Піраміда для усунення жиру в організмі ефективно і без дурниць.
- У цьому дописі я збираюся дати вам настанови та настанови через піраміду, щоб ви могли упорядковано та ефективно ліквідувати жир.
- Побачимо Крок за кроком Які елементи ми маємо визначити пріоритетними, щоб раз і назавжди спалити жир?.
- Словом, намагайся бути максимально прямою та ефективною щоб усунути проклятий жир, який покриває ваше тіло, залишаючи вас завжди самосвідомим і не бажаючи бачити себе в дзеркалі.
Почніть скидати жир за тиждень
Якщо ви читаєте це, то тому, що ви хочете змінитися, ви дійсно хочете знайти рішення, щоб спалити весь жир, який вас оточує.
Також може бути так, що ви сказали . "як важкий цей чоловік і продовжуй читати".У будь-якому випадку ви отримаєте зміни лише якщо ви зміните свою першу.
Але усунення жиру в організмі є однією з найскладніших цілей.
Вам не потрібно просто починати стежити за тим, що ви їсте, так само ви повинні споживати менше калорій щодня, ніж спалюєте, але не набагато більше.
І звичайно, поєднання обох викликає у звіра голод і тягу.
Співвідношення макроелементів також змінюється для обмеження м’язового катаболізму протягом цього періоду.
Звичайно змінить спосіб тренування, збільшення інтенсивності та скорочення часу відпочинку між сетами та вправами.
Еволюція способу усунення жиру в організмі
Ймовірно, вам доведеться включити кардіотренування, можливо, у формі тренування високої інтенсивності (HIIT), для подальшого збільшення розриву між споживаними калоріями та спаленими калоріями.
Добавки які допоможуть вам з енергією, фокусом і втратою жиру будуть більш корисними, оскільки ваше тіло буде відчувати все більше і більше втоми.
І при всій цій роботі вам потрібна ефективна стратегія відновлення, і який кращий спосіб надути вас до сну Усі вихідні.
Ми збираємось побачити нашу знамениту піраміду нижче зменшити жирові відкладення.
Як втратити жирові відкладення, не втрачаючи м’язи
Піраміди мало чим відрізняються від будівництва будинків, вони будуються з нуля.
Нижній рівень є найбільш критичним(важливо), оскільки він повинен підтримувати все, що перевищує цей рівень.
Якщо нижній рівень або основа виходять з ладу, все інше буде марно.
РІВЕНЬ 1 Встановіть дефіцит калорій
"Щоб втратити жир в організмі, вам потрібно витратити більше енергії, ніж ви приймаєте ".
- Якщо у вас надлишок, ви можете набрати вагу.
- Якщо ви витратите більше енергії, ніж отримаєте, ви почнете втрачати вагу та жир.
Першим кроком у створенні дієти є визначення кількості калорій потрібно потрапити в дефіцит калорій. і починайте нижній жир тіла.
Популярний та зручний підхід - це почати з калькулятора калорій, який оцінює ваші загальні добові витрати енергії (рівень обслуговування).
ВПРАВИ Збільшують кількість калорій, які ви спалюєте щодня.
Дефіцит калорій повинен становити приблизно 300-700 калорій на день, залежно від ваги вашого тіла.
Це дозволить вам схуднути з високою швидкістю приблизно один фунт на тиждень..
Контролюйте свої результати протягом наступних 7-10 днів, зважуючи себе через день, одночасно.
"Якщо ваша вага не має тенденції до зменшення, ви не відчуваєте дефіциту"Продовжуйте скорочувати калорії до максимуму 700.
Однак, якщо ви втратите півкіло або 1 кілограм протягом наступних 7-10 днів (частково через втрату води протягом першого тижня), ви знаходитесь саме там, де хочете бути.
Продовжуйте цей поточний план, поки ваша вага не почне стабілізуватися.
Як тільки ви стабілізуєтесь і ви перестанете худнути, ще більше зменшіть калорії на 10-20 відсотків, щоб знову ввести дефіцит калорій.
Ваша мета - втратити 0,5-1,0 відсотка ваги тіла за тиждень.
Це дорівнює півкіло/1 кілограм на тиждень для 100-кілограмової людини.
Швидка втрата ваги суттєво збільшує ризик втрати м’язів і ймовірність того, що ви втратите свою дієту, оскільки ви занадто суворі.
РІВЕНЬ 2 Що усуває жирові відкладення? Обчисліть свої макроси
Якщо ви намагаєтесь отримати чітке визначення, метою завжди є втрата жиру при збереженні м’язової маси.
Відстеження ваших макросів, а також ваших цілей забезпечить нам продовження руху вперед.
Білок повинен стати вашим новим найкращим другом. "Білок уповільнює травлення і запускає викид гормонів для придушення апетиту".
Дослідження дозволяють споживати 0,8-1,25 грама білка на фунт ваги(перетворіть свою вагу у фунти і проведіть обчислення), оскільки це оптимально для мінімізації втрати м’язів під час дієти, особливо під час низькокалорійної або тривалої дієти.
На сьогоднішній день ви, можливо, уникали підрахунку макросів і калорій, але починаючи з цього моменту, ви можете досягти великих добових коливань калорій.
"Абсолютно розумно, принаймні спочатку, точно відстежувати кількість вживаних калорій".
Це дозволить вам скоротити або відкоригувати макроси та калорії за необхідності для досягнення мети втрати жиру.
Підрахунок калорій є важливим інструментом, який допоможе вам втратити жир.
КОЛИ Є ОБМЕЖЕННЯ КАЛОРІЇ, Вживання достатньої кількості білка стає ще важливішим.
Дієта, що складається з цільних продуктів, необроблених - це місце, звідки слід розпочати свою подорож з усунення жиру в організмі [на кухні].
Це допомагає гарантувати, що ви отримуєте не тільки необхідні макроелементи, а й мікроелементи для оптимальної роботи та відновлення.
Остерігайтеся вуглеводів
Багато людей, які харчуються, помилково підхоплюють сокиру і стискають вуглеводи в бруньці.
"Дієта з низьким вмістом вуглеводів має тенденцію до зниження обміну речовин. Це також може позбавити ваші тренування вкрай необхідної енергії ".
Щоб максимізувати результати в тренажерному залі, їжте більше вуглеводів під час їжі до тренування та після тренування.
"Додатковий підхід для розгляду цикл вуглеводів".
У своїй основній формі вуглеводний цикл передбачає маніпулювання кількістю вуглеводів, які ви споживаєте щодня щодо тренувань.
Наприклад, розгляньте можливість їсти більше в дні тренувань і менше в дні тренувань.
Це в подальшому допоможе забезпечити, щоб ви були ситими для тренування.,
Не забувайте, що тип вуглеводів теж важливий.
Все пов’язано з вашою реакцією на інсулін та рівнем цукру в крові.
Прості вуглеводи спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові і, швидше за все, зберігаються у вигляді жиру за винятком цих вікон, занадто багато простих вуглеводів може спричинити невикористану енергію і перетворитися на жир.
Натомість, вибирайте складні вуглеводи які засвоюються і засвоюються повільніше. Вплив менший на кров, і інсулін буде забезпечувати постійну енергію протягом наступних кількох годин, допомагаючи тримати апетит під контролем.
РІВЕНЬ 3 Як зменшити відсоток жиру тренуванням
Після того, як ви змінили своє харчування, щоб краще відповідати Втрата жиру, ви повинні робити те саме, коли справа стосується навчання .
Давайте розглянемо кілька способів збільшити втрату жиру та мінімізувати втрату м’язів.
Виконуйте багатосуглобові вправи замість односуглобових вправ.
Це досить поширена порада, але деякі тренувальні заняття, особливо для плечей або рук, значною мірою покладаються на односуглобові рухи. Вправи з кількома суглобами дозволять залучити більше м’язів, пришвидшення обміну речовин і поліпшення роботи також посилить ваш анаболізм. Це може сильно вплинути на ріст м’язів і спалювання жиру.
- Використовуйте досить великі навантаження, одночасно скорочуючи інтервали відпочинку.
Виконуючи багато повторень, може здатися, що ви робите більше м’язової роботи, але для м’язових волокон, що швидко посмикуються, ви не дуже багато робите.
Волокна, що швидко смикаються, найбільш схильні до росту завдяки тренуванням на опір і можуть бути схильні до атрофії.Дослідження показують, що тренування з більшою вагою (близько 6RM) сприяють збільшенню обміну речовин.
- Ви знаєте, що вам потрібно спалити більше калорій, щоб схуднути, але продовження тренувань нічого і більше не вирішить на низькокалорійній дієті.
Катаболічні гормони, такі як кортизол, можуть почати зростати приблизно через годину тренувань вищої інтенсивності. Натомість збільшуйте гучність, використовуючи такі принципи інтенсивності, як менший відпочинок, суперсети, трисерії, спуски, негативи тощо.
Мета полягає в тому, щоб зробити більше роботи за менший час, збільшивши інтенсивність тренувань, щоб покращити кондицію та збільшити надмірне споживання кисню після тренування (EPOC).
(EPOC) = Спалювання більшої кількості калорій після закінчення тренування.
ДОДАВАННЯ СЕРЦЕВО-СУДИННИХ ВПРАВ МОЖЕ РОЗШИРИТИ ЩІЛИНУ МІЖ КАЛОРІЯМИ, ЯКИМИ, І КАЛОРІЯМИ.
У такому випадку ми застосовували б HIIT.
Якщо ви хочете отримати якісні процедури для набору м’язової маси, вам просто потрібно перейти за такою адресою: Процедури обсягу
З іншого боку, якщо ви хочете визначити і показати свої м’язи, це ваші ідеальні процедури: Найкращі процедури визначення м’язів
РІВЕНЬ 4 - добавки до втрати жиру
Особливо важко буде відновитись після інтенсивних тренувань, знати свої макроси та наполегливо тренуватися на етапі втрати жиру. Тут може допомогти якісна добавка.
"Якщо ваша мета - усунути жирові відкладення, якісний сироватковий білок має бути пріоритетом ".
На додаток до свого впливу на стимуляцію синтезу білка, він також допомагає м'язи а відновити і відновити після важкого сеансу вправ.
Вище споживання білка пов'язане з вищими показниками ситості (відчуття ситості) та термогенезу (витрата енергії).