СЛІДУЙ ЗА НАМИ

слід

Зима тут. Період хитких ранків, слизьких бігових доріжок, мокрих тренажерів та світлих вечірніх пробіжок. Водночас це найкращий час для того, щоб лягти, покращити витривалість, зміцнити м’язи. Робота взимку закладає основу для нашої цілорічної бігової діяльності. А тренування, зроблені в холодну погоду, не тільки зміцнюють, але і ефективно споживають. Американські дослідники показали, що біг на холодному повітрі спалює на 12% більше калорій і на 32% більше жиру, ніж тренування, проведене в ту ж приємно теплу погоду. Тож давайте не будемо спати у зимовому сні, а надіньмо термоповерхню, притискаємо шапку до голови і вирізаємо її на засніженому пейзажі.!

Однак є кілька хороших порад взяти участь у зимових тренуваннях. Ми зібрали купу порад з порад Runner’s World та Northwest Navigator


1. Тепло одягайся!

Спочатку ця порада може здатися дріб’язковою, однак у багатьох бігунів часто трапляється тремтіння, що не відповідає погоді. Ось чому завжди звертайте увагу на багатошарове плаття, відповідний погоді одяг. Внизу, якщо це можливо, візьміть шари, що поглинають вологу, і видаліть її зі шкіри (наприклад, поліпропіленові матеріали), і, якщо можливо, надіньте термобігові штани та топи з теплого, але дихаючого матеріалу (наприклад, матеріали з мікрофібри), а при необхідності і плащ, вітровка як захист від дощу. У сильний холод приділяйте особливу увагу збереженню пальців рук, ніг, вух та носа в теплі. Оскільки взимку вірогідніше, що ми будемо змушені бігати в умовах поганої видимості або в темряві, наш одяг завжди повинен мати світловідбиваючу поверхню.

2. Нагріти!

Низька температура робить м’язи жорсткими, тому перед бігом важливо ретельно розігрітися. Якщо ми можемо, не бігайте вранці, а скоріше після роботи, тому вранці ми менше напружуємо жорсткі суглоби. Якщо ви досягли слизької поверхні, скоротіть довжину кроку, але намагайтеся не змінювати звичний стиль стискання, уникайте повної ступні. Дотримуючись усього цього, ви можете значно зменшити ризик травми суглоба.

3. Пристосуйтесь до погоди!

Не дотримуйтесь суворо заздалегідь визначеного тренування, пристосуйте біг до зовнішніх умов. Ми очікуємо сонячної, але принаймні сухої погоди з нашими швидшими пробіжками.

4. Коло!

У разі нестабільної погоди - особливо якщо ви бігаєте поодинці - тримайтеся поруч з базою (будинок, машина, роздягальня), а якщо ви плануєте довший біг, зробіть більше кіл. Таким чином, наприкінці кожного кола ми можемо вільно вирішити, чи буде погода все одно для наступного кола.

5. Побігаємо разом!

Ми шукаємо компанію для зимових пробіжок. Попередньо домовлена ​​зустріч, компанія може стати гарною мотивацією не кидати біг, незважаючи на холодну і недбалу погоду. Ми можемо підключити напр. до бігового клубу, який регулярно проводить спільні пробіжки.

6. Відійдіть трохи від темпу !

Зима - це не швидкі, прискорені тренування, для цього є ще три сезони. Поверніться трохи від темпу та навіть щотижневого пробігу щонайменше на 30%. Давайте бігати двічі, тричі на тиждень і нехай більшість тренувань будуть більш вільними, не слідкуйте за темпом, ми воліємо насолодитися самим бігом.

7. Коли ми відпочинемо, піти на це !

Зимові тренування можуть також включати якісну роботу, яка має на меті збільшити нашу швидкість та аеробну здатність і закласти основу для подальших швидкісних тренувань. За словами дослідника з Running Research News, ось як може виглядати наше швидше зимове тренування:
- Для початківців: раз на тиждень давайте ставити 8-10 швидших етапів у наш інший стабільний темп, під час якого ми бігаємо зі швидкістю гонки приблизно. Протягом 20 секунд.
- Для студентів середнього рівня: Кожні 10 днів: після ретельного 10-15-хвилинного розминочного пробігу бігайте 1, потім 2, а потім 3 (потім можливо 4) хвилини в темпі бігу на 5 км, а після швидких етапів завжди вільно бігайте по одному і тому ж кількість хвилин.
- Для досвідчених користувачів: Кожні 10 днів: бігайте приблизно 800 метрів, на 5-10 секунд швидше темпу бігу на 5 км, потім вільно бігайте 2 хвилини, потім бігайте 1200 метрів у тому ж темпі, потім бігайте 4 хвилини і, нарешті, 1600 метрів у тому ж шлях.