Як пережити марафон

У 490 р. До н. л. армія прибула з Персії на Марафонській рівнині, приблизно в 40 кілометрах від Афін, з наміром атакувати місто. Менша афінська армія напала на персів, коли вони готувались до бою, і, незважаючи на всі сподівання, перемогла їх.

6 червня 2007 року о 00:00

Згідно з легендою, бігун на ім'я Фейдіппід був відправлений в Афіни для проголошення цієї новини - на відстані близько 25 миль, або 40 км. Після прибуття він сказав: "Радуйся, ми перемогли" і впав мертвим.

У 1894 р. Французький лінгвіст та історик Мішель Бреаль запропонував додати до запланованих "Олімпійських ігор" у 1896 р. Біг на довгі дистанції, натхненний відкриттям давньогрецького стадіону в Олімпії. Оригінальна відстань не фіксувалась, але на Олімпійських іграх у Лондоні її встановили рівно 26 миль (близько 42 кілометрів). Потім вони продовжили його рівно до 42,195 км, тому що король Едуард VII, який мав розпочати перегони, застудився і порадив йому не виходити; додана відстань дозволила йому почати бігти з подвір’я замку.

Марафонська дистанція - і відчуття, що біг її вб’є вас - це саме те, що виділяє цю найскладнішу гонку. Це приблизно на 10 км довше, ніж людський організм може бігати із власними запасами енергії, а це означає, що він повинен перейти на спалювання жиру. Завдання полягає в тому, щоб перетнути цю точку, яку бігуни називають "ударом об стіну".

Для більшості бігунів марафон - це найдовша дистанція, яку вони коли-небудь спробували. Більшість навчальних програм тривають від п’яти до семи місяців, а відстань тренувань збільшується через три тижні. Для початківців, які намагаються пробігти марафон, загалом достатньо чотирьох місяців (див. План, стор. 9), а це означає, що бігуни, які сьогодні починають тренування, повинні мати достатньо часу для участі в марафоні Кошице 7 жовтня. Більше на www.kosicemarathon.com.

Більшість програм також включають тривалий пробіг щонеділі, відстань досягає 32 кілометрів приблизно за місяць до марафону; щотижневі дистанції тренувань зазвичай досягають приблизно 65-70 кілометрів, але можуть досягати 160 кілометрів для більш мотивованих бігунів (наукові дослідження не показали, що біг більше 120 км на тиждень обов'язково гарантував би кращий час марафону).

Перші вісім тижнів або близько того - це "будівельний період", протягом якого ви збільшуватимете свої щотижневі відстані повільними та плавними бігами; під час них ви повинні мати можливість підтримувати розмову з пульсом близько 120 ударів на хвилину. Я рекомендую проводити більшу частину тренувань на дорозі чи іншому твердому покритті, оскільки бігуни, які тренувались на м’яких поверхнях, мають проблеми з перегонами з болями в спині, спричиненими ударами об асфальт.

Також слід робити вправи для живота, щоб у вас не було типового «бігучого живота». Біг зміцнює певні групи м’язів, включаючи нижню частину спини, але також послаблює протилежні групи, наприклад, нижню частину живота. Регулярна доза втягування живота та вправ для верхньої частини тіла не тільки покращить ваш зовнішній вигляд, але також допоможе утримати тіло під час бігу та покращити бігові сили.

Протягом наступних шести-восьми тижнів ви перейдете до "фази затягування", в якій ви продовжите свою довгу недільну пробіжку до 32 км і, можливо, додасте кілька швидших пробіжок, включаючи багаторазові пробіги від 800 до 1600 метрів або до 15 кілометрів, протягом яких ви мали б пульс близько 150 на хвилину.

Останні два-чотири тижні настільки ж важливі, як і попередній тренінг, але не в тому, що ви можете подумати. Це період "поступового припинення", протягом якого ви поступово зменшуватимете тижневу відстань до приблизно 25 відсотків пікової пенсії за тиждень до перегонів. Сильний біг до марафону не лише втомить вас на старті, але це також означатиме, що ви не оптимізували свої запаси глікогену (м’язової енергії). З точки зору підготовки до самої гонки, найважливішими будуть, мабуть, пробіжки за сім-три тижні до марафону.

Коли ви почнете бігати на більші дистанції, ваше тіло вимагатиме іншої дієти. Бігуни найкраще процвітають у харчуванні, де 55 відсотків калорій надходять з вуглеводів (макарони, фрукти, картопля, овочі, хліб), 25 відсотків з білка (м'ясо, риба, горіхи) та 15 відсотків з жиру (сир, молоко). Намагайтеся їсти меншими порціями і частіше. Віддавайте перевагу сирій їжі перед приготуванням їжі і пийте багато води, а не підсолоджені безалкогольні напої та соки (якщо ви хочете фрукти, спробуйте їх правильно).

За тиждень до перегонів найкраще бігати короткими маршрутами і взагалі не бігати за два дні до марафону. Переконайтеся, що у вас є всі деталі, пов’язані з реєстрацією, давно і спробуйте прибути до місця проведення вчасно напередодні, щоб ви могли відпочити. Якщо не холодно, одягніться легко і пройдіться до стартової лінії за 30 хвилин до початку гонки, щоб завершити останню ділянку. Зверніть увагу, що вам доведеться ходити в туалет за останні 15 хвилин до перегонів.

Багато бігунів-початківців роблять помилку, починаючи марафон занадто швидко і занадто оптимістично прогнозуючи час фінішу. Вперше все близько чотирьох годин - це добре, а три години - надзвичайно добре для будь-якого рекреаційного бігуна; Новачки марафону в середньому очікують, що їхній час на фініші буде більше ніж на 30 хвилин кращим, ніж вони насправді будуть бігати.

Почніть повільно, протестуйте ноги, а потім збільште темп навпіл, якщо почуваєтесь добре. Спробуйте заощадити половину енергії на останню третину маршруту, адже лише тоді це стане справді важко. Якщо вам доведеться зупинитися в один момент, йдіть, поки не відчуєте, що ви все контролюєте. Про зняття не може бути й мови - тоді це вас збентежить.

Після перегонів не забувайте багато пити і їсти, щоб заповнити свої запаси. Можливо, у вас буде трохи боліти в ногах близько тижня, і може знадобитися місяць, перш ніж ви зможете знову багато бігати. Насолоджуйтесь почуттям - ви цього заслуговуєте.

Тренування марафону для початківця

тиждень понеділок вівторок середа четвер четвер п'ятниця субота неділя разом

20 3 км - 5 км 3 км - 5 км перерва 3 км - 5 км перерва МАРАФОН

• Як пережити дні під час Великого посту
• Як вижити на Wattpad - Історії Pro-Ana - Wattpad
• Як пережити спеку Полегшіть свій раціон на літо! Привіт Tesco
• Як вижити (без шкоди) на морозі
• ЯК ЗБЕРЕГТИ РІЗДВІННІ СВЯТИ БЕЗ НАДІЙНИХ КІЛОГРАМ; Біотех США