• здоров

Яйце у ​​дієті та здоров’ї

Найкращий дієтичний білок

Висока якість та біодоступність яєчного білка робить його чудовим джерелом поживних речовин. На ранніх стадіях життя (через годування матері) це сприяє розвитку плода на ембріональній стадії та годування дитини. І його функція однаково важлива на етапі росту в дитинстві та підлітковому віці.

Однією з найвідоміших функцій білка є побудова та підтримка тканин, включаючи м’язи. З цієї причини його високо цінують люди з великими фізичними навантаженнями, такі як спортсмени або ті, хто намагається набрати м’язи та повнотіння.

У людей похилого віку високоякісний білок, такий як яєчний, допомагає протидіяти втраті м’язової маси, пов’язаній з віком, що сприяє підтримці рухливості, фізичної активності та якості життя.

Недавні дослідження показують, що коли жінки старшого віку збільшують споживання білка, вони також збільшують мінеральну щільність кісткової тканини і зменшують ризик руйнування кісток, особливо в стегні.

Завдяки своєму поживному складу, яйце є їжею з великою ситною здатністю, що є особливим інтересом для тих, хто дотримується дієти для схуднення. Почуття голоду триває довше, коли у вас є, наприклад, яйце на сніданок. Існує тенденція менше «перекушувати» між прийомами їжі, а також покращується контроль за низькокалорійною дієтою, що сприяє більшій втраті ваги. У цьому випадку зручно брати яйця, приготовані без жиру або з найменшою кількістю доданого жиру (наприклад, вареними або вареними), а на сніданок або в середині ранку приїжджати на обід, не відчуваючи почуття голоду.

Яєчні жири

Всі жири в яйці знаходяться в жовтку. Яйця - одна з продуктів тваринного походження з найменшим вмістом насичених жирів та найкращим співвідношенням між ненасиченими та насиченими жирними кислотами (індекс AGI/AGS) з точки зору харчування.

Яйце багате олеїновою кислотою (мононенасиченою), характерною для оливкової олії і сьогодні високо цінується, оскільки воно робить благотворну дію на судини, зменшуючи ризик серцево-судинних та печінкових захворювань.

Жовток є основним джерелом фосфоліпідів у раціоні та сприяє значному задоволенню потреб лінолевої та ліноленової кислоти, незамінних кислот, які організм не може синтезувати.

Гірський фонтан

Яйця є найкращим дієтичним джерелом холіну, необхідної поживної речовини для розвитку та нормальної роботи нашого організму, яку ми зазвичай не синтезуємо в достатній кількості, і тому нам доводиться отримувати її з їжею. Дефіцит холіну, серед інших симптомів, призводить до погіршення роботи печінки, проблем росту, безпліддя, гіпертонії, раку та втрати пам’яті.

З цієї причини були встановлені рекомендовані добові споживання (400 мг у дорослої людини в ЄС), які в основному покриваються споживанням порції яєць (100 г).

Холін бере участь у різних процесах нашого організму, у побудові мембран та нейромедіатора ацетилхоліну. На ранніх стадіях життя це важливо для розвитку нервової системи та мозку, допомагає запобігати серцево-судинним захворюванням та покращує мозкову діяльність у зрілому віці.

Сприяє підтримці функції пам’яті, що особливо важливо у людей похилого віку.

Яєчний жовток - одна з найбагатших лецитином їжі (фосфатидилхолін), яка бере участь у утворенні жовчних солей і є дуже ефективним емульгатором для жирів. Хоча холін можна знайти в продуктах рослинного походження, лецитин у яєчному жовтку є більш корисним для нашого організму (більш біодоступний).

Незамінні вітаміни та мінерали

Яйце забезпечує значну кількість широкого спектру вітамінів (А, В2, Біотин, В12, D, Е тощо) та мінералів (фосфор, селен, залізо, йод та цинк), які сприяють покриттю значної частини добових потреби в поживних речовинах.

Антиоксидантна дія деяких вітамінів та мікроелементів у яйцях допомагає захистити наш організм від дегенеративних процесів, таких як рак або діабет, а також серцево-судинних захворювань.

З жировою фракцією яйця (яка знаходиться в жовтку) пов’язані дуже цікаві поживні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K). Також важливим є вміст заліза, фолієвої кислоти та вітаміну В12, з яких ми часто не отримуємо рекомендованих добових кількостей у раціоні.

Біотин - ще одна необхідна поживна речовина, яка міститься в яйцях. Це пов’язано із захистом шкіри та підтримкою важливих функцій організму. Рекомендований щоденний прийом біотину становить 30 мкг на день, яке одне яйце покриває приблизно 40%.

Біотин і білий білок не засвоюються нашим організмом, якщо вживається сирий яєчний білок. Тому завжди бажано нагрівати білі, поки вони не згорнуться.

Яйця також містять рибофлавін, важливий для росту тіла та вироблення еритроцитів; селен, потужний антиоксидант, і вітамін К, який бере участь у згортанні крові.

Лютеїн і зеаксантин

Лютеїн та зеаксантин - два нещодавно визнані поживні речовини, які віднесли яйце до категорії "функціональних продуктів харчування", тобто таких, що забезпечують харчові переваги, що перевищують ті, що відповідають вмісту основних поживних речовин.

Обидва - це пігменти сімейства каротиноїдів, що містяться в зелених овочах та яєчних жовтках. Вони діють як антиоксиданти, які осідають в оці, і було показано, що вони захищають і запобігають катаракті і дегенерації жовтої плями, частим причинам сліпоти в похилому віці.

Показано, що споживання лютеїну може збільшити щільність макулярного пігменту і навіть поліпшити зорові функції. Хоча овочі забезпечують більшу частину лютеїну в раціоні, вміст і склад жиру яєчного жовтка допомагають лютеїну та зеаксантину знаходити шлях через наше тіло, щоб потрапити в око.

Яйце, холестерин та серцево-судинний ризик

В останні десятиліття минулого століття рекомендувалося обмежити споживання яєць через їх високий вміст холестерину як засіб профілактики серцево-судинної системи. У 1973 р. Американська кардіологічна асоціація рекомендувала обмежити споживання яєць максимум до 3 на тиждень - рекомендація, яку повторювали представники охорони здоров'я, які донедавна передавали їх широкому загалу.

Однак вплив дієтичного холестерину (що потрапляє з їжею) на рівень холестерину в плазмі крові (присутній у крові) у здорових людей мінімальний і значною мірою залежить від індивідуальних факторів, таких як генетика, вага тіла або звички способу життя (фізична активність та куріння).

Хоча більшість продуктів з високим вмістом холестерину також містять насичені жири, яйця - ні. Яйце середнього розміру містить близько 200 міліграм холестерину, але воно має більше ненасичених, ніж насичені жири, і лише 70 калорій. Завдяки вмісту фосфоліпідів, які заважають його всмоктуванню, цей холестерин дуже мало впливає на рівень холестерину в крові.

Тому помилкове переконання, що прийом яєць може збільшити серцево-судинний ризик через його вплив на рівень холестерину в плазмі, вже не має наукової підтримки після результатів численних досліджень, які безумовно показали, що споживання яйцеклітини на день не впливає на кров ліпідний профіль або збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

З цієї причини основні наукові товариства змінили свої дієтичні рекомендації щодо яєць. Американська кардіологічна асоціація, вже у своєму огляді 2000 року, заявляє, що "холестерин з яєць не створює додаткового ризику для страждаючих серцево-судинними захворюваннями, дозволяючи рекомендацію приймати одне яйце на день замість попередньої рекомендації більше до трьох яєць на тиждень ».

Дієтичні настанови для американців (DGA), опубліковані Департаментами охорони здоров’я та соціальних служб (HHS) та Сільського господарства (USDA), містять харчову та дієтичну інформацію та рекомендації для широкої громадськості, засновані на наукових доказах. У своїй останній версії Рекомендації 2015-2020 рр. Вказують, що яйця є доступним, доступним джерелом, багатим поживними речовинами та високоякісним білком, який може допомогти американцям складати здорову дієту. Вони не встановлюють обмежень для споживання холестерину з їжею.

Крім того, епідеміологічні дослідження, які безпосередньо оцінювали вплив споживання яєць на серцево-судинні захворювання, не виявили жодної зв'язку між ними.

Сьогодні основна увага приділяється не обмеженню або стимулюванню споживання певних поживних речовин або продуктів, а цілому раціону. Відомо, що існують схеми харчування, пов’язані з прекрасним здоров’ям серцево-судинної системи та великим споживанням яєць, як це має місце в Японії.

Здорова дієта, така як середземноморська, базується на більшому споживанні їжі, яка вважається більш здоровою (особливо рослинного походження), а також молочних продуктів, яєць та риби. В основному це м’ясо птиці, кролика та свинини. А перероблене та солодке м’ясо вживають у помірних кількостях.

Вживання яєць не тільки не збільшує серцево-судинний ризик, але також значно підвищує рівень лютеїну та зеаксантину в крові - двох каротиноїдів, які можуть мати захисну дію проти розвитку артеріосклерозу.

З усіх цих причин, і в загальних рамках середземноморської схеми здорового харчування, вживання яєць може також сприяти профілактиці серцево-судинних захворювань, як за своїм харчовим внеском, так і за заміною продуктів з більшим вмістом насичених жирів і калорій які негативно впливають на здоров'я.

Важливо враховувати зацікавленість включення яєць у раціон неадекватних людей (людей похилого віку, дітей), які страждають на жування або ковтання, виживають або мають особливі харчові потреби через їхній спосіб життя або фізіологічну ситуацію (спортсмени, вагітні жінки або у період лактації, дітородного віку, або у яких розвивається інтенсивна фізична або інтелектуальна активність).

Яйце легко зберігати і готувати, дуже універсальне, воно подобається майже всім, і його можна включити в меню як основний інгредієнт або супроводжувати інші. Це сприяє смаку і зазвичай добре засвоюється, якщо готується з невеликою кількістю жиру.

У ньому майже немає цукру, тому його можуть вживати люди з діабетом. Він також не забезпечує пуринів (важливо для тих, у кого висока концентрація молочної кислоти та проблеми з подагрою). У ньому також немає глютену, і якщо хтось не страждає алергією на його білок, його споживання рекомендується кожному.

Крім того, майже важливо, щоб вегетаріанські (ово-лакто) дієти були повноцінними, завдяки високому вмісту вітамінів B12 і D, а також багатьох інших поживних речовин (фолатів, заліза, цинку), які, як правило, менше містяться або біодоступні в продукти рослинного походження.