиріння. До цього часу слід приділити серйозну увагу пульсу і суглобам. А у віці старше 40 років всі люди з ожирінням, які хочуть займатися фізичними вправами, повинні робити ЕКГ, щоб з’ясувати, наскільки інтенсивно вони можуть займатися. Якщо ІМТ дорівнює 40 і вище, майже забороняється самостійно пересуватися без дозволу професіонала. Починати слід лише в лікарні під наглядом лікаря.

На що слід остерігатися?

Перш ніж складати тренування, нам слід пам’ятати, що люди, які страждають надмірною вагою або страждають ожирінням, як правило, мають вищий артеріальний тиск, але пульс у стані спокою значно вищий за середній. У багатьох випадках ожиріння посилюється внаслідок певного ступеня діабету, і багато хто страждає від зневоднення. Тіло зв’язує воду через велике споживання цукру, вуглеводів та солі, що може призвести до набряку рук або ніг.
При великій надмірній вазі змушені навіть звичайні рухи, оскільки велику вагу тіла доводиться пересувати. У разі занять спортом використання тіла ще більше, організм, мабуть, до цього не звик. Потрібно подбати про те, щоб обрана форма руху щадила суглоби. Поступово звикайте своє тіло до спорту, щоб серцево-судинна система могла адаптуватися до підвищеного напруження. Нам також потрібно постійно зміцнювати свою витривалість, щоб витримувати наші тренування.
У разі надмірної ваги спочатку слід віддати перевагу серцево-судинним рухам, щоб зміцнити серце і почати спалювати жир. З них слід також вибрати ті, які не створюють великого навантаження на організм. Спочатку інтенсивність повинна бути дуже слабкою, не слід ходити або бігати до виснаження.

Рекомендовані види спорту при ожирінні

  • Північна ходьба (але спочатку проста прогулянка ідеальна)
  • Плавання - аквафітнес (останнім можуть займатись ті, хто не вміє плавати). М’язи та суглоби не болять у воді, легше рухатись, але це настільки ж ефективно, як і вправи на суші. Найбільш ідеальний для зайвої ваги!
  • Велоспорт
  • Бігова доріжка (для швидкої ходьби), еліптичний тренажер, але також на дуже низькій передачі, без підйому.
  • Вони також можуть спробувати пілатес або йогу.

Період

У перший період ще не потрібно тренуватися чотири-п’ять разів на тиждень. Спочатку привчіть тіло до регулярних рухів. Нижче наведено план кардіотренування для зайвої ваги.

Сім Нагода Період Пульс
1-й тиждень 2 20 хвилин 40-50%
2-й тиждень 2 30 хвилин 50-60%
3-й тиждень 3 30-40 хвилин 50-60%
4. тиждень 3 40-60 хвилин 50-70%
5-6. негайно 3-5 60 хв 60-70%

Можуть прийти гантелі

Принаймні протягом перших двох-трьох тижнів програма з вагою ще не потрібна, просто тренуйте серце, покращуйте свою витривалість і спалюйте жир. Якщо наша витривалість вже дещо стабільна, ми можемо присвятити деякі наші 60-хвилинні програми тренуванням з обтяженнями. Якщо ви впораєтеся з рухом дуже добре, тоді починайте зважування, коли закінчиться кардіо програма. Багато рекомендують рухатися щонайменше годину щодня тижня. Якщо ми хочемо швидко схуднути, це справді так, але надмірна вага тіла не повинна доводитись до нескінченності. Після кожного тренерського дня можуть бути вихідні. Того дня ми або нехтуємо спортом, або наздоганяємо легку прогулянку.

Якщо ми відчуваємо, що не можемо терпіти кардіотренажер і програму ваги поспіль, то в цьому теж немає нічого поганого. Під час одного тренування робіть кардіотренування, спалюйте жир, а наступне тренування має бути зосереджене на важкій атлетиці. Людям із зайвою вагою також не слід нехтувати рукою - вправами на трицепс, біцепс, оскільки під час схуднення шкіра може розтягуватися і звисати на руці. Тренування з обтяженнями можуть запобігти забрудненню шару шкіри, який заплямовує наші руки. Крім того, важливим є тренування м’язів живота та сідниць, оскільки шкіра повинна або повинна скорочуватися з такою ж швидкістю, як тануть кілограми. Те саме стосується м’язів живота, хоча плоского живота можна досягти лише поєднанням дієти, кардіо та вправ для живота.