Багато разів ми занадто турбуємося, яке взуття носити, годинник GPS чи спортивні навушники, і ми відкладаємо, забутий, один із найважливіших аспектів бігу, який може змусити нас покращитись найбільше., як дихати при бігу.
Звичайно, ви задавали собі це питання зрідка, або тому, що не закінчуєте почувати себе комфортно під час тренувань, ви відчуваєте це вам не вистачає кисню або тому, що ви думаєте, що робите це неправильно, і міг бути інший метод. Давайте розглянемо техніка дихання бігу і різні частоти вдиху та видиху.
Індекс статті
Дихання через ніс або через рот?
Для бігу ідеальним є завжди дихати ротом, принаймні в основному. Коли ми біжимо, кисень, який потрібен нашим м’язам, набагато вищий, тому дихання ротом ефективніше та швидше, оскільки таким чином потік кисню більший. Однак якщо вам все-таки потрібно більше кисню, ви можете завжди включати носове дихання, тим самим сприяючи збільшенню загальної кількості кисню.
Частота та види дихання під час бігу
Ритм вашого дихання це завжди буде залежати від того, наскільки важко чи легко бути ритмом у вас є біг. С частота дихання ми маємо на увазі частоту вдихів та видихів з урахуванням кількості зроблених кроків. Наприклад, a частота 2: 2 означає зробити два кроки (правою ногою та лівою ногою) під час вдиху та ще два кроки під час видиху.
Як дихати під час бігу в плавних і легких тренуваннях
Як правило, найбільш часто використовується частота дихання в легкі виходи а спокій - це ритм 3: 3, тобто три кроки для кожної фази дихання. При такій швидкості дихання та зусиль швидкості 3: 3 більш ніж достатньо для введення та переробки кількості кисню в організмі.
У середньому бігуни дають приблизно 180 кроків на хвилину, хтось більше, хтось менше, хоча це рекомендована кількість. Це означає, що при швидкості 3: 3, 30 вдихів на хвилину роблять м’яким темпом.
Однак навіть якщо це день бігу в легкому темпі, якщо вам не комфортно з такою частотою найкраще варіювати її, наприклад до 2: 2. Пам’ятайте, що зрештою, мета легких тренувань - це бути комфортними, набирати кілометри та допомагати організму відновлюватися більш інтенсивні зусилля.
Дихання від помірних до високих частот
Якщо вам цікаво як дихати при бігу з більшими показниками що при легкому тренуванні, але менш інтенсивному, ніж у перегонах, ваша реакція все ще залишається частотою 2: 2 (два кроки надихають, два кроки видихають).
Ця частота повинна бути достатньою для забезпечення необхідний кисень для наших м’язів, оскільки це буде приблизно 45 повних вдихів в хвилину (з урахуванням каденції 180 кроків).
Дихання під час перегонів та важких тренувань
В більш інтенсивні гонки та тренування, ми, як правило, маємо більш високий і жвавий ритм, тому дихання також повинно підлаштовуватися під нього. На практиці частоту 2: 2 також можна пристосувати до цих обставин, але в останньому відрізку гонки Нормально збільшувати частоту дихання або через нерви, або через виснаження.
Тому його можна варіювати до a Дихання 1: 2 (один крок на вдих, два на видих) або 2: 1 (навпаки). Таким чином, при каденції 180 кроків можна збільшити подачу кисню до 60 вдихів в хвилину.
Як і все, це лише кілька порад щодо як дихати при бігу, але необхідно застосовувати їх на практиці на тренуваннях, і останнє рішення завжди залишається за вами, бігуни. Ви повинні вибрати те дихання, з яким ти почуваєшся найкомфортніше.