Головна »Як перемогти старіння?
Ми хочемо виглядати молодшими? Відчуваєте свіжість і худнете? Відповідь, звичайно, так. Чим раніше ми почнемо в молодшому віці, тим краще. А саме з роками потреба в калоріях зменшується, а навпаки, потреба в поживних речовинах зростає. Стаття взята з нової публікації, підготовленої професором Катаріною Хораковою.
Якщо ми недостатньо активні, наша м’язова тканина втрачається, і їх місце починає займати жир. Щоб цього не сталося, щоб обмежити набір ваги, залишатися свіжим, здоровим і якомога молодшим, ми завжди повинні вибирати нежирну дієту. Це дає нам найвище співвідношення поживних речовин до калорій. Хороший план харчування для перемоги над старінням допомагає нам зменшити ризики та досягти більш високої якості життя.
Основою цього плану харчування є:
♦ Харчуйтесь різноманітно, вибирайте більшість продуктів рослинного походження.
♦ Їжте фрукти та овочі п’ять-кілька разів на день.
♦ Їжте вуглеводну дієту п’ять-шість разів на день.
♦ Уникайте жирної їжі, особливо тваринних жирів.
♦ Зведіть споживання цукру до мінімуму.
♦ Регулюйте прийом алкоголю.
Супер крохмаль
Ми повинні їсти крохмаль щонайменше п’ять-шість разів на день. Крохмалисті продукти, такі як цільнозерновий хліб (коричневий), рис та інші каші, картопля та інші крохмалисті овочі - найкращі джерела енергії. Вони також містять вітаміни групи В, які допомагають виділяти енергію та забезпечують здорові нерви та травлення. Давайте вибирати дієту з високим вмістом клітковини якомога частіше. Іншими словами, "ми маємо на увазі цільнозернові та коричневі". Оскільки зерна цілі, при переробці залишаються вітаміни, мінерали та клітковина.
Клітковина під іншою назвою
Раніше ми називали це клітковиною, але зараз, згідно з експертною термінологією, більш точна назва - некрохмальний полісахарид. Або коротше NPS. Це пов’язано з тим, що клітковина є не просто неперетравлюваною частиною їжі, як спочатку думали, а містить багато різних типів полісахаридів. Хоча спочатку не перетравлюються, вони ферментуються пізніше, просуваючись по травній системі. Тут вони підтримують життя дружніх бактерій, що живуть у товстому кишечнику, що сприяє нашому довголіття.
Проклята сила крохмальних продуктів проти старіння
♦ Вони запобігають запорам. NPS поглинає воду, щоб набрякати, збільшуючи неперетравлені залишки їжі під час проходження через кишечник. Запобігаючи запорам, він також запобігає утворенню геморою. Підтримуючи діяльність товстої кишки, він запобігає утворенню кишкових опуклостей (дивертикулів), які є попередником раку прямої кишки.
♦ Знижує ризик серцевих захворювань. NPS знижує рівень шкідливого холестерину в крові та допомагає регулювати артеріальний тиск. Зниження рівня холестерину в крові також запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі.
♦ Дієта, багата на NPS, може зменшити ризик раку шляхом розрідження, поглинання або транспортування канцерогенів з організму у фекаліях. Але NPS також допомагає, що корисні кишкові бактерії збільшують вироблення напр. бутират, який викликає дегенерацію ракових клітин.
Сила фруктів та овочів
Фрукти та овочі містять вуглеводи для виробництва енергії і є джерелом дуже важливих антиоксидантних поживних речовин, таких як вітаміни С і Е та бета-каротин - пігмент, який надає їм жовто-червоний колір. Бета-каротин є попередником вітаміну А, а це означає, що він може перетворюватися на вітамін А в організмі, якщо йому це потрібно.
Вітамін Е в основному міститься в рослинних оліях. Всі ці речовини допомагають запобігти або затримати окислення - процес, що виробляє вільні радикали, що сприяють старінню. Саме це запобігання окислювальним пошкодженням є головним пріоритетом наших зусиль, щоб додати кілька років життя.
Давайте їсти більше вітамінів групи В
Більшість людей думає, що підвищений рівень холестерину збільшує ризик серцевого нападу, але підвищений рівень гомоцистеїну може бути набагато небезпечнішим. Гомоцистеїн необхідний для нормальної роботи організму та його структури. Фолієва кислота (один з вітамінів групи В) перетворює гомоцистеїн в метіонін (один із важливих будівельних блоків білка) та в інші речовини, необхідні для роботи мозку та вироблення ДНК. Проблеми виникають, коли наш раціон не постачає нас не тільки фолієвою кислотою, а й вітамінами В6 і В12, які разом сприяють перетворенню підвищеного рівня гомоцистеїну.
У розвинених країнах є продукти, збагачені фолієвою кислотою, які там позначені літерою F. Згадаймо деякі продукти, які особливо багаті фолієвою кислотою:
Пшеничні зародки, печінка, шпинат, соя, яєчний жовток, салат, сочевиця, цільні зерна, брокколі, цвітна капуста та всі темно-зелені салати та листові овочі.
Перейдемо до нежирної молочної їжі
Жінки, які переживають менопаузу, як і раніше потребують кальцію. Молочна їжа не вносить стільки жиру в раціон, скільки м’ясо. Тож якщо ми перейдемо на нежирне молоко, йогурт, сир, сир, це допоможе нам зменшити споживання жиру в раціоні, але ми не втратимо користь молочних продуктів, а отже і кальцію.
Чому жирна риба така хороша
Якщо ми їмо жирну рибу, таку як скумбрія, сардини, лосось або харінга, два рази на тиждень ми досягнемо захисного ефекту проти торгівлі людьми. Жирна риба містить незамінні ненасичені жирні кислоти. Омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити ризик серцевих захворювань, зменшуючи згортання крові, знижуючи артеріальний тиск і допомагаючи запобігати артриту. Якщо ми не любителі риби, ми можемо збільшити споживання омега-3, вживаючи темно-зелені листові овочі, волоські горіхи, а також добре використовувати ріпак або соєву олію під час готування.
Багато бобових культур
Бобові культури забезпечують вітамінами групи В для підтримки здорових нервів та хорошого травлення. Вони містять мало жиру, багато білків і NPS, а також містять такі мінерали, як залізо.
Соя є прекрасним джерелом фітоестрогенів (рослинних гормонів), які можуть захистити від хвороб серця, раку молочної залози, остеопорозу та проблем переходу. Якщо замінити деякі м’ясні страви квасолею, сочевицею, соєю чи соєвими продуктами, ми довше збережемо молодість.
Ми п’ємо багато води
Ми всі це знаємо, і це справді потрібно. Нам потрібно півтора літра рідини на день, щоб компенсувати природні втрати. Втрати складають до двох літрів на день. Якщо ми відчуваємо спрагу, це вже занадто пізно, оскільки це ознака того, що ми починаємо зневоднюватися.
Давайте шукати горіхи
Два великі дослідження показали, що люди, які вживають горіхи дуже часто, набагато менше ризикують хвороб серця. Це може бути тому, що ненасичені жирні кислоти в горіхах сприяють зниженню рівня холестерину в крові або омега-3 жирні кислоти допомагають запобігти надмірному згортанню крові.
Будьмо активними
Неправда, що з віком фізична форма повинна знижуватися. Незалежно від віку, регулярні фізичні навантаження відповідної інтенсивності покращують серцево-дихальну форму та захищають нас від повсякденних проблем зі здоров’ям, що відповідають віку.
Давайте розіб’ємось
Якщо ми виконуємо помірні дії протягом півгодини на день, ми залишатимемось гнучкими на все життя, і це підтримуватиме нашу енергію. Трихвилинна прогулянка після кожного прийому їжі, що означає мати на 2 кілограми менше жиру в організмі на рік! Ретельна ходьба може принести ті самі переваги, що й інші аеробні види спорту, при цьому менше навантажуючи суглоби.
Піднімемося над проблемами
Те, як ми переживаємо повсякденний стрес, може вкрасти не лише кілька років нашого життя, а й вплинути на наш загальний вигляд і на те, як ми будемо почуватися.
З віком здатність організму захищатися від стресу може зменшуватися. Чим старше ми стаємо, тим менше організм здатний регулювати коливання артеріального тиску, споживання кисню, глюкози в крові тощо, якщо ми перебуваємо під впливом стресу. Краща дієта дозволить організму працювати ефективніше, а належне управління стресом допоможе зменшити шкідливий вплив та підтримає імунну систему.
Повністю уникнути стресу неможливо, це нереально і, можливо, навіть небажано. Деякі види стресу також можуть бути корисними, наприклад досвід, який ми маємо до того, як ми виходимо на публіку. Це також може бути захистом життя, оскільки в певній ситуації викликає внутрішній захисний рефлекс.