- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
Привіт:) Мені 16 років, я вимірюю 181см і 67кг. Я хотів би набрати і набрати м’язову масу, але мені потрібна порада:)
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
Якщо ви довго не тренуєтесь, спочатку це йде швидко, принаймні я пам’ятаю, що я набрав дуже швидко з самого початку, тоді було проблемою набрати півкіло на місяць. Тож креатин обов’язково додасть вам сили, деякі хлопці в нашому тренажерному залі беруть його, коли збільшують свої максимуми, це добре, я просто обережно розмовляю з ним, щоб не поспішати з дозами і використовувати лише моногідрат, тому що якщо поглянути на склад всілякі багатокомпонентні, креативні та кешовані, тому все це містить лише моногідрат, і вони додають деякі амінокислоти до багатокомпонентних компонентів, які краще купувати окремо, і вони просто дають йому іншу назву та додають трохи євро до ціни. Тоді дайте мені знати, як це відбувається.
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
pišta00 але зараз я почав бігати, я також купив креатин, і я очікую, що через 6 місяців я наберу 3 кг м’язів + жир (після припинення креатину) і зміцнюсь на 10%. Я ніколи не знаходжуся у вазі, тому що можу набрати/схуднути навіть без очевидної причини, але я очікую, що 10% сили там
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
що від цих BCAA ви не можете очікувати крайнощів
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
pišta00, про що ти зараз? креатин, трибулус або BCAA?
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
О, вибачте, що я цього не помітив, але зрозуміло, що деякі крайнощі не очікують цього від нього знову, це просто доповнення, але знову ж таки, коли ви добре поєднаєте це і пристосуєте свій раціон до цього, я думаю, ви могли б бути задоволеними. Приймайте лише раз на день за 20-30 хвилин до тренування, або достатньо навантаження. Наприклад, я важу 92 кг і вживаю близько 15 г до тренування і після тренування, як правило, лише білок. Як і в крайньому випадку, поєднуйте їх із цим креатином, але дійсно обережно малі дози не більше 3-4 г і тільки після тренування та великої кількості води, ні в якому разі не давайте його перед тренуванням. Коли аргінін все ще накачує м’яз досить сильно, ви станете більш венозним, і це повинно покращити приплив крові до м’яза, але якось я ніколи не брав його активно або не шукав досліджень лише на думку своїх друзів, які беруть його, У мене є кілька зразків, тому, можливо, я спробую і скажу пізніше, чи це окупиться, чи це даремна гроша.
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
Зараз я переглянув PISTA, оскільки маю певні застереження щодо дослідження. наприклад, я б дав іншу групу, якій би давав звичайний білок тощо, але в іншому випадку це переконало мене. Я записався на BCAA.
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
Вуглеводи - це джерело енергії для м’язів та мозку. Організм використовує їх для поповнення глікогену в м’язах і печінці. Правильний час може суттєво вплинути на результати діяльності спортсмена, а також на загальний стан здоров’я людини.
Глюкоза (енергія для організму) - це основний простий вуглевод, який швидко засвоюється, і організм не повинен розщеплювати його, як інші вуглеводи (фруктоза, крохмаль .). До моносахаридів також належать фруктоза та сорбоза. Ми також знаємо олігосахариди, до яких належать сахароза, лактоза або мальтоза, а також полісахариди, утворені низкою моносахаридних одиниць - крохмалю.
РОЗДІЛ ВУГЛЕВОДІВ
За кількістю води та клітковини вони містять:
а) Низькоконцентровані (овочі, фрукти) - містять багато води, клітковини, вітамінів та мінералів, але менше енергії - повільні вуглеводи (особливо овочі).
б) Висококонцентровані (картопля, рис, вівсяна каша, хліб, макарони,.) - вони містять мало води, але багато енергії. Їх робота полягає в тому, щоб забезпечити організм енергією для виконання роботи. Оскільки глікемічний індекс у них високий і швидко засвоюється, їх слід поєднувати з відповідними жирами (оливковою олією, волоськими горіхами, звичайним вершковим маслом,), овочами та повільніше засвоюваними білками (тверді сири, сир, сир,.).
За глікемічним індексом (ГІ):
а) Низькоглікемічні (повільні) вуглеводи (до 55 ГІ)
б) Середньоглікемічні вуглеводи (56-69 ГІ)
в) Високоглікемічні вуглеводи (понад 70 ГІ)
Глікемічний індекс та глікемічне навантаження
Глікемічний індекс визначає швидкість виведення вуглеводів у кров та травний тракт. Чим нижчий ГІ, тим краще і означає повільніше всмоктування. Якщо вуглеводів занадто багато одночасно (вищий ШКТ), гормон інсулін піклується про зменшення енергії в крові (глюкози), зберігаючи її у вигляді жирових запасів. Правильне додавання білків і жирів допоможе зменшити ГІ вуглеводів і уповільнити їх вимивання в кров, що забезпечить більш тривале використання необхідної енергії без накопичення непотрібного палива, що спричинить вищезгаданий приріст жиру.
Важливішим за глікемічний індекс є глікемічне навантаження (GL), яке показує нам кількість вуглеводів у їжі, на відміну від глікемічного індексу, який показує нам, як швидко вуглеводи потрапляють у кров. Це означає, що продукти з однаковим ГІ на 100 г мають різну кількість вуглеводів. Наприклад фрукт, хоча і має більш високий глікемічний індекс, в основному містить воду, яка змінює розмір GL порівняно з, наприклад, тістечка тієї ж категорії ГІ.
Остерігайтеся набору ваги!
Вуглеводи - головний винуватець надмірної ваги та ожиріння та всіх пов’язаних із ними захворювань. Потрібно навчитися використовувати їх на свою користь і лише з використанням відповідних інгредієнтів (жирів, білків). Для людей із зайвою вагою/ожирінням або тих, хто хоче схуднути, зменшення споживання вуглеводів є ключовим. Уникайте вуглеводів протягом останніх двох прийомів їжі, особливо в останній перед сном (включайте, наприклад, горіховий сир, білок.). Зокрема, спортсмени на витривалість та люди з швидким метаболізмом можуть дозволити собі їсти більше, хоча це наступний розділ про здоров’я.
ТИП:
Вживайте вуглеводи переважно до обіду, у потрібній кількості за годину до тренування. Їх прийом підходить принаймні протягом 30 хвилин після силових тренувань (ми не зупинимо найбільший вимивання гормону росту через підвищення рівня цукру в крові - оскільки інсулін та гормон росту не можуть виводитися одночасно, а ви хочете збільшити м’язи) . Якщо ви спортсмен на витривалість і ви бігаєте/їдете на велосипеді більше приблизно. 50 хвилин, тому вам також потрібно поповнити глікоген - прийміть швидкі вуглеводи якомога швидше - напр. глюкоза, мальтодекстрин або гейнер або жменька бісквітів).
Ви дізнаєтесь більше про вуглеводи, їх уповільнення та краще використання в наступній статті про здорові жири, де ми пояснимо, як поєднувати харчові інгредієнти для кращої продуктивності, мінімізації збільшення жиру та кращої функції гормонів в результаті їх використання.
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
Білок є наріжним каменем росту м’язів. Люди природним чином отримують їх переважно з м’яса, яке пропонує велику кількість цього макроелемента. Однак кожен вид також має інші переваги чи недоліки, тому ми будемо розглядати їх поступово.
У Словаччині ми найчастіше контактуємо, можливо, з куркою, але свинина та яловичина також популярні вже давно. В останні роки риба також вийшла на перший план, а гурмани загустіли на баранині. Всі ці види приносять із собою білки, але не всі з них придатні для регулярного прийому.
Куряче м'ясо
Курка є однією з двох найбільш поширених у світі фітнесу і не надто дорога. Це, мабуть, найкращий вибір, оскільки його можна використовувати як для збільшення ваги, так і для схуднення. Його також легко зберігати і легко готувати. Ми рекомендуємо більше зосереджуватися на курячих грудках, які при вазі 100 грамів містять близько 24 грамів білка і лише 3 грами жиру. Інші частини багаті жиром. Єдиним недоліком курячого м’яса є відсутність заліза, споживання якого, однак, можна збільшити за допомогою мультимінеральної добавки.
Яловичина
Другим за популярністю джерелом білка є яловичина, яка в основному використовується у фазі набору м’язової маси, оскільки вона більш жирна (вона містить близько 20-22 г білка і 10-13 г жиру). Хоча в раціоні можна використовувати менш жирні види яловичини (з шиї, плечей або стегон), вони не будуть настільки ж бідними, як м’ясо курячої грудки. Однак, на відміну від них, він забезпечує багато заліза. Однак його часте вживання все ще не рекомендується, оскільки дослідження показали, що велике споживання пов’язане з певними проблемами зі здоров’ям.
Свинина
Особливо в нашій місцевості свинина вже давно є дуже популярним вибором для людей. Однак, з точки зору фахівців з харчування, це одне з найменш популярних джерел білка - їх менше, ніж у курятини або яловичини (12-18 г), і це жирне м'ясо (16-27 г). Однак, як і яловичина, це також залежить від виду, який ви отримуєте з неї. Коли у вас є вибір, вибирайте бідну свинину або свинячу ніжку. Звичайно, ковбаси не надто допоможуть, оскільки містять багато насичених жирів та консервантів.
М'ясо баранини
Багато людей не можуть похвалити смак і насолоду баранини, але слід підкреслити, що не годиться включати його в звичайний раціон. Хоча це не дозволить вам тут і там, ви повинні бути обережними з цим, оскільки воно дуже жирне, і надмірне його споживання викликає ожиріння та різні захворювання. У 100 грамах ми знаходимо до 14 грамів жирів, приблизно половина з яких - насичені жири. І він містить лише близько 12 грамів білка. Не кажучи вже про його ціну.
М'ясо риби
Рибне м’ясо, як правило, здорове, і хоча воно є більш жирним видом, таким як тунець, лосось, скумбрія або сардина, воно містить ненасичені жири, тобто здорові. Це вкладається в раціон, а також покращує стан м’язів і суглобів. Сьомга або тунець найкраще підходять як для об’ємних тренувань, так і для тріски. Однак більший тунець також ризикує підвищити вміст важких металів, як і акули або скумбрія. Найбільше білків міститься в тунці, лососі та сардині - близько 20 грам. Тріска містить 17 грам, але має лише один грам жиру. У сардин та лосося - 11, у тунця - вісім.
Резюме
Ми узагальнили основні види м’яса, з якими ми стикаємося найчастіше, і тепер можемо вказати, коли саме підходить. Якщо ви намагаєтеся схуднути, найкраще зосередитися на вживанні курки та риби, тоді як яловичина найкраще підходить для обсягу. Правильний сорт свинини також не зашкодить, і якщо ви хочете насолодитись бараниною, вам рідко слід це робити.