Якщо ви не бігали в школі після обов’язкової фізкультури, перші кроки можуть злякати вас. Але не хвилюйтеся, ви можете зробити це у нас. Зрештою, найпростіший спосіб розпочати біг - ПОЧАТИ.;)
Кожен може бігати. Зрештою, це лише природний рух, який еволюціонував у нас з незапам’ятних часів. Але як стати бігуном? Надягати кросівки і бігати легкою рисью - хороший початок. Але якщо ви ніколи раніше не бігали, це може здатися страшним. Однак, ось декілька порад, які допоможуть вам пережити складний початок.
Здоров’я на першому місці
Якщо ви подолали деякі серйозні проблеми зі здоров’ям або просто не впевнені, чи підходить біг для вашого тіла, зверніться до медичного огляду та проконсультуйтеся з лікарем щодо своїх намірів та стану здоров’я. У більшості людей не повинно бути проблем із бігом, але у випадку невизначеності добре розвіяти сумніви.
Інвестуйте в кросівки
Біг може навантажити ваші м’язи, сухожилля та суглоби, тому питання якісного кросівки є актуальним. Якщо у вас є вдома кросівки для інших видів спорту (наприклад, тенісу, баскетболу, фітнесу ...), не носіть їх для бігу. Вони не забезпечують достатньої підтримки під час бігу, а їх амортизуючі елементи можуть не досягти комфорту та рівня кросівок, розроблених спеціально для бігу. Важливіше, однак, ви можете завдати неприємних травм при тривалому використанні таких кросівок. Тому вам краще скористатися спеціалізованим магазином (бажано для перевезень) та отримати консультацію фахівців.
Не забувайте техніку
Навіть важливіше, ніж знайти хороші кросівки, - переконатися, що ваш стиль бігу не спричиняє неприємних довгострокових наслідків для здоров'я. Немає сенсу вкладати важкі гроші в найкращі кросівки, якщо через кілька місяців, посвятившись ковтанню, ви починаєте мати проблеми зі здоров’ям, які виникатимуть через неправильну техніку бігу. Тому добре звернутися за допомогою до професіонала - огляньте хорошого спортивного тренера у вашому районі і домовтеся з ним про кілька тренувань. Вони направлятимуть вашу техніку та даватимуть поради щодо вправ, за допомогою яких ви зможете додатково допрацювати свій стиль.
Розминка - основа
Перед бігом важливо підготувати своє тіло до зусиль, які на нього чекають. Вам не знадобиться багато часу для розминки, достатньо буде 5 - 10 хвилин. Легкі пускові та динамічні вправи бігового алфавіту ідеально підходять для накачування серця, розминки тіла та підготовки м’язів, сухожиль та суглобів до бігу як таких. Це виключає ризик отримання травм. Не забувайте пробігатись після пробіжки - завдяки цьому ви регенеруєте ефективніше.
Біг, ходьба, біг
Багато бігунів-початківців спалили свій перший біг. Вони виходять з дверей повними сил, в кінці вулиці у них досить швидкий темп, вони перехоплюють подих, але темп все одно збільшується, ноги починають боліти, також боляче в боці, починається голова крутитися деякий час, і через п’ять-шість хвилин вони зупиняються на межі виснаження. З похмурими думками про те, що вони не створені для бігу.
Однак слід пам’ятати, що початки важкі. Основа - не бажати відразу високих показників. Замість підходу «все або нічого», перетворіть у своїй голові підхід «повільний рух». Тому не бійтеся перекласти свій біг з ходьби, наприклад, починайте з тренування, в якому ви будете чергувати 45 секунд легкої рисі з 1 хвилиною ходьби протягом півгодини. Поступово вкорочуйте ходу і продовжуйте біг. Ви навіть не будете думати про це, і від відчуття смерті після кількох хвилин бігу ваше тіло дійде до стану, коли воно буде бігти на півгодини смаку.
Не будь рабом секундоміра
Секундомір або GPS-годинник є корисним спортивним допоміжним засобом, але якщо ви тільки починаєте, вам не слід турбуватися про те, скільки миль ви пробігнете вчасно. На початку важливіше, щоб ви звикли бігати і щоб це було частиною вашого життя.
Це не означає, що ви не ставите цілі. Досягнення підцілей мотивуватиме вас так сміливо. Як? Скажіть собі, що сьогодні ви проїдете, наприклад, дві трамвайні зупинки далі, ніж минулого тижня. Або прагніть бігти вперше сьогодні за 20 хвилин. Але не хвилюйтеся про те, скільки кілометрів ви подолали за певний час. Зрештою, ми всі якось починали.
Розмовний темп
Ви повинні тримати початкові пробіжки в "розмовному" темпі. Ви, мабуть, уже знаєте, що ми маємо на увазі. Це темп, з яким ви можете комфортно розмовляти, не задихаючись. Якщо ви біжите швидше, ви ризикуєте закінчити свій біг через 10 хвилин, тому що будете виснажені. Це також означає, що ви не будете формувати витривалість, яка вам потрібна, щоб довше бігати і залишатися холодним.
Бігайте три рази на тиждень
Регулярність - основа успіху. Якщо ви просто бігаєте туди-сюди, ви не почнете формувати звичку, а будете просто кожен раз напружувати своє тіло. Регулярність також є основою мотивації - лише при регулярному бігу ви зможете вдосконалитися. Візьміть на себе зобов’язання бігати три рази на тиждень протягом 3 тижнів, і ви повинні побачити гідне покращення фізичної форми. Для початківців бігунів новаторська дев’ята тренування - це закінчення тритижневого циклу - тоді вони усвідомлюють, що можуть це зробити, і справді починають насолоджуватися бігом.
Це залежить від поверхні
Різноманітність поверхонь, на яких ви будете бігати, допоможе вам запобігти травмам.
Трава - найменший варіант. Тому це корисно для суглобів та зміцнює силу нижніх кінцівок. Це дозволяє задіяти м’язи навколо стопи і нижню частину литки, які повинні балансувати, оскільки поверхня газону нерівна. Луки та футбольні майданчики ідеально підходять для бігу, ще й тому, що вам не загрожує неуважний водій. Недоліком є те, що він ковзатиме на мокрій траві, а також те, що бігати по тій самій галявині може стати нудним.
Асфальт. Біг по твердих дорогах та тротуарах має ту перевагу, що поверхня (переважно) рівна та передбачувана, тому вона підходить для тренувань у збалансованому темпі. Він також підходить для бігу, коли він сирий і після заходу сонця - завдяки освітленим вулицям. Однак необхідно звертати увагу на дорожній рух - деякі водії взагалі не розраховують на бігунів на дорогах. На тротуарах біг може ускладнюватися пішоходами. Асфальт - це також найнещадніша поверхня для вашої кістково-м’язової системи, з іншого боку, він створює менше навантаження на ахіллове сухожилля, ніж м’якіші, нерівні поверхні.
Бездоріжжя. Лісові стежки та польові стежки
ті, хто за містом, стають дедалі популярнішими серед бігунів. Втеча з міста в ліс часто приносить велике задоволення - це забезпечує відчуття свободи, і в обіймах природи легше забути про стрес. Поверхня лісових доріжок м’якша за асфальт, і якщо ви натрапите на ділянки із зараженим листям або мохом, ваші ноги будуть схожі на ватяну паличку. Однак біг в лісі може спричинити незручність на брудних ділянках, і небезпека ховається навіть у пряних частинах - будьте обережні, особливо після дощу - слизька поверхня коренів та каменів може подбати про неприємні травми.
Бігова доріжка. Бігові доріжки Tartan м’якші за асфальт і популярні переважно для бігу на швидких ділянках. Ще одна перевага полягає в тому, що для вимірювання відстані вам не потрібен годинник з GPS - стандартні ходові овали довжиною 400 м. Однак овальна форма має і недоліки. Біг в різких кривих дозволяє уникнути щиколоток, колін і стегон, тому не рекомендується часто бігати по трасі в довгостроковій перспективі. Крім того, під час тривалих бігів монотонність траси не зовсім мотивує. Порада: Під час бігу по трасі змініть напрямок, щоб "збалансувати" навантаження в кривих.