Суть тренувань полягає в перериванні бігу - інтервали, на яких відбувається лише часткове відновлення організму і, отже, швидше поліпшення функціональних умов і підвищення працездатності. Інтервальне тренування складається з повторення коротших ділянок з максимальними зусиллями (близько 100% від значення VO2max), під час яких створюється кисневий борг. Кількість секцій настільки велика, наскільки тренери здатні підтримувати високий темп. Перерви між секціями достатньо довгі, щоб забезпечити достатню регенерацію, але в той же час підтримувати почастішання серцебиття та дихання. Частота серцевих скорочень під час одужання між ділянками не повинна опускатися нижче 120-140 уд/хв. Перевагою інтервальних тренувань є можливість подолати відносно велику відстань з набагато більшою інтенсивністю, ніж це було б можливо без перерв. Оскільки як аеробний, так і анаеробний метаболізм м’язів бере участь приблизно однаково (залежно від тривалості навантаження та перерв), цей метод може збільшити витривалість, не впливаючи негативно на швидкість та вибуховість. Тому інтервальні методи часто включаються в тренування багатьох командних та індивідуальних видів спорту (футбол, гандбол, баскетбол, теніс).

інтервальні

Як тривале навантаження і відпочинок?
Це алхімія, з якою має справу більшість тренерів та спортсменів на місцях. Нижче я даю загальні рекомендації, однак, кожна людина є унікальною, тому хороші інтервальні тренування повинні бути адаптовані до кожного спортсмена.

Які існують методи та загальні рекомендації?
Найпоширеніший поділ методів інтервальних тренувань - це інтенсивний та екстенсивний. За допомогою інтенсивного методу перерви між секціями довші, відбувається краще відновлення, і ми розвиваємо більше швидкісних навичок. З екстенсивним методом, навпаки, перерви скорочуються, і таким чином ми розвиваємо більш витривалий компонент. Метод екстенсивного інтервалу із задоволенням використав Е. Затопек, який провів велику частину зрізів із інтенсивністю близько 160 ударів/хв. а нові розділи розпочалися приблизно з 120 ударів. З іншого боку, при інтенсивному методі частота серцевих скорочень зменшується в перервах нижче 120/хв, але бігові ділянки також працюють досить високо вище згаданих 160 ударів/хв.

На практиці застосовуються 3 типи інтервальних тренувань з різною тривалістю перерв:
- короткі інтервали - менше 30 с,
- середні інтервали - 60-90 с,
- довгі інтервали - більше 90 с.

Для швидкісних (інтенсивних) інтервальних тренувань:
- скоротити довжину секцій, збільшити швидкість, зменшити кількість секцій, продовжити перерви.

З витривалістю (великим) інтервальним тренуванням:
- ми збільшимо довжину секцій, зменшимо швидкість, збільшимо кількість секцій, скоротимо перерви.

Приклади інтервальних тренувань
Типовим прикладом є навчання "батька" методу інтервалу Гершлера. Інтенсивне навантаження тривалістю 90 секунд. На початку тренування час відпочинку був коротшим, поступово збільшуючись до 90 секунд. Період відпочинку залежав від зниження частоти серцевих скорочень до рівня від 120 до 140 ударів/хв. Тренування завжди припинялися, коли після 90 секунд відпочинку, коли частота серцевих скорочень не падала нижче 140 ударів/хв.

Інший приклад - інтервальне навчання "шведської школи" (Сальтін, Астранд). Їх концепція розраховується з 3-5-хвилинним субмаксимальним навантаженням та 3-5-хвилинним інтервалом активного відпочинку. Мета - заповнити якомога більше розділів без зменшення інтенсивності. Коли швидкість бігу падає нижче необхідної інтенсивності, тренування закінчується.

Для інтервальних методів тренувань потрібно пам’ятати, що це дуже інтенсивний тип навантаження, який може легко призвести до перетренованості. Тому більшість спортсменів включають цей вид тренувань максимум 1-3 рази на тиждень. Відновлення відбувається швидше після швидкого (інтенсивного) способу тренувань. Не рекомендується регулярно включати високоінтенсивні інтервальні тренування (анаеробні) до молодіжних тренувань. Результатом є різкий ріст продуктивності за відносно короткий час, за яким пізніше настає застій або зниження показників.