Як це було в перший тижневик, цього разу ми не будемо змінювати вправи в плані тренувань. Єдине, що зміниться - це кількість повторень, яка знову трохи збільшиться. Вправи вам вже відомі з попереднього тижня, ви повинні були освоїти техніку, щоб ми могли піти на 100%.
Розминка
- Пропуск - 30 секунд
- Кружляти головою, кружляти руками - 1 хвилина
- Пропуск - 30 секунд
- Кружляння щиколоток, колін, стегон (поступово) - 1 хвилина
- Пропуск - 30 секунд
- Вібрація до кінчиків у прямому згині - 30 секунд
Круговий тренінг (4 серії)
- Присідання з діагональним лобом - 16 х
- Підйом ніг і тазу - 16 х
- Випад у бік з підшипником - 10 х/з кожного боку
- Напівмісце з обертаннями - 30 х
- Тазовий інсульт з розгинанням коліна - 16 х
Відпочинок між вправами - 0:00
Відпочинок між сетами - 0:35 до 0:45
Я знаю, що я практикую
ДРЕП З ДІАГОНАЛЬНИМ ПОПЕРЕДНІМ РОЗКОПАННЯМ (вправа для стегон, сідниць і живота)
Техніка: Ноги широко розставлені - каблуки трохи ширші плечей. Наконечники вийшли, коліна в нижньому положенні присідання спрямовані в бік кінчиків. Під час руху вага тіла рівномірно розподіляється по всій стопі, спина вертикально, голова не нахилена (не надто далеко вперед). У верхній фазі ми динамічно б’ємо цілою ногою в бік протилежної руки. Дихання: Вдихніть вдих вниз, видихніть при ударі ногою. Помилки: Розташуйте занадто широко, можливо, обертаючи кінчики, а потім обертаючи коліна всередину. Зважування на пальцях ніг, кругла спина, нахил голови в нижньому положенні.
ПІДНІГ НОГ І ПАНЕЛІ (вправи для живота та стегон)
Техніка: Вся поверхня спини знаходиться в нижньому положенні на землі, руки вільно покладені на підлогу біля тіла. Вертикальні ноги в нижньому положенні утворюють з землею кут 45 °, тому ми не пускаємо їх на землю. Підтягуючи і піднімаючи сам таз, ми стежимо за тим, щоб ноги зовсім не згиналися в колінах, але і в колінах не перемикали їх. Кінчики у верхньому положенні спрямовані до стелі, а не над головою. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути вниз. Помилки: Поперекова частина хребта (хрест) відривається від землі при русі. Згинання коліна або надмірна зміна коліна.
ПОЛОЖЕННЯ НА БОК З НАРОДЖЕННЯМ (вправи на стегна та сідниці)
Техніка: Ноги розведені так, щоб коліно зігнутої ноги в нижньому положенні вказувало до кінчика. Під час руху вага тіла рівномірно розподіляється по всій стопі - витягнута і зігнута нога, спина вертикально, голова не нахилена (не надто далеко вперед). У верхньому положенні перенесіть вагу на витягнуту ногу і покладіть ногу, зігнуту в коліні вертикально, у бік (кінчиком, спрямованим прямо вперед). Дихання: Вдихнути вниз, видихнути при видиху. Помилки: Розташуйте занадто широко, можливо, обертаючи кінчики, а потім обертаючи коліна всередину. Зважування на пальцях ніг, кругла спина, нахил голови в нижньому положенні. Зовнішнє обертання пальця босої ноги під час земляних робіт.
ПОЛОВИНА НАСІННЯ З РОТАЦІЯМИ (вправи для живота та стегон)
Техніка: Ноги і вся спина підняті від землі, єдиною точкою контакту з підлогою є сідниці. Спина вертикальна, ми намагаємося стабілізувати плечі та лопатки вниз і назад, руки з’єднуємо долонями перед тілом. Ноги зігнуті в коліні так, що гомілка (свистяча) знаходиться в горизонтальному положенні. У такому положенні ми стабілізуємо все тіло і одночасно намагаємося відкотити тулуб убік. Дихання: Вдихніть при обертанні в бік, вдихніть при поверненні в основне положення. Помилки: Кругла спина, плечі спереду. Коліна занадто зігнуті, ноги в русі в русі.
ПАН-ЛІФТ З ВИДАЛЕННЯМ КОЛІН (вправи на стегна та сідниці)
Техніка: Вся поверхня спини знаходиться в нижньому положенні на землі, ноги розведені - п’яти трохи ширші за плечі, руки вільно покладені на підлогу біля тіла. Проштовхуючись (в основному задньою частиною) стоп, ми штовхаємо таз вгору, свідомо напружуємо сідничні м’язи і одночасно розводимо коліна. Дихання: Видихніть, натискаючи коліна один на одного, вдихніть вниз. Помилки: Поперекова частина хребта (нижня частина спини) відривається від землі в нижньому положенні, таз під час руху посаджений - сідниці випинаються, не стискаються.
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
Залишайтеся йогою на трьох криницях
Ці вихідні поєднання йоги, активного відпочинку, чудової їжі та проживання посеред мальовничої природи Деменовської долини стануть справжнім горіхом для вашого повторного запуску. Не маєте досвіду йоги чи інших вправ? Це зовсім не важливо.