Добре розподілити вуглеводи під час їжі необхідно, щоб не набрати вагу. Відома приказка "снідати як король, їсти як принц, а вечеряти, як бідна людина" - одна з популярних приказок, що диктує, як нам розподіляти їжу протягом дня.
Хуан Антоніо Мадрид, професор Університету Мурсії, запевняє, що для того, щоб схуднути та прийняти здорову та збалансовану дієту, важливо не тільки контролювати кількість та тип їжі, яку ми робимо висновок, але і коли ми його проковтуємо.
Як правильно розподілити вуглеводи?
Час доби чи ночі, коли ми годуємо це вплине на те, як ми збираємося вживати та метаболізувати їжу. З одного боку, апетит змінюється протягом дня і ночі, відповідно до циркадних ритмів.
Однак ці ритми прогресивні, тому наш організм не перезапускається в певний час, перетворюючи невикористані вуглеводи в жир. Наприклад, вуглеводи, спожиті за вечерею, замінять глікоген, який використовується протягом дня у нашій повсякденній діяльності.
Це має місце до тих пір, поки ми практикували певні фізичні навантаження протягом дня і не замінювали їх пізніше іншими прийомами їжі. Якщо взяти надлишок вуглеводів з наполовину заповненими запасами, заощадимо зайве в жирі, незалежно від того, вночі це чи ні.
Таким чином, дуже важливо знати, як добре розподіляти вуглеводи в наші страви.
На сніданок пріоритетно приймайте вуглеводи
Протягом дня є дві різні фази: активація та відновлення. Обидва вони були б позначені сонячним світлом і триватиме близько 12 годин кожна.
Рубен Браво, експерт з питань харчування та представник Європейського медичного інституту ожиріння (IMEO), заявляє, що вуглеводи бажані вранці щодо "енергетичного попиту, оскільки вони забезпечують більше енергії та швидше, ніж жири або білки.
Крім того, він рекомендує, щоб вуглеводи надходили із цільнозернових продуктів, тобто, ті, що виготовлені із цільного зерна злакових культур і знайдено в:
- Хліб.
- Макарони.
- Цільного зерна.
З іншого боку, вони рекомендують замість того, щоб так сильно зосередитися на тому, як розподілити вуглеводи зручніше розглянути вихідну ситуацію кожної людини.
Під час перекусу перед їжею
Крім сніданку, обіду та вечері, Бажано адаптувати те, що ми приймаємо посеред ранку і в середині дня в нашому власному темпі.
В середині ранку хорошим способом правильного розподілу вуглеводів буде, наприклад, з’їсти шматочок фрукта разом з йогуртом. Він містить вуглеводи та білки, які допомагає зменшити раптовий підйом інсуліну від фруктової цукрової піки.
Вуглеводи при фізичних навантаженнях
Займаючись спортом, або навіть у той час, коли ви займаєтеся фізичними вправами, Бажано вживати їжу, що забезпечує вуглеводи з хорошим глікемічним індексом, тобто інтенсивність, з якою гідрати підвищують рівень глюкози в крові.
Тим не менше, рекомендується робити це за 30 хвилин до початку тренувань. Деякі продукти, що містять вуглеводи з хорошим глікемічним індексом, - це фрукти, овес та лобода.
З іншого боку, після закінчення фізичної вправи, споживання білка рекомендується для полегшення відновлення м’язів.
З 18:00 без простих вуглеводів
Уникайте прийому вуглеводів після 6 години дня це фундаментальний захід для хорошого розподілу вуглеводів. У цю частину дня організм вступає у згадану вище фазу відновлення.
Початок о 6 дня рекомендується споживання білків і жирів, які є поживними речовинами, що сприяють відновленню клітин.
Щоб її виконати, Можна перекусити йогуртом з горіхами, а на вечерю з’їсти синю рибу або м’ясо тварин нежирне, наприклад, курка або індичка. Однак супроводження цих страв невеликим вмістом вуглеводів не зашкодить.
Тим не менше, уникайте споживання простих вуглеводів, оскільки організм швидко перетворює їх на жир.
Завершення
Поширення вуглеводів добре не означає припинення їх споживання. Вони є необхідними поживними речовинами для забезпечення енергією організму. Таким чином, експерти пропонують збільшувати споживання вранці та зменшувати вночі, уникаючи в будь-якому випадку простих вуглеводів, тобто тих, що містяться в промисловій хлібопекарні.