Ви вже піднімаєте тяжкості і важко тренуєтесь, я думаю, ні? Тепер ви хочете створити дієту, яка допоможе вам досягти кращих результатів.?

набрати

Фактом є те, що вам потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати, щоб набрати вагу. Справжнє питання полягає в тому, наскільки більше?

Якщо ви з’їсте занадто багато зайвих калорій, ви отримаєте більше жиру, ніж вам потрібно. Якщо ви їсте недостатньо калорій, ви ніколи не станете більшими.

Ось простий трикроковий процес, який допоможе вам точно визначити, скільки їсти, якщо ви хочете наростити м’язи.

ОЦІНЮЙТЕ ВХОД КАЛОРІЇ ТЕХНІЧНОГО ОБСЛУГОВУВАННЯ З'єднайте свою поточну вагу як свою "ідеальну вагу

Використовуйте рівняння загальних витрат енергії Алана Арагона, щоб знайти приблизно кількість калорій, яка потрібна вам щодня для підтримки ваги.

Для обчислення загальних витрат енергії = вага вашого тіла у фунтах x (8-10 або 9-11 + середнє значення загальної кількості годин тренування). Вам цікаво, що це таке 8-10 або 9-11? Це просто ваш рівень фізичної активності. Якщо ви весь тиждень працюєте в русі та носінні речей, то вам доведеться вибрати число 11.

Можливо, вам доведеться скоригувати цю формулу залежно від рівня вашої активності та статі. Якщо ви надзвичайно активний хлопець, використовуйте верхній діапазон цієї формули. Якщо ви дівчина або менш активна, використовуйте нижній діапазон.

Давайте скористаємось прикладом, щоб краще зрозуміти.

Наш приклад важить 155 фунтів, тому ми будемо називати його "цільовою вагою".

Він надзвичайно гіперактивний і неспокійний, і йому потрібно багато їсти, щоб набрати вагу. Ви займаєтеся близько двох годин на день, включаючи силові тренування та обтяження.

Я буду використовувати найбільше число: "11."

Загальні витрати енергії = [155] х (11 + 14)

Чому 14? тому що він тренується 2 години на день і помножений на 7 - це 14.

Виходячи з цієї формули, наш приклад повинен був би з’їдати близько 3875 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу.

Якщо ви новачок і якийсь час не вимірювали споживання калорій, харчуйтеся технічно протягом 1-2 тижнів.

Якщо ви не піднімали тяжкості, ви, ймовірно, трохи наберетеся сили та м’язів без надлишку калорій. Якщо ви недооцінюєте споживання калорій, можливо, ви випадково вживаєте достатньо калорій, щоб набрати м’язи. .

Якщо ви такий незворушний набір ваги, як я, вам доведеться їсти набагато більше, ніж більшість формул, які говорять.

Прочитайте другий крок, щоб дізнатися набагато більше.

Збільште споживання калорій на 10-20% Внесіть зміни, якщо повільно застоюєтесь

Є три причини, за якими вам слід вносити невеликі зміни у споживання калорій, а не вживати тонни їжі, щоб розпочати свою фазу наповнення:

1 РИЗИК

2 РОЗУМІННЯ

3 ЗВИЧКИ

Як правило, для збільшення споживання калорій краще використовувати відсотки, а не довільну цифру. Однак якщо ви ненавидите математику, додавання 200-300 калорій на день є хорошою відправною точкою.

Існують інші методи обчислення макросів, ви можете переглянути це відео

РОЗМОВА ПРО ГЕНЕТИКУ

Якщо ви легко набираєте м'язи і не надто активні протягом дня, і, як правило, у вас є більше жиру, коли ви навалюєтеся, використовуйте нижній кінець цього діапазону. Збільште споживання калорій на 10%.

Якщо вам важко набрати вагу, і ви їсте і їсте, і ніколи не набираєте вагу, збільште споживання калорій на 20% на день.

Якщо ви знаходитесь десь посередині між цими двома крайнощами, додайте приблизно 15% до споживання калорій.

Налаштуйте споживання калорій відповідно до своїх цілей та прогресу. Вносьте зміни, якщо повільно застоюєтесь

Якщо ваша сила та вага не так сильно зросли, збільште споживання калорій ще на 10-20%.

Якщо ви людина з труднощами набираєте більше ваги, можливо, вам доведеться збільшити споживання калорій більше, ніж ви думаєте. У деяких випадках люди можуть спалювати близько 1000 калорій на день за допомогою невеликих рухів, таких як вередування та ненавмисне.

Якщо ви починаєте набирати більше жиру в організмі, ніж зазвичай, на етапі наповнення, зменшіть споживання калорій на 5-10%. Добре проводити вимірювання шкірних складок кожні 1-2 тижні або просто з фотографій. Це простий, досить точний спосіб виміряти відсоток жиру в організмі. 4-7

Загалом, ви повинні відчути наступне:

  • Ваші сили набираються від тренування до тренування.
  • Ваша вага збільшується кожні 2-4 тижні, зазвичай близько 1-2 фунтів.
  • Відсоток жиру в організмі трохи збільшується.

ВИ НЕСТУПНІ

Тренуйся наполегливо, їж більше для нарощування м’язів.

Якщо ви просунутий спортсмен, ви набираєте м'язи повільніше. Коли ви близькі до свого генетичного потенціалу, зосередьтеся на збільшенні своєї сили, а не ваги на вазі.

Якщо ви набираєте силу та вагу без надто великої кількості жиру в організмі, продовжуйте рухатися, поки він не перестане працювати, і ви не застрягнете.

Якщо ви не набираєте вагу або сили, ви їсте недостатньо, вам доведеться збільшити більше калорій, як зазначено вище.

1 КРОК 1

2 КРОК 2

3 КРОК 3

Якщо ви добре прогресуєте в тренажерному залі, але відчуваєте, що набираєте зайвий жир, скоротіть споживання калорій на 5-10%.

Слідкуйте за своєю силою, вагою, статурою та складом тіла та за потреби регулюйте споживання калорій.

Якщо ви такий стрункий хлопець, як я, який намагається наростити м’язи, або більш просунутий спортсмен, який намагається набрати кілька кілограмів, вам потрібно з’їсти більше, щоб отримати більше зусиль, все просто.

Може знадобитися деякий час, щоб ви знали, скільки ще потрібно їсти навалом, набираючи мало жиру в організмі, але це того варте, це питання практики та внесення змін.

Ось ще одне гарне запитання, яке слід задати собі: чи справді ви повинні точно відповідати споживанню калорій, щоб набрати м’язи?

Це залежить, але для більшості людей ні.

У вас є питання щодо встановлення споживання калорій для набору м’язів? Залиште їх у коментарях, і я вам допоможу. Геро

Крім того, ви можете переглянути ці відео, щоб збагатити свої знання та продовжувати просуватися в цій казковій темі