У перший тиждень ми по-різному опановували техніку кривошипів, суперменів та дощок, ви вже знаєте, де приблизно мати м’язи, тепер ми можемо рухатись на повній швидкості. Для деяких більш технічно складних вправ ми не додаємо повторень, але десь робимо. Тож знову ж таки, та сама тренування, коротші перерви, ті самі вправи ... і ніякої затяжності!
Розминка
- Пропуск - 30 секунд
- Кружляти головою, кружляти руками - 1 хвилина
- Пропуск - 15 секунд
- Кружляння щиколоток, колін, стегон (поступово) - 1 хвилина
- Пропуск - 15 секунд
- Вібрація рук від розтягування до передпліччя (перед тілом, на рівні плечей) - 15 секунд
- Вібрація рук по черзі від стискання до стискання (перед тілом, над головою) - 15 секунд
Круговий тренінг (3 серії)
- Широкі кривошипи (над колінами або на ногах) - 12 х
- Планка - стабілізація - 35 секунд
- Супермен - підтягування ліктів один під одним - 12 разів
- Планка - лівий бік - 25 секунд
- Планка - права сторона - 25 секунд
Відпочинок між вправами - 0:00
Відпочинок між сетами - 0:35 до 0:45
Я знаю, що я практикую
ШИРОКІ РУЧКИ (вправи для рук і грудей)
Техніка: Руки розташовані ширше плечей, пальці спрямовані прямо вперед. У нижньому положенні лікті знаходяться трохи нижче рівня плечей, у верхньому положенні долоні знаходяться безпосередньо під плечима, а не вище. Таз знаходиться в нейтральному положенні під час вправ на колінах, а також на вертикальних ногах. Ми не нахиляємо і не згинаємо голову при русі. Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору. Помилки: Руки, скочені пальцями донизу, лікті в нижньому положенні вище рівня плечей. Опускання лопаток, підтягування плечей вгору, нахил голови. Опущений таз - опуклий приклад (видно на відео).
ПЛАНКА - СТАБІЛІЗАЦІЯ (вправи для живота та плечей)
Техніка: Руки покладені на землю так, щоб вона знаходилася в лікті, навіть під прямим кутом під плечем, а передпліччя були спрямовані прямо вперед. Коліна лише злегка зігнуті, таз підрізаний, можливо, в нейтральному положенні (сідниці підсунуті один під одного). Шия прямостояча, плечі і плечі відсунуті вниз. Дихання: Регулярно, ми дихаємо діафрагмою "в живіт". Помилки: Руки з’єднані у формі протилежної В. Розпушена спина, опуклі сідниці, схилена голова. Між лопатями немає плоскої поверхні, але вони пухкі та посаджені («яма між лопатями»).
СУПЕРМЕН - ЗАВАНТАЖЕННЯ ЛІКТОВ (вправа на спину - під і між лопатками)
Техніка: Ми лежимо на животі, випрямивши ноги і піднявши руки над головою. Ми здвигаємо плечі разом з руками від землі і підтягуємо їх до тіла, згинаючи в ліктях. Ми кладемо руки на землю між кожним повторенням. Дихання: Поряд з витягуванням ліктів на видиху, з витягуванням рук над головою вдихніть. Помилки: Потягування плечей вгору, нахил голови і подальший трапецієподібний біль над лопатками.
ПЛАНКА - ЛІВА/ПРАВА БІК (вправа для стегон, живота і плечей)
Техніка: Ноги розведені, верхня складена вперед над нижньою. Нижня рука плеча знаходиться прямо під плечем, зігнута під прямим кутом. Надпліччя розміщується впритул до тіла або до стелі. Шия прямостояча, дивиться вперед. Дихання: Регулярно, ми дихаємо діафрагмою "в живіт". Помилки: Ноги в протилежному положенні, нижня рука вище рівня плечей. Поверніть тулуб або голову вниз.
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!