Початківці (незалежно від того, хлопчики вони чи дівчата) часто очікують змін від зміцнення за короткий проміжок часу (порядком тижнів), багато з яких без достатніх зусиль. І вони часто більше покладаються на ефект росту останніх харчових добавок, які реклама рекомендує як найкраще рішення для набору масивної м’язової маси або усунення підшкірного жиру.
Я їх розумію. Новачки (незалежно від віку) не розуміють, що на самому початку для досягнення прогресу достатньо лише грамотно підібраного тренінгу. Просте навчання. Нескладне навчання. З низькою частотою, з оптимальними навантаженнями, меншою кількістю серій і більшою кількістю повторень. І застосування основних, загальних правил у харчуванні.
У перші 9 - 12 місяців справжні прості процедури можуть внести такі суттєві зміни для початківців, на які їм доведеться чекати роками пізніше. Про яких жінок я кажу? Вони можуть збільшити свою вагу на 10-15 кілограмів (винятково навіть більше) за 9-12 місяців, таким чином набираючи відносно пристойну м’язову масу, і я вже не кажу про значні зміни в силових показниках. Звичайно, збільшення ваги - це не на 100% лише м’язи (є і жир). Але те, чого новачок може досягти за один, один рік регулярних тренувань сили/опору, часто вражає.
Лайл Макдональд відзначали, що чоловіки/хлопці протягом першого року регулярних силових тренувань можуть набрати близько 10-12 кг м’язової маси (жінки/дівчата не більше 5-6 кг, тобто 40-50% чоловіків/хлопчиків; жінки/дівчата мають нижчі рівні природних андрогенів, мають більшу частку повільних м’язових волокон, які не здатні до такого ступеня гіпертрофії, як швидкі м’язові волокна тощо, тому це «секрети» їх відставання в наборі м’язової маси).
Алан АРАГОН підрахували, що новачки завдяки регулярним силовим тренуванням можуть набирати стільки м’язової маси в середньому за місяць, що відповідає приблизно 1-1,5% від введеної ваги (наприклад, щорічний приріст для новачка 60 кг може становити від 7 кг до 11 кг; у випадку жінок/дівчат; знову ж таки це принаймні вдвічі менше).
І як стверджує Макдональд/Арагон, ви самі переконаєтесь, що чим довше ви будете тренувати силу/опір, тим важче вам буде набирати нову м’язову масу. І перші видимі ознаки того, що новачок "ходить у фітнес-центр", можна побачити приблизно через 6 - 10 тижнів регулярних тренувань, але його сила зросте ще раніше. 
Новачкам не потрібно експериментувати, знаходити спосіб подолати стагнацію, копіювати навчання професійних культуристів, сортувати та відбирати іноді важку для розуміння інформацію, розглядати можливість застосування новітніх харчових добавок (для них дискусії "чи не працює BCCA? "Не мають вирішального значення) або подумайте про допінг.
Новачкам (тобто тим, кому 0-3 роки у фітнес-центрі) потрібно лише встановити часткову мету (додам - справжню часткову мету). А після її досягнення все більше і більше і більше. Реальний світ бодібілдингу/м’язового тренування та фітнесу - це досягнення часткових цілей. І саме в цьому полягає набір м’язової маси. Про поступове вдосконалення, додавання міліметрів м’язів до рук, стегон або грудей. Тиждень за тижнем, місяць за місяцем, рік за роком
Якщо ви новачок або думаєте про зміцнення, бодібілдинг, фітнес або. бодібілдинг/нарощування м’язів знаходиться у правильному місці для тих видів діяльності, якими ви хотіли б займатися в довгостроковій перспективі. У нас для вас тут є низка статей МУШИЧНЕ БУДІВНИЦТВО - Як набрати м’язи? . Ми порадимо вам разом з викладачами курсів Інструктор з бодібілдингу та фітнесу , ЯК ОТРИМАТИ МЯЗОВИЙ МАТЕРІАЛ без зайвих помилок. А крім того, ти чогось навчишся. Пам’ятайте - бодібілдинг/мускулінг і фітнес - це також навчання.
Ви хочете набрати м’язову масу? Поставте правильну мету!
Бодібілдінг/мускулінг (тобто зростання м’язової маси з естетичних міркувань) - головна мета майже всіх початківців, які відвідують домашній тренажерний зал або загальнодоступний фітнес-центр. Викладачі на курсах Інструктор з бодібілдингу та фітнесу вони кажуть, що:
Бодібілдінг/мускуліст . На наше розуміння, це складний і трудомісткий процес, під час якого в першу чергу досягається ріст м’язової маси (гіпертрофія або гіперплазія), а також її формування в остаточну, очікувану форму (через втрату підшкірного жиру) через:
- цілеспрямоване використання специфічних силових тренувань - напр. використовуючи власну вагу тіла, еспандери та гумові ремені, одноручні та великі гантелі, спеціальні машини з вантажами тощо.
- конкретні дієтичні схеми - збільшене споживання білків та джерел енергії, при необхідності використання відповідних харчових добавок, вітамінів, мінералів тощо.
- дотримуючись звичайного режиму - під час якого увага приділяється не тільки регулярності тренувань, а й регенерації, достатньому сну та активним формам відпочинку
Тому це зміцнення з естетичних міркувань, яке доповнюється іншими опорними компонентами, де піком зусиль є конкуренція. В одній із національних (SANK, NABBA - Словаччина, SAFKST) або міжнародних федерацій (IFBB, NPC - Worldwide, NABBA, INBA, PCA та ін.), У конкурентних номінаціях, поділених на вагові та висотні категорії, які не відрізняються одна від одної лише за назвою, а й за критеріями оцінки. Приклади?
На додаток до бодібілдингу та класичної статури, чоловіки також змагаються у чоловічій статі, після занепаду жіночого бодібілдингу на задньому плані як все більш популярної та ніжної форми "бодібілдингу" для жінок/дівчат, ми також можемо розглянути бікініфітнес, оздоровчий фітнес тощо. Незалежно від федерації, змагання з бодібілдингу оцінюють прогрес у розвитку м’язів, пропорційність та естетику тіла відповідно до критеріїв, чітко визначених у правилах змагань для кожної номінації.
Фітнес . На наше розуміння, існує фітнес-форма бодібілдингу (тобто без конкурентних амбіцій), доступна для громадськості переважно завдяки розвитку спочатку домашніх та шкільних тренажерних залів, а згодом і широкої мережі громадських фітнес-центрів. Це майже такий же складний процес, коли цілями є формування, коригування пропорцій тіла (тобто знову зміцнення з естетичних міркувань), а також зміцнення здоров’я, усунення наслідків старіння та підтримка життєвих сил у похилому віці. Зростання м’язової маси є лише другорядною причиною цих видів діяльності.
У фітнесі поставлені цілі досягаються за значно коротший час, ніж у бодібілдингу, використовуючи багато перевірених процедур та технік бодібілдингу.
Якщо ви новачок (тобто бодібілдинг/мускулінг або фітнес, вам від 0 до 3 років), не шукайте відкриттів. Вашою основною метою повинно бути використання процедур, які забезпечать вам плавний приріст м’язової маси, максимізуючи ріст м’язів. Якщо ви значно збільшите кількість м’язової маси (і, отже, сили), поки не досягнете очікуваних початкових результатів (одним буде достатньо змінити окружність рук з 30 см до 35 см, для інших - мірою досягнення першого під- метою буде десятикілограмовий приріст ваги, деякі можуть бути задоволені тим, що зможуть вичавити 100-кілограмову штангу в "лаві"), можна розглянути можливість усунення жиру, кісток на животі, вен на передпліччі та біцепсів. І не слід забувати, що в бодібілдингу/м’язовому будівництві все реалізується не за тижні, а за місяці, роки. Причому по фазах і циклах.
Бодібілдінг/М'язобудування відповідно. фітнес-практика (це стосується початківців, просунутих, але також змагальних культуристів) знає:
- об'ємна фаза/цикл . він в основному служить для нарощування масивної м’язової маси і використовує всі відомі доступні методики для максимізації об’єму/окружності та площі поперечного перерізу м’язів
- фаза/цикл формування або нанесення . в основному використовується для «обробки» масивної м’язової маси, набраної в об’ємній фазі, щоб тіло позбулося жирового шару, що покриває м’язи, підкреслювало його малюнок, глибину (наприклад, у вигляді «кубиків» на животі), посилює судинність (вени).
Ви хочете набрати м’язову масу? Познайомтесь із факторами її зростання!
Зростання м’язової маси - це складний процес, який вимагає поєднання кількох факторів і особливо часу, щоб досягти успіху (тобто мати ефект у вигляді масивної м’язової маси). Багато часу. Існують також фактори, які не тільки зумовлюють збільшення м’язової маси, але часто також обмежують кінцевий розмір м’язової маси, форму окремих м’язів та якість м’язової маси. Які фактори ми маємо на увазі?
Ми називаємо їх у порядку, що враховує їх важливість, відповідно. вплив на процес росту м’язів:
(Продовжити див Як набрати м’язи (2)