Як дихати під час тренувань. Банальна річ, яку багато хто не робить правильно
Вам не потрібна хороша техніка дихання під час бігу або інших аеробних навантажень. Хоча силові тренування - це анаеробна діяльність, за логікою вона вам теж потрібна правильно дихати. Адже тіло і м’язи потребують кисню. Це може здатися дрібницею, але це надзвичайно важливо для гарних вправ.
Багато людей дихають точно навпаки як слід. На перших тренінгах з клієнтами я відчуваю себе як далі уроки дихання ніж конкретна вправа. Але все йде рука об руку. Тому його не слід недооцінювати і навчитися правильно дихати спочатку.
Можливо, ви чули про видих у "важче“Фаза вправ. Так і повинно бути. Плюс, робота з дихальним м’язом - діафрагма. Якщо говорити неспеціалістом, вдихайте "в живіт", а не в грудну клітку.
Складніша фаза - зусилля, робота проти навантаження, тяги/тиску
Простіша фаза - вантаж рухається сам, під дією сили тяжіння
Візьмемо приклад жим лежачи (тиск на груди лежачи). Однак це працює з усіма вправами.
Коли дихати
У вас є два варіанти:
1. Для всіх.
Ви починаєте в положенні з палицею в руках і схрещеними ліктями. При цьому опускаючи стрижень до грудей ви вдихаєте. Під час важчої фази (тиск у грудях) рівномірно, контрольовано і повільно ти видихай повітря.
Ви можете використовувати це з кожною вправою. Наприклад:
При присіданні - вдихаєте вниз, видихаєте вгору (важча фаза).
Якщо ви робите шківи на спині, ви видихаєте, коли тягнете (жорсткіша фаза), вдихаєте, коли повертаєтеся.
2. Для більш просунутих - "маневр Вальсальви" (але на початку це не потрібно, дотримуйтесь першого варіанту).
Ви починаєте в положенні з палицею в руках і схрещеними ліктями. Ви дихаєте в. При цьому опускаючи планку до грудей затримуєш подих. Але це важливо не затримувати його теж довгий час. Під час важчої фази (тиск у грудях) контрольований і повільний ти видихай повітря.
Це можна використовувати при важких присіданнях, тиску або трупах. Затримка дихання під час легшої фази зміцнює центр вашого тіла, хребта та допомагає стабільно працювати. Однак не затримуйте дихання надовго, артеріальний тиск підвищиться. Це набагато складніший спосіб, тому починайте з нього повільно та під контролем.
Як/де дихати
Правильне та якісне дихання сьогодні - це здатність, яка не є очевидною. Відсутність руху, сидячий спосіб життя, часті статичні пози (витривалість лежачи) поглиблюють це ще більше. Робота дихальних м’язів створює внутрішньочеревний тиск, який стабілізує хребет.
Принципи правильного дихання:
- дихати знизу вгору - від живота до грудей
- підтримуйте активність м’язів черевного та тазового дна. Використовуйте діафрагму
- Глибина> частота
- Вдихніть носом (повітря прогрівається і очищається) Видихніть носом/ротом
- Дихайте плавно і природно
Вони важливі для видиху та вдиху. Вони забезпечують "центральний потяг", який створює внутрішньочеревний тиск. (Я розмовляю з клієнтами про "приховування ребер" - завдяки Оліверу із ZdravoaFit - і вони вже знають, що робити). Тазове дно і поперечний м’яз живота пов’язують черевну порожнину з боків і знизу. Прямі та косі м’язи живота підтримують положення грудної клітки до тазу.
У разі шкідливих звичок недостатньо підтримки хребта, виникає перевантаження випрямлячів і можуть виникнути проблеми зі здоров’ям.