Головна/Здоров'я/Як почати займатися, якщо у вас ожиріння?
Зміст статті
Бути ожирінням, але активним, може означати бути набагато здоровішою людиною на рівні обміну речовин, ніж ви думаєте. Це той, хто може покращити артеріальний тиск і оптимальні рівні глюкози в крові. Цей простий факт вже робить людей здоровішими за багатьох, але це не привід применшувати вправи.
Однак вправу не слід виконувати без планування, тому ми пояснюємо за кілька кроків як почати займатися з ожирінням. Вони також побачать ті речі, які потрібно враховувати, щоб не скомпрометувати тіло і не нашкодити собі.
Почніть займатися, коли ожиріння
Перше, що слід знати, це сам факт фізичні вправи не означають схуднення знаково. Відповідна рутина повинна поєднуватися зі здоровим харчуванням, лише тоді це буде більш ефективним, і завчасне зобов'язання завжди має перевагу втратити значну частину відсотка жиру в нашому тілі.
З огляду на це, може бути щось інше, що стосується нас, - це знання, які відповідні вправи. Ми говоримо про більший корпус із більшою вагою, ніж у середньому: це буде сильно впливати на опір і деякі суглоби. Але це не повинно зупиняти нас: для цих випадків існують спеціальні процедури, які не будуть чинити стільки тиску на організм.
Як почати займатися з ожирінням
Найкраще, що потрібно зробити перед початком, - це поговорити з лікарем, поставити цілі та пам’ятати, що не обов’язково робити всі ці дії одночасно. Цей процес може зайняти час, але результати гарантовані.
1. Переосмислити ідею «вправи»
Є певні ідеї, які ми повинні вилучити з голови. Те, що вправа сильно потіє, не означає, що ми робимо це правильно. Це почне нас з думки, що для того, щоб швидше отримати результати, необхідно чинити на наш організм великий тиск.
Ми повинні починати з того, що в наших межах, і ставити більш реалістичні цілі. Або бігайте бігом 10 хвилин, або крутитесь лише півгодини.
Важливо те, що наша мотивація продовжує працювати з тим, що ми маємо, тоді ми можемо підвищити рівень.
2. Знайдіть своє ідеальне місце
Також важливо знайти приміщення, де ми почуваємось комфортно. Вправи в тренажерному залі не є непорушним законом; Іноді це може бути приголомшливим, і те, що ми шукаємо, це простір, де ми можемо відпочити та виконати свої звичні справи.
Якщо ми вже пройшли кілька тренажерних залів, і, здається, в жодному середовищі немає того середовища, яке ми хочемо робити, ми завжди можемо зробити свій розпорядок вдома. Давайте згадаємо крок 1: працюємо з тим, що маємо.
3. Проконсультуйтеся з професіоналом
Добре, ми знайшли тренажерний зал, який відповідає тому, що ми хочемо. Тепер приходить щось важливе, а це знання того, як користуватися обладнанням.
Ми завжди можемо звернутися за допомогою до інструктора або тренера, щоб навчити нас правильному користуванню машинами, таким чином ми будемо правильно вправлятись і уникати можливої травми.
Однак ми не повинні відчувати тиск, якщо вони пропонують нам когось бути з нами, будь то тренер чи інструктор. Якщо це не те, що ми хочемо, або не відповідає нашому бюджету, можна сказати «ні».
4. Поставте досяжну мету
Прихильність - найважливіший інгредієнт цього рецепта. Ми повинні постійно дотримуватися тих цілей, які ми ставимо перед собою. Ми повинні встановити, що ми хочемо робити, де ми будемо це робити і як довго.
Ці цілі можуть розпочатися з простих, наприклад, ходьба протягом 10 хвилин або виконання принаймні 2 повторень дошки 30 секунд. Ми будемо бачити результати, коли пройде час.
5. Бережіть суглоби
Про це йшлося вище. Більш важке тіло чинить більший тиск на наші суглоби. Тому ми повинні звертати увагу на сигнали, які подає нам наше тіло, коли ми починаємо вправу. Слід враховувати біль у суглобах або дискомфорт, такі як стегна, коліна та щиколотки.
Найменше, що нам потрібно, - це постраждати від легкої травми від того, що довели своє тіло до межі.
6. Зверніть увагу на інтенсивність рутини
Дійсно, ніхто не може сказати нам, яким саме є відповідний опір у вправі, особливо в машині, оскільки це те, що буде багато залежати від нашого поточного стану.
Ми повинні знайти середню точку, в якій ми намагаємось достатньо, щоб побачити результати в майбутньому, але не настільки, щоб нам потрібно було зупинитися на кілька хвилин, щоб перевести дух.
7. Збільшуйте інтенсивність поступово
Дуже добре, що нас спонукають результати, яких ми можемо досягти, але це не привід робити все одразу.
Якщо ми зазвичай проводимо багато часу сидячи, і ми не звикли до тривалих прогулянок, ми не можемо розпочати свій режим, гуляючи по годині на день. Це може завдати нам шкоди та призвести до травм.
Йти треба потроху. Після тижневої прогулянки принаймні 10 хвилин, ми могли б взяти це до 20 хвилин наступної, доки ми не будемо надмірно тиснути на своє тіло.
8. Почніть із розумного тренування
Для початку рекомендується людям з ожирінням також тренувати верхню частину тіла. Ходьба може зміцнити наші ноги, але це лише низ.
Хороша вправа для цих випадків - робити віджимання на стіні або на столі. Щоб запустити його:
- Покладіть руки на стіну або стіл на ширині плечей.
- Опустіть і зігніть лікті під кутом 90 °.
- Віджимайтеся і повторіть вправу.
Коли стіна вже не є проблемою, ми можемо рухатися до столу, і якщо це все одно не зусилля, то пора робити віджимання на підлозі.
9. Стабілізуйте коліна
Для цього існують фізіотерапевтичні вправи, які можуть дуже допомогти нам їх зміцнити, такі як наступні
9.1 Сідничний міст
- Ляжте на спину, зігнувши коліна на 90 °, ступнями об підлогу.
- Натисніть на п'яти і підніміть стегна від землі.
- Опускайте спину повільно.
2. Бічна прогулянка з гуртом
- Розмістіть стрічку опору на колінах.
- Без шкоди для натягу стрічки, відійдіть убік.
- Зробіть те саме в іншому напрямку.
3. Бічний удар стрічкою
- Покладіть гумку на щиколотки.
- Встати. Якщо потрібно, спирайтеся на щось, щоб стабілізуватися.
- Не рухаючи верхньою частиною тіла, підніміть ногу вбік.
- Повторіть те ж саме з іншою ногою.
10. Зміцніть своє ядро
Сильний стрижень може принести нам кілька переваг, покращуючи поставу, вирівнюючи тіло та усуваючи біль у спині.
Не потрібно робити присідання, ці вправи ефективно зміцнять наше ядро:
10.1 Чотириноге положення
- Станьте на коліна на прокладену поверхню, упріться в неї руками і підніміть стегна, тримаючи спину прямо.
- Зосередьтеся на серцевині, вставивши пупок всередину.
- Робіть це протягом 10-30 секунд, відпустіть живіт і повторіть.
10.2 Птах-Собака
- Вставте в те ж положення, що і попередня вправа. Цього разу ви збираєтеся підняти праву ногу і витягнути ліву руку, поки обидві не будуть на одній лінії зі спиною. Не компрометуйте спину або шию.
- Опустіть обидві кінцівки і повторіть те ж саме з правою рукою та лівою ногою.
10.3 Залізо
- Починаємо з того ж положення: коліна і руки, впираючись у підлогу.
- Підкріпіться ліктями та передпліччями, а потім витягніть ноги у вигляді модифікованого положення віджимання. Спина повинна залишатися рівною, стегна вирівняні з нею, а шия в нейтральному положенні.
- Стисніть серцевину і затримайтеся в такому положенні принаймні 30 секунд.
11. Підбадьорись за свою гарну роботу
Ми зробили крок. Це те, про що ми повинні пам’ятати завжди, коли не думаємо, що досягаємо поставлених цілей. Пам’ятайте, що це процес, і це займе час. Головне - не здаватися.
Дорога буде довгою, але ці кроки дають нам ідеальний путівник, щоб добре розпочати. Завдяки відданості та наполегливості ми досягнемо тієї мети, яку ми собі поставили.