Щоб цей мінерал засвоївся і добре закріпився в кістках, йому потрібні вітамін D і K, збалансоване харчування та фізичні вправи.

Пов’язані новини

«Добити молоко, в якому багато кальцію» - це фраза, яку багато мам повторюють своїм діткам, ніби це мантра. І вони мають рацію. Молоко, молочні продукти в цілому, є найефективнішим джерелом кальцію, мінералу, необхідного нашим кісткам, щоб підтримувати свою щільність. Кальцій, який ми вживаємо в дитинстві та підлітковому віці, буде визначати майбутнє здоров’я наших кісток. "Поки нам не виповнилося 20-30 років, ми формуємо пік кісткової маси, який є резервом на все життя", - говорить доктор Ненсі Салас, директор Департаменту клінічних досліджень Інституту Паласіос.

максимум

Жінки з гормональних причин частіше страждають на остеопороз. "З 20 років ми втрачаємо кальцій у кістках на рівні 1-3%, але після менопаузи втрати становлять 15-20%", запевняє ABC лікар Джоан Квілес, координатор ІІ плану профілактики та контролю остеопорозу Валенсійської громади. Тому з 50 років рекомендується вживання 1200 мг кальцію на добу в контексті збалансованої дієти, що супроводжується фізичними вправами.

Цей мінерал міститься не тільки в молочних продуктах, він також міститься в рашпілі блакитної риби (сардини, анчоуси), в зелених листових овочах або в горіхах, таких як мигдаль. Але мова не йде про вживання величезної кількості кальцію. Більше, ніж обсяг, важливо, чим ми справді скористаємось. Є продукти, які навіть при цікавих дозах кальцію не приносять такої ж користі, як молочні продукти, оскільки містять інші речовини, що обмежують їх вживання. "Зелені листові овочі містять оксалати і фітати, а клітковина бобових культур, яка перешкоджає засвоєнню кальцію", - говорить доктор Квілес.

Цього тижня, під час святкування 13-го Національного конгресу Іспанської асоціації з вивчення менопаузи, було попереджено, що вісім з десяти жінок у зрілому віці не приймають достатньо кальцію для своїх кісток і що 60% споживаного усуває "Хоча наш організм поглинає 32% кальцію, що міститься в молоці, у мигдалі - 21%, у бобових - 17%, а в шпинаті 5%", - говорить доктор Салас.

Для поліпшення засвоєння та фіксації кальцію в кістках необхідний достатній запас вітаміну D, який ми можемо отримувати від сонця, жирної риби, олії печінки тріски, молока та яєць; і вітамін К, присутній у фруктах та овочах. Якщо ми обираємо продукти, до яких додано добавку кальцію, такі як молоко чи йогурти з супермаркету, ми повинні переконатися, що вони також збагачені вітаміном D.

З іншого боку, слід уникати зловживання освіжаючими напоями або м'ясними продуктами, оскільки "надлишок фосфору врівноважує кількість кальцію в крові", попереджає доктор Квілес. Подібним чином, перебор за допомогою кофеїну або натрію спричиняє менше використання цього мінералу.

Непереносимість лактози

Хоча деякі останні течії думок захищають уникання молока під час дієти, аргументуючи це тим, що ми є єдиною твариною, яка продовжує пити його у дорослому стані, експерти, з якими консультуються, запевняють, що немає жодних наукових доказів, які б не рекомендували його приймати, якщо немає непереносимості до лактози (цукор в молоці) або казеїну (молочний білок). "Це все одно, що сказати, що людина єдина тварина, яка їсть смажену рибу", іронізує доктор Квілес. "Ми повинні скористатися цією перевагою, яку ми маємо перед іншими ссавцями, на нашу користь", - додає доктор Салас.

У разі виникнення непереносимості лактози ви можете вибрати молочні продукти, які не містять її. Але якщо це не так, перед тим, як відмовитись від нього добровільно, слід знати, що «лактоза допомагає фіксувати кальцій у кістці», - каже лікар. Що стосується присутності жиру в молоці (цілому, напів- чи знежиреному), то це не впливає на кількість кальцію, хоча впливає на вітамін D, який є жиророзчинним.

Якщо з якихось причин молоко замінюють соєвими, мигдальними, вівсяними напоями тощо, слід мати на увазі, що для отримання такого ж споживання кальцію, як молоко, вони повинні містити не менше 120 мг на сто мілілітрів продукту.