Аеробні вправи стають дедалі популярнішими, головним чином тому, що крім збільшення стану та зміцнення серцево-судинної системи або дихальної системи, важливим ефектом цієї вправи є сприяння схудненню, спалюванню калорій та втраті запасів жиру.
Багато людей навіть не знають про це, але вони щодня виконують аеробні заходи, наприклад, гуляючи. Позитивом є те, що більшість стандартних видів спорту відносяться до цієї категорії, тому виконувати аеробні вправи не складно. Якщо ви хочете знати, які аеробні вправи можуть вам допомогти і які вправи найкращі вдома, читайте далі, дізнавайтесь.
Що таке аеробні вправи і як вони впливають на схуднення?
Аеробні вправи відносяться до виду фізичної активності, в якій значною мірою бере участь кисень та його наявність у м’язах. Під час цієї вправи необхідно мати достатньо кисню, оскільки це довготривалий тренінг, а діяльність - витривалість.
Завдяки цьому також відбувається втрата ваги, оскільки організм під час аеробних вправ досягає накопичених жирів як джерела енергії. В середньому, лише через 10-15 хвилин, навіть залежно від конкретного типу руху, вони збільшуються при згорянні. Потім рекомендується займатися щонайменше від 30 до 45 хвилин, залежно від вашого фізичного стану, щоб спалювати більше жиру.
KetoMix
- Комплексна кето-дієта
- Втрата ваги
- Оптимізація ваги
Вплив аеробних вправ проявляється в кількох сферах, головним чином:
- згадане спалювання жиру, що сприяє зниженню ваги, ідеально включати вправи 3 - 4 рази на тиждень, але точно не перестарайтеся з їх інтенсивністю
- підтримання ваги та профілактика ожиріння або зайвої ваги, тоді достатньо трохи меншої інтенсивності від 1 до 2 вправ на тиждень, це також здорово для холестерину
- підтримка функціонування серця, судин і всього кровоносного русла, а також підтримка легенів, особливо з точки зору підвищення витривалості, працездатності та загальної ємності легенів
- підтримка фізичного стану, поліпшення м’язової діяльності з точки зору тривалих тренувань, допомагають підтримувати функціональність кісток і суглобів відповідно до активності
В аеробних вправах особливо важливо, щоб вони були якомога довшими протягом одного тренування, тоді як інтенсивність достатня для нижчої та середньої високої. Під час тренувань вам слід займатися приблизно від 60 до 70% результатів. Якщо ви ще не в формі, починайте повільніше.
ОСНОВНО ПЕРЕГЛЯНУТИ ПРАВИЛЬНУ ТЕМПЕРАТУРУ
Щоб втрата ваги та спалювання калорій завдяки аеробним вправам були ефективними, важливо, щоб тренування проходили з правильним пульсом. Найефективніше спалювання жиру відбувається при частоті пульсу від 120 до 140 ударів за одну хвилину.
Які аеробні вправи для схуднення найкращі
Перейдемо від теорії до практики і розглянемо види та типи вправ, техніки, тренувань та занять, які є найкращими з точки зору аеробних вправ. Оптимально поєднувати окремі види діяльності, ви досягнете залучення якомога більшої кількості м’язів.
Спробуйте протягом тижня присвятити себе наступним заходам:
Швидка ходьба: Звичайна і регулярна ходьба повинна бути повсякденною частиною життя, але якщо ви хочете спалювати з нею жир і калорії, це буде не дуже ефективно. Однак швидша ходьба, наприклад понад 6 кілометрів на годину, є набагато кращим вибором. Година такої прогулянки допоможе вам спалити 300 калорій, тому це дуже вітається заняття.
Бех: Друге найкраще можливе заняття для спалювання калорій, жиру та схуднення - це біг. У цьому випадку це біг на витривалість рівномірним темпом, щоб ви могли під час нього говорити. Ідеально буде, якщо ви чергуєте біг на рівні з бігом в гору, але в помірному темпі. Коли ви біжите щонайменше 45 хвилин, ви можете спалити тисячу калорій.
Велоспорт: Що стосується аеробних вправ з меншим навантаженням на суглоби, ніж біг, то явним вибором є велосипед. Великим плюсом є те, що під час їзди на велосипеді ви не тільки худнете і спалюєте калорії, але й зміцнюєте м’язи нижніх кінцівок, а також сприяєте поліпшенню загального фізичного стану. Однак ви повинні робити це довше, принаймні 2 години.
Плавання: Плавання - це чудове розслаблення і одночасно аеробне тренування. У випадку цієї діяльності ви напружуєте в основному всі м’язи тіла, що є найбільшим бонусом, оскільки вправа є складною та надзвичайно ефективною одночасно. Він також підходить людям, які перенесли травму, оскільки рівень навантаження на скелет, суглоби та м’язи при плаванні мінімальний.
Аеробіка: Ви любите аеробіку? Хороша новина полягає в тому, що за допомогою цього класичного "наземного", а також води, ви можете спалити досить багато калорій, як правило, в межах від 150 до 350 калорій на годину. Ви можете займатися аеробікою індивідуально та в групах, це прекрасне розслаблення для розуму та зняття стресу, а також ви можете робити це за допомогою гантелей.
Танці: Ви також можете схуднути, танцюючи, але багато що залежить від того, який це танець і як довго ви це робите. Повільнішим класичним танцем ви будете спалювати ледь 100 калорій на годину, а з дискотекою - непропорційно більше, навіть 300 калорій.
Бойові мистецтва: Тренування бойових мистецтв є для деяких, можливо, нетрадиційною аеробною діяльністю, але водночас слід сказати, що це бажана зміна порівняно із регулярними фізичними вправами. Хороша новина полягає в тому, що навіть при такому виді діяльності ви спалюєте калорії - від 300 до 450 на годину, залежно від інтенсивності. Це також сприяє зміцненню більшої кількості м’язів.
Заняття у фітнес-центрі: Якщо ви також хочете отримати поради щодо аеробних занять у приміщенні, у фітнес-центрі або вдома, ви також можете побалувати себе цікавою зарядкою. Спробуйте, наприклад, займатися на степперах, еліптичному тренажері, стаціонарному велосипеді або біговому тренажері. Вони можуть принаймні частково замінити види спорту на свіжому повітрі.
Веслування: Остання порада для аеробних вправ - веслування. Ви можете зробити це або безпосередньо на природі, але перевага полягає в тому, що в разі несприятливих умов вдома. Все, що вам потрібно зробити, це придбати гребну машину і встановити навантаження. Під час веслування ви в першу чергу зміцнюєте м’язи рук, а також побічно спину, грудну клітку та живіт, де ви спалюєте жир.
КОМБІНУЙТЕ З НАВЧАННЯМ СИЛИ
Аеробні вправи ідеально поєднувати з анаеробними, тобто силою. Але не одночасно, особливо якщо ви хочете схуднути і спалити калорії якнайкраще. Ідеально визначити дні тижня, коли у вас будуть спеціальні силові тренування, і особливо аеробні дні.
Чому б не спробувати і дієту Кето
Окрім фізичних вправ і тренувань, дієта може допомогти вам краще спалювати жир або зменшити споживання калорій. Така давно перевірена дієта - це також кетогенна дієта, яка має ряд переваг перед найбільш часто використовуваними дієтами.
Ось найважливіші переваги та переваги, які пропонує дієта Кето:
- довгостроково, це не короткочасна дієта на кілька днів, ефект якої через деякий час зникне, але це програма з трьома фазами тривалістю від 12 до 14 тижнів
- загальна підтримка не тільки для схуднення за рахунок спалювання жиру, але також травлення та обміну речовин, що є процесами, що підтримують оптимізацію ваги
- комплексна дія на кровообіг, особливо в плані зниження рівня цукру в крові, підвищення т.зв. хороший холестерин і нормалізують артеріальний тиск
- знижений ризик т. зв йо-йо ефект, оскільки дієта складається з трьох фаз, перша - про досягнення кетозу, друга - про спалювання жиру, а третя - про підтримку ваги
Для дієти Кето характерно, що вона заснована на зміні дієти з метою досягнення стану кетозу. Це фізіологічно природний стан метаболізму, коли організм використовує первинні жири, а не цукри як джерело енергії, тому він ефективніше спалює жирову тканину.