Зменшення жиру в животі - це головним чином питання фізичних вправ; але справжньою проблемою є продовжувати зростати! Наше тіло стикається з багатьма змінами, тому це нам не допоможе, але здорове харчування може творити чудеса!

Під час менопаузи ризик зайвої ваги та ожиріння збільшується через гормональні зміни в організмі (1). Розподіл жирової тканини варіюється у певний спосіб. Замість гінеоїдного жиру, типового для репродуктивного віку - де жирова тканина осідає на стегнах і стегнах - з’являється андроїдний жир. Надлишок жиру накопичується в тканинах під шкірою, змушуючи живіт рости (2).

намазати

Що ми можемо з цим зробити?

- Уникайте так званих диво-дієт, напр. натщесерце, фруктова або високобілкова дієта
- У нашій дієті повинно бути багато клітковини: нам потрібно їсти щонайменше 400 г (5 порцій) фруктів та овочів на день
- Вживання цукру має становити менше 10% від загального споживання енергії
- Споживання жиру має становити менше 30% від загального споживання енергії
- Уникайте обробленої, смаженої або смаженої їжі, що містить промислові трансжири (такі як чіпси та картопля фрі).

Як зменшити жир на животі?

Вправа проти жиру в животі та здорове харчування - це рішення (3). Поширеною практикою є дієта з низьким енергоспоживанням. Брак енергії в 500 ккал на день повинен призвести до втрати близько 0,5 кг на тиждень (4). Однак втрата ваги не повинна перевищувати 4 кг на місяць. Тому варто звернутися до дієтолога, який готує нам низькоенергетичну дієту, оцінюючи енергетичні потреби (обчислюючи базальний рівень метаболізму (BMR) за допомогою рівняння Харріса-Бенедикта; визначення рівня фізичної активності) (1).

Існує багато так званих диво-дієт, напр. натщесерце, фруктові або високобілкові дієти. Зазвичай такі дієти призводять до швидкої втрати ваги, але такі методи також небезпечні. Вони можуть спричинити дефіцит вітамінів та мінералів, втрату білка та дисбаланс води та електролітів. Вони втрачають не тільки жир, але і м’язову масу. Більше того, часто може виникати ефект йо-йо (5).

Це також сприяє здоровому харчуванню, якщо загальне споживання жиру становить менше 30% від загального споживання енергії. Цього можна легко досягти, змінивши спосіб приготування - видаліть жирну частину м’яса, використовуйте рослинне масло і прокип’ятіть, готуйте на пару або смажте на олії, а не смажте на олії. Ми також обмежуємо споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як сири, морозиво, жирне м’ясо, сметана та масло.

І останнє, але не менш важливе: уникайте оброблених, смажених або смажених на маслі продуктів, що містять трансжири (наприклад, чіпси, картопля фрі). Важливо вживати менше 5 г солі (близько 1 чайної ложки) на день (це стосується і солі, що міститься у продуктах, таких як хліб, солоне масло та закуски). Не забуваємо і про фізичні вправи (6) Таким чином, під час змін варто відвідати дієтолога, який пристосовує наш раціон до конкретної людини. Однак є лише декілька основних правил, яких нам рекомендується дотримуватися, щоб почуватися добре та здоровим.

[1]. Брончик-Пузонь A, П’єха D, Новак J, Кошовська A, Кулік-Купка K, Дітфельд A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Вказівки щодо дієтичного ведення жінок у менопаузі з простим ожирінням. Prz Менопауза. 2015 бер; 14 (1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Менопауза - факти та суперечки. Польський журнал ендокринології; том 57; жінка
5/2006 ISSN 0423-104X.
[3]. Джулл Дж, Стейсі Д, Біч Ю, Дюма А, Стричар І, Уфхольц Л, Принц С, Абдулнур Дж, Прудгомм Д. Спосіб життя
Втручання, спрямовані на зміни маси тіла під час менопаузного переходу: систематичний огляд. J Обес. 2014;
2014 рік: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Лікування ожиріння в менопаузі: дієта, вправи,
фармакотерапія та баріатрична хірургія. Maturitas. 2010 р.; 65 (3): 219-24.
[5] Циборовська Х, Рудницька А. (2007). Wywienie w otyłości (adipositas). Дієтологія. Zywienie zdrowego i chorego
człowieka. Варшава. PZWL
[6]. Глобальна інформаційна база Всесвітньої організації охорони здоров’я. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Редакційна колегія - середа, 10 квітня

Найчитаніші

Список покупок у мінливому віці: збалансована їжа з усього світу

У менопаузі деякі продукти можуть полегшити симптоми, такі як припливи, тоді як інші можуть погіршити їх. Треті допомагають прикрасити шкіру та захистити її від старіння. Цей мінливий список покупок включає смачну та корисну їжу з усього світу, яка допоможе вам прикрасити та почувати себе добре у своїй шкірі.

Чому б нам не закінчитися під час зміни?

Можливо, наш організм прагне зберегти свої ресурси та пережити цей складний період. Можливо, з іншої причини. Правда полягає в тому, що менш важливо розуміти, що відбувається, важливіше прагнути підтримувати здорову вагу.

У різному віці: якої дієти дотримуватися у віці 50 років?

Наш вік не має великого значення для нашого раціону, а також це не означає, що ми потрапляємо в менопаузу - наші харчові звички завжди впливають на наше здоров’я. Якщо ми їмо занадто багато чогось і занадто мало іншої їжі, поживні речовини, необхідні для нашого здоров'я, будуть незбалансованими.

Якої їжі варто уникати під час змін?

Їжа, якої раніше уникали, теж не корисна для нас зараз! Занадто солодкий, занадто солоний, занадто жирний - ось що ми назвали головними винуватцями. Однак добре, що нам не потрібно їх повністю уникати, важливіше до них пристосуватися.

Як позбутися зневоднення під час змін?

Ніхто не хоче роздуватися, як повітряна куля, в час змін. Тим не менше, хороша новина полягає в тому, що складання правильної дієти може значно зменшити проблему.