Ви прийшли сюди, бо прийняли рішення, шляху назад немає, у вашому житті відбулися зміни.

Добре тобі! ти зробив найскладніше Однак відтепер вам потрібна допомога.

Якщо ви хочете знати як почати займатися або ви захоплені бігом, і ви хотіли б знати як почати працювати, Я дам вам декілька загальних рекомендацій, щоб ви отримали максимум від своїх перших тренувань.

  • Почніть бігати з нуля
  • Почніть бігати із зайвої ваги
  • Розминка для бігу
  • Навчальний щоденник
  • Розтягується після бігу
  • Рекомендації щодо бігу

ПОЧАЙТЕ БІГАТИ З НУЛЯ

Якщо ви живете між диваном і роботою, все ще не втрачено. Ось 10 поради, як розпочати біг це допоможе вам залишити своє малорухливе життя бігати півгодини.

якщо хочете

  1. Почніть з легких тренувань. Це обов’язково. Занадто багато людей починають з великим ентузіазмом, але кидають через пару тижнів. Чи то від опіку, травми чи просто нудьги. Ви повинні встигнути змінити свій спосіб життя та інтегрувати вправи у свій тижневий розпорядок дня.
  2. Насолоджуйтесь. Суттєвий. Якщо ви не отримуєте задоволення, зміна буде лише тимчасовою, і ви повернетесь туди, з чого почали. Веселіться, бігаючи новими стежками, шукайте навчальні плани різноманітний, шукайте компанію для якихось піших прогулянок. Але перш за все насолоджуйтесь новим станом, з меншою вагою, здоровішим і з ментальністю перемоги. Ви змогли подолати свою апатію та негативні емоції.
  3. Збільшується поступово згідно з ним План тренувань. Повірте мені, я знаю, що ви відчуваєте, коли думаєте про прогресування навчальний щоденник це вас не влаштовує. Не поспішайте. Багато роблять цю помилку і отримують поранення прямо з коробки. М'язам, сухожильям, зв'язкам і суглобам потрібен час, щоб адаптуватися до впливу біг.

  • Слідкуйте за вагою. Якщо ви не хочете страждати від болю в коліні або спині, знайдіть оптимальну вагу. Якщо у вас надмірна вага, біг - не найкращий варіант. Почніть з еліптичного, велосипеда або ходьби. Це дасть вам кращі результати в перші місяці.
  • Подбайте про своє годування. Гарна річ у всьому цьому полягає в тому, що ви сіли на нестримне колесо. З кожним днем ​​ви будете почувати себе сильнішими, і вам захочеться краще доглядати за собою. Їжте фрукти та овочі, тікайте від промислового і шукайте їжу км 0. Вони додадуть вам додаткової енергії у ваших тренуваннях.
  • Зволожте себе. Не думайте, що це вторинно, і ви можете піти, не випивши 30 днів у пустелі. Вода життєво необхідна для будь-якої щоденної діяльності. Твоєму тілу потрібна вода, щоб функціонувати і спалювати більше калорій. Якщо ви не будете пити, ви не зможете бігти так швидко, і ваше прогресування буде сповільнюватися. Настільки ж просто, як пити близько 250-500 мл води на годину.

  • Тренуйте свій м’язи.Не думайте, що все працює! Наявність міцних м’язів допоможе вам багато в чому. Принаймні два дні на тиждень виконуйте силові вправи в тренажерному залі або вдома. Ви побачите, яка різниця!
  • Дотримуйтесь плану тренувань. Ми не можемо знати про все, тож якщо ви хочете знати як тренуватися для бігу Раджу звернутися за допомогою. Професіонал розробить a планують почати працювати що вам найбільше підходить, все пройде швидше і плавніше.
  • Перевірте своє серце. Якщо ви твердо вирішили зробити a ініціація до запуску найкраще, щоб ви пройшли огляд або такий стрес-тест зі своїм спортивним лікарем. Він подивиться на ваше серце, і ви будете впевнені, що зможете подарувати йому все, що захочете.

  • Ваш пошук виклик. Середньострокова мета дасть вам усі сили, потрібні вам бути послідовними і не здаватися. Закінчити один 5k пробіг або гонка на 10 км або слідова бігова гонка короткий може стати прекрасним способом розпочати. Вам не потрібні великі виклики, лише можливі виклики і те, що вони підключають вас до тренувань.

    • ПОЧИНАЙТЕ БІГАТИ З НАДАТОЮ

    Якщо ви запропонували почніть займатися Для поліпшення ваги тіла біг - чудовий варіант. Ви будете спалювати більше калорій щодня і збільшувати витрати калорій у стані спокою, так що якщо ви будете дотримуватися правильної дієти, ви прискорите свою щотижневу втрату ваги.

    Однак слід пам’ятати, що чим більше зайва вага, тим сильніший вплив на суглоби і тим дорожче спробувати бігати. Раджу перші місяці тренувань ходити в середньо-високому темпі та поєднувати це із силовими тренуваннями. Науково доведено, що ходьба з надмірною вагою споживає багато енергії, так що це допоможе вам схуднути на перші кілограми, і вам не доведеться зупиняти свій прогрес через травму.

    ЯК ЗНАТИ КАЛОРІЇ, ЗГОРЕНІ ХОДОМ?

    Звичайно, не раз ви задавали собі загальну суму спалені калорії при ходьбі. Ви хочете схуднути або просто хочете знати, скільки часу знадобиться, щоб спалити ту маленьку примху, яку ви собі дали.

    Загальну кількість спалених калорій можна наблизити, знаючи свою вагу, темп ходьби та загальний час фізичних вправ. Наскільки формули дещо громіздкі, ось таблиця з спалені калорії при ходьбі на двох різних швидкостях. Виконайте такі дії:

    1. За допомогою стрілок виберіть таблицю, яка найкраще відповідає вашим швидкість ходьба. Помаранчевий колір: плавний ритм. Синій колір: швидкий темп.
    2. Знайдіть свою вагу по горизонталі і погода що ти пішов.
    3. Приєднайте два бали, і ви отримаєте загальну суму спалені калорії при ходьбі.

    ЗІГРІЙСЯ ДЛЯ БІГУ

    Ваше тіло - це не машина, яка починається натисканням кнопки. Ви повинні виконати вправи на розминку перед бігом якщо ви хочете скористатися вашим тренуванням і зменшити ймовірність травм.

    НАВЧАЛЬНИЙ ЖУРНАЛ

    Не починайте божевільні. Знайдіть собі одного таблиці для запуску. Це допоможе вам залишатися мотивованими, проводити різноманітні тренування і, перш за все, швидше прогресувати у вашому стані форми. Ось кілька тижнів, щоб розпочати.

    ПЛАН НАВЧАННЯ, ЩОБ ПОЧАТИ БІГАТИ

    Розтяжки після бігу

    Закінчивши біг, настійно рекомендуємо витратити на розтяжку від 5 до 10 хвилин. Якщо у вас мало часу, ви можете скористатися ночі, коли ви розслаблені. розтягування вони допоможуть вам запобігти надмірному травмуванню та прискорять ваше відновлення, щоб наступного дня повернутися до тренувань.

    1. Не розтягуйтесь перед тим, як почати бігати. Ваші м’язи холодні, тому вони більш сприйнятливі до невеликих розтяжок або мікро сліз.
    2. Ти будеш менше бігати. Деякі дослідження показали, що статичне розтягування перед основною частиною тренування або перед змаганнями знижує продуктивність.

    РЕКОМЕНДАЦІЇ ДО БІГУ

    У вас все трохи зрозуміліше? Сподіваюся, я допоміг. Багато сил, все у вас у думках, і ви здатні це зробити. Ось короткий виклад найкращих поради, як розпочати біг. Вдарте!