Втрата м’язової маси пов’язана зі старінням та малорухливим способом життя.

Ви коли-небудь спостерігали, як виглядає ваша рука або нога, коли знімається гіпс? Якщо порівняти його з іншою кінцівкою, різниця очевидна: та, що залишилася нерухомою, помітно тонша. Це пояснюється, як пояснює Марія Іск'єрдо-Пулідо, професор кафедри харчування та харчових наук в Університеті Барселони втрата м’язової маси та сили. "М'язу потрібні рухи та активність", - говорить експерт, який пояснює, що після певного віку ми повинні пам’ятати про можливість страждання саркопенія. Ви ніколи не чули про неї? Її ключі ми відкриваємо за допомогою професора УБ.

чому

Mujerhoy: Що таке саркопенія?

Професор Марія Іск'єрдо-Пулідо: Саркопенія - це прогресуюча втрата м’язової маси та сили, яка відбувається як наслідок старіння, але також якщо ми ведемо сидячий спосіб життя. В даний час встановлено, що часто типовий перелом, який трапляється у літньої людини, більше пов'язаний з браком м'язової сили, що спричинило падіння і, отже, перелом, ніж із проблемою остеопорозу або низької щільності кісткової тканини.

Жінка сьогодні: Чому виникає саркопенія?

Проф. Іск'єрдо-Пулідо: Втрата м'язової маси по суті пов'язана зі старінням і є наслідком взаємодії декількох факторів, таких як: генетичні фактори, фактори нервової системи, рухові одиниці поступово втрачаються, фактори самого м'яза, м'язової сили, гормональні фактори, особливо статеві гормони (тестостерон у чоловіків та естрогени у жінок), оскільки їх синтез зменшується під час старіння та фактори способу життя, особливо сидячий спосіб життя. Важливо вести активне життя, щоб зменшити ризик розвитку саркопенії. За підрахунками, доросла людина в повному спокої, наприклад під час госпіталізації, приблизно через 10 днів може втратити 6% м’язової маси, що призведе до втрати м’язової сили. Багато з нас мають образ зняття гіпсу з руки або ноги. Щодо іншої кінцівки, надзвичайно тонкої, це пов’язано з втратою м’язової маси. М’язу потрібні рух і активність.

Муджерхой: З якого віку нам слід хвилюватися з цього приводу?

Проф. Іск'єрдо-Пулідо: Наш "м'язовий капітал" досягає максимуму між 20-25 роками, він вищий у чоловіків, ніж у жінок. Згодом починається втрата м’язової маси, і через десятиліття ця втрата збільшується. За підрахунками, після 40 років кожні 10 років втрачається 8 відсотків м’язової маси. Ця втрата зростає після 70 років, а також у жінок у менопаузі через відсутність естрогенів, які відіграють стимулюючу роль у формуванні м’язової маси. Малорухливий спосіб життя, надмірна вага або неконтрольоване схуднення можуть спричинити або посилити саркопенію.

Mujerhoy: Що нам робити, щоб уникнути саркопенії?

Проф. Іск'єрдо-Пулідо: Фізична активність є основною, адаптована до наших можливостей, смаків та способу життя, а також правильне харчування.

Муджерхой: Який вид фізичної активності є найбільш підходящим?

Професор Іск'єрдо-Полідо: Доцільно виконувати вправи, що вимагають сили, наприклад вправи з обтяженнями або гумками, завжди дотримуючись порад професіонала. Вага та повторення стимулюють або сприяють синтезу м’язової тканини. Якщо є проблеми із суглобами, ми в даний час можемо робити такий тип вправ у воді. Ми мусимо відкинути те зображення, що ваги служать лише для «нарощування м’язів». Силові вправи необхідні для зміцнення нашої м’язової тканини, особливо у жінок, які зазвичай мають меншу м’язову масу.

Жінка сьогодні: Як нам їсти, щоб цього не сталося?

Професор Іск'єрдо-Пулідо: Важливо вживати продукти, що забезпечують нас якісними білками як тваринного, так і рослинного походження (м'ясо, риба, молоко, яйця або бобові), і важливо, щоб споживання цього білка розподілялося в різних харчування протягом усього дня. Тобто білкова їжа повинна бути присутнім і на сніданку, і на обід, і на вечерю. Це дуже важливо. Також нещодавні дослідження показали, що прийом білкової їжі відразу після фізичних вправ сприяє синтезу м’язової тканини, оскільки вона відкривається в м’язі як „вікно”, яке набагато краще захоплює амінокислоти, що надходять з цих білкових продуктів і які є основними структурами, що складають наші м’язи.