Зміст статті
Красиві біцепси відразу відрізняють свого власника від інших чоловіків. Але трапляється так, що просто немає часу чи можливості відвідувати тренажерний зал або тренуватися з тренером. У цьому випадку, дотримуючись наших рекомендацій, ви можете накачати біцепс безпосередньо вдома.
Особливості біцепсового насоса
Біцепс - це рельєфний м’яз плечового суглоба, який служить для згинання та розгинання руки, складається з короткої і довгої м’язистої голови, постійно знаходиться в полі зору і служить наочною демонстрацією фізичної сили у чоловіків. Навіть у розслабленому стані він чітко виділяється під шкіру, а в напруженому стані стає «кулькою» полегшення...
Біцепс накачується з використанням їх природної функції: згинання/розгинання в ліктьовому суглобі для повної та неповної міцності, із зважуванням снарядів та поступовим збільшенням вагових навантажень. Вправи з повним спектром згинання/розгинання рук «працюватимуть» на ріст м’язів, неповне згинання покращує біцепс. За допомогою поєднання цих вправ та використання гантелей, гантелей та турніків ви зможете досягти вражаючих результатів за 1-2 місяці...
Накачування біцепса в домашніх умовах
Завжди пам’ятайте, що м’язи - це не чутливий шматок гуми, а частина вашого живого тіла. Маючи значний потенціал, м’язи рук вимагають обережного поводження та належної розминки перед початком тренувань. Також намагайтеся виключити сильні ривки при виконанні вправ, щоб не порвати зв’язки і не травмувати себе.
Тренуйте біцепс не частіше 1-2 разів на тиждень, виконуйте вправи правильно, збільшуйте вагове навантаження поступово (до тих пір, поки в м’язі не з’явиться невеликий біль), і контролюйте своє дихання. Виконуйте підняття тягарів із згинанням рук на видиху, розгинанням - на вдиху. Якщо ви все зробите правильно, уникайте травм і регулярно тренуйтесь.
Якщо ви віддаєте перевагу накачувати біцепс вдома, вам буде достатньо пар ваг, невеликої штанги та турніка. Більшість вправ з гантелями та штангою мають варіанти стоячи та сидячи; деякі вправи вимагають використання упору на лікті та столика з регулюванням висоти та кута.
Накачуйте біцепс з обважнювачами
Ваги - одне з найпопулярніших тренажерів для накачування м’язів рук. Їх головна перевага полягає в тому, що вони дозволяють розмахувати біцепсом окремо від інших м’язів і не вимагають додаткових пристосувань. Згинання та розгинання рук може вимагати акценту (у положенні сидячи).
Фахівці виділяють п’ять видів вправ на біцепси гантелей: згинання однієї руки зворотним хватом, синхронне згинання обох рук зворотним хватом, згинання рук при вертикальному розташуванні кисті, підняття рук прямим хватом від тягарів та підняття тягарів на рушнику з широким хватом.
- Підйом гантелі сидячи
Вправи з обважнювачами в сидячому положенні - один з найефективніших варіантів накачування біцепса. Більшість вправ у такому положенні вимагають використання підлокітника (стіл, диван, лава) або підлокітника на коліні. Вправу слід виконувати повільно зі змінною амплітудою та максимальним навантаженням на м’язи.
- Підйом гантелей
Підйом гантелями - це почергове підняття рук уздовж тіла з вертикальним положенням руки (великий палець зверху) або горизонтальним положенням руки (великі пальці звернені один до одного).
Вправа виконується стоячи і не вимагає додаткових пристосувань. Основне завдання - дати максимальне навантаження лише на біцепс, розслабляючи інші м’язи тіла. Спина і ноги повинні бути рівними.
Вправи зі штангою для накачування м’язів рук слід виконувати лише на тому етапі, коли у вас вже розвинена м’язова маса. Вправи можна виконувати сидячи і стоячи, штанга береться двома видами хвата: нормальний і зворотний, згинання і згинання рук робиться повільно, спина повинна залишатися рівною, лікті повинні бути нерухомими, а навантаження ваги може поступово збільшити.
- Залежно від техніки виконання, вправа зі звичайним хватом ідентична вправам із стоячими гирями. Стрижень береться на ширині плечей, повільно піднімається доти, доки снаряд не зіткнеться з грудьми, а потім також повільно опускається на витягнуту руку до вихідного положення.
- Вправи для зворотного захоплення (пальці знизу) вимагають підвищеного напруження м’язів рук і передпліч, хорошої фізичної підготовленості та знань безпеки.
Необхідно постійно стежити за вагою штанги, вимірювати свої фізичні можливості з заданим навантаженням; вправи повинні виконуватися без пошкодження технології. Важлива умова: розгинання рук не повинно бути повним; нижня планка повинна залишатися на злегка зігнутих руках.
Вправи зі штангою для накачування біцепса слід виконувати в 4-5 підходів (6-10 повторень) з короткими перервами між ними. Для підвищення ефективності вправ можна змінювати вагове навантаження, збільшуючи і зменшуючи вагу штанги, прискорюючи і зменшуючи тиск снаряда. В якості додаткової вправи біцепс також хитається, сидячи на дошці Скотта з регульованим кутом нахилу та висотою сидіння.
Як накачати біцепс в домашніх умовах без додаткового обладнання
Не завжди можна носити спортивний інвентар під час тренування м’язів рук, і не завжди є час для повноцінного тренування. Але якщо ви хочете постійно підтримувати біцепс у "хорошій формі", існують більш прості способи їх накачування: віджимання від підлоги (вузький і широкий хват) або віджимання на турніку за допомогою різних технік.
Ви можете виконувати цю вправу в будь-який час і в будь-якому місці, навіть на роботі в офісі. Важлива умова: віджимання слід робити з додатковим напруженням м’язів кисті - вузьким або дуже широким хватом, з різними поворотами долонь. Кількість підходів може варіюватися, як і кількість віджимань у кожному з них. Вправа повільна із зупинками у верхній та нижній фазі віджимань.
- Підтягування на барі
Це дуже ефективна форма постійних навантажень на біцепс, яка також корисна для еластичності м’язів. Вправи на перекладині виконуються вперед і назад з різною шириною, руки повільно згинаються і витягуються до повного закріплення у верхній і нижній точках.
Рекомендується виконувати підтягування на поперечині не менше 2-3 разів на тиждень, поступово збільшуючи частоту вправ, кількість підходів і кількість разів у кожному з них (але не менше 3-5 підходів, 8-10 разів). З часом техніка ускладнюється, пов’язуючи вагове навантаження на ноги.
Як швидко накачати біцепс в домашніх умовах?
Фахівці з бодібілдингу попереджають початківців спортсменів про перенапруження та прагнення до виснажливих вправ для швидкого нарощування м’язової маси в руках - це небезпечно для здоров’я та може призвести до травм. Все повинно бути в міру: навантаження повинні рости поступово, потрібно постійно стежити за своїм фізичним станом, уникаючи сліз, які змусять робити перерви в тренуванні.
Не забувайте, що ріст і зміцнення біцепса значною мірою залежить від фізико-хімічних характеристик окремого людського тіла та від анатомічних особливостей фігури (ширина кісток, ріст, індивідуальний обмін речовин тощо). Коливальні біцепси повинні узгоджуватися з розвитком усіх м’язових груп тіла, брати участь систематично, поступово і точно збільшуючи навантаження.
Ведення щоденника тренувань з постійними вимірами росту м’язів та правильного харчування (білкова та білкова дієта) буде хорошою перевагою, яка неодмінно вплине на досягнення бажаного результату...
Ну і головне - ви не можете просто наростити м’язи і зупинитися - біцепс вимагає постійної уваги до себе і регулярних тренувань!
Відео про те, як накачати біцепс в домашніх умовах, допоможе освоїти деталі тренування.