залізо
Залізо - це дуже важливий елемент, якого не повинно бракувати в нашому раціоні. Залізо дуже необхідне для здорової крові та органів тіла. Дефіцит заліза проявляється втомою, запамороченням, задишкою, анорексією, втратою ваги, блідістю шкіри та слизових оболонок, а також проблемами з пам’яттю. Підвищена потреба в цьому елементі особливо у дітей від 7 до 12 місяців і в період статевого дозрівання, сильно менструацій та вагітних жінок. Я пропоную вам поради, як найкраще отримувати залізо зі свого раціону.

Що потрібно для отримання заліза зі свого раціону:

Рекомендована добова доза заліза для вищезазначених категорій така:

  • для дітей від 7 до 12 місяців - близько 11 мг
  • для дорослих чоловіків - близько 10 мг
  • для дорослих жінок - близько 18 мг
  • для вагітних - близько 27 мг

Де можна отримати залізо?

Залізо можна отримувати як з тваринних, так і з рослинних джерел. З продуктів тваринного походження залізо засвоюється краще, але м’ясо не містить його настільки, наскільки ми думаємо. У печінці найбільше заліза - 10 мг на 100 г, але вона не є придатною їжею для багатьох токсичних речовин.

Для порівняння тваринних та рослинних джерел: в яловичині міститься близько 3 мг заліза в 100 г і до 162 мг у 100 г водоростей. Адекватне споживання вітаміну С є ключовим для засвоєння заліза, тому завжди поєднуйте його з їжею, багатою на залізо. Навпаки рекомендує обмежити молочні продукти.

Більшість заліза можна отримати з водоростей

Тож які продукти містять найбільше заліза? На першому місці стоять водорості, будь то прісні або морські. Прісноводні водорості - це, наприклад, водорості хлорела, яка містить до 162 мг на 100 г.

Однак зверніть увагу на її якість, особливо на середовище, в якому вирощували водорості, і спосіб переробки (я маю великий досвід роботи з брендом Green Ways).

Якісну хлорелу також можна вживати у більших добових дозах, навпаки, морські водорості рекомендується використовувати в менших кількостях, а не спеції.

Другим за величиною джерелом є патока

На другому місці патока. Органічну тростинну патоку можна отримати в магазинах здорової їжі і додати, наприклад, у тісто з порошків какао.

Щодня ви можете насолоджуватися столовою ложкою патоки, залитої приблизно 5 дкл гарячої води та половиною лимонного соку. Столова ложка патоки відповідає приблизно 17 грамам, отже, вона містить близько 3,6 мг заліза.

Пивні дріжджі як джерело заліза? Чому ні!

На третьому місці пивні дріжджі, які можливі в Росії у формі таблеток купити в аптеці. Потім із загальноприйнятих продуктів ви можете включити у свій щоденний раціон пшеницю, вівсянку, горіхи та насіння, хліб з непросіяного борошна, бобові та свіжі овочі.

А як щодо інших продуктів?

Інші продукти харчування, що містять 2 мг заліза і менше за спаданням наступного:

  • зелений горошок
  • Зелена квасоля
  • спаржа
  • шпинат
  • гриби
  • капуста
  • морква
  • картопля
  • інжир
  • авокадо
  • абрикоси
  • персики
  • виноград
  • сливи
  • яблука

Поради щодо їжі:

  • Свіжий салат з темними листовими овочами та червоним та зеленим перцем
  • Цільнозерновий хліб з квасолевим намазом, скибочками тофу та овочевим салатом
  • Сливовий сік з аптеки DM
  • Пшенична каша з горіхами та свіжими фруктами або пшоном

Тип

Звичайно, ви також можете придбати залізо в таблетках або в колоїдній формі, яка нібито краще придатна для організму.

Увага

Ця стаття та окремі пункти носять лише інформаційний характер!