Автор: Даніель Петрі Грудень 2016 р. 13.
ТАКОЖ, БЕЗ ІНШИХ НАВЧАНЬ, Я НЕ ВИДАЮ ЛЮДЕЙ, ЩО ПРИБУВАЮТЬ БІЛЬШЕ ПОМИЛОК, ЩО ПІД ЧАС НАВЧАННЯ НОГ. ЧИ БЕЗ НЕПРАВИЛЬНОЇ ТЕХНІКИ І ВИБОРУ НЕПРАВІЛЬНИХ ВПРАВ, АБО КОРОТКОГО РЕГЕНЕРАЦІЙНОГО ЧАСУ, АБО ЦІЛО ПРИПИНЕННЯ ЦЬОГО НАВЧАННЯ. ЯК ЇХ ПРАВИЛЬНО НАВЧАТИ? ТАК МИ ДИВИМОСЯ НА ЦЕ.
М'язи нижніх кінцівок
Ми знаємо три основні групи м’язів нижніх кінцівок - передні, задні та середні. Стегно людини складається з безлічі м’язів, і якби ми зосередились на тренуванні кожного з них, ми могли б зійти з розуму. Але у мене є для вас хороша новина - ми залучаємо багатьох з них до тренування інших, більших м’язів, тому було б зайвим звертати на них окрему увагу. Однак м’язи, які ви обов’язково повинні знати і приділяти свій час під час тренувань, такі: квадрицепс, підколінний сухожилля, підколінний сухожилля, аддуктор, викрадач, великий сідничний м’яз, а жінки повинні звертати особливу увагу на середній сідничний м’яз (пояснимо чому) і звичайно було б дійсно великою помилкою не вправляти литкові м’язи.
Як має виглядати тренування ніг?
Можливо, я вас не дуже порадую, але це індивідуально. Майже ні у кого м’язи стегна не розвинені ідеально. В ідеалі, передня і задня частина стегна розвинені однаково, а ікри довершують розмір стопи. Але реальність така, що ми стикаємося із зарослими квадрицепсами, маленькими телятами або вишнею на торті, і це стосується багатьох панів, ноги слабо розвинені по відношенню до верхньої частини тіла. Ця різниця часто надзвичайна (я називаю цих джентльменів "ескімами, я не думаю, що мені доводиться пояснювати, чому). Найкраще, що ви можете зробити для себе, це бути об'єктивним перед собою, стати перед дзеркалом і визнати свої помилки нічого складного, тож давайте пояснимо, як має виглядати тренування ніг, якщо ви не сумуєте і не відстаєте.
Фаза 1 - нагрівання та динамічне розтягування
Ви повинні прогріватися приблизно 10 хвилин. Для прогрівання ніг ідеально підходять прогулянки на біговій доріжці, велотренажер або степпер. Ні, веслування не зігріє ноги, тому точно не буде достатньо, щоб підготуватися до тренувань. Виконувати статичне розтягування (класичне розтягування) не рекомендується, натомість приділіть момент активному динамічному розтягуванню, яке в цьому випадку включає, наприклад, burpees або біг убік і допоможе вам збільшити дальність і швидкість руху.
Фаза 2 - силові тренування
Особисто я рекомендую починати з багатосуглобової вправи, яка допоможе при скутості та слабкій рухливості в суглобах і ще більше прогріє цілі нижні кінцівки. Плюс у нас найбільше енергії на початку тренування, то чому б не використати її для такої складної вправи, як присідання, наприклад? Перші серії з порожнім баром не соромно, а поступове кидання ваг - ні. Уникайте неправильної техніки та надмірного навантаження ваг. Якщо це вище ваших сил, ви ризикуєте отримати травму. Ми знаємо багато видів присідань, не обмежуйтеся лише одним. Присідання з гантелями попереду допоможуть вашим квадрицепсам, присідання будуть широко оцінені жінками, адже вони гарно формують попу.
Випади ніколи не розчаровують, не пропустіть їх. Як і присідання, випади допомагають загальному розвитку стопи, і їх існує незліченна кількість видів.
Тепер настає момент, коли слід розділити стегно на дві частини - передню і задню (ніхто не каже, що ви не можете присвятити кожну з цих частин окремому тренуванню, але в цьому випадку ми розраховуємо на варіант, коли ми практикуємо ціле нога в одному тренуванні). Тож вирішіть, починати з переднього або заднього стегна (я знаю, я сказав, що це тренування для тих, у кого рівномірно розвинені стегна, але якщо, наприклад, підколінний сухожилля відстає, рекомендую починати з нього, у вас все ще є відносно велика кількість енергії, і ви, швидше за все, тренуватимете її краще, ніж якби тренували її до кінця тренування). Отже, почнемо з цього підколінного сухожилля. Ви можете практикувати його верхню частину найкраще на підйомній тязі або на підніжках (ноги розташовані у верхній частині, широкі, пальці пальців трохи розведені), а підтягнення ноги на мультипресах також дуже ефективно в цьому напрямку. Нижня частина підколінного сухожилля реагує на поховання лежачи, стоячи, сидячи, однією рукою на прямій або похилій лаві. Не хвилюйтеся про те, що суперсерія не тягне і не поховає. Це працює дуже гарно.
Тепер йде передня частина стегна. Не над хакерами, крупним планом на мультипресах, болгарськими присіданнями та попереднім копанням (невеликий тип: якщо ваша зовнішня голова чотириголового м’яза відстає, поверніть всередину, коли копаєте носок всередину, якщо внутрішня голова, поверніть їх назовні). Коли у нас нарешті з’являються ці стегна, і на щастя, настає черга, що особливо цікаво для дам (тобто для панів у дамах). Уже кілька років міф про те, що присідання виростуть із присідань, поширюється дуже ефективно. Так, присідання певною мірою можуть бути корисними, але вони вплинуть лише на нижню його частину - великий сідничний м’яз. Помилка багатьох жінок полягає в тому, що вони обмежуються цією однією вправою. Ви повинні навантажувати сідничні м’язи з кожного боку, як вертикально, так і горизонтально. Дуже ефективною вправою в горизонтальній площині є, наприклад, тяга стегна, яка є однією з важких силових вправ, а також впливає на середній сідничний м’яз, розвиток якого важливий, якщо ви хочете досягти круглого прикладу у формі серця. Вправи на шківі або мультипресі також добре підходять для цього м’яза, і я б включив його до формуючих вправ. Ще однією вправою, яку я хотів би виділити, є вже відомі присідання присідання, де ви також можете відчути підколінну сухожилля. Не забувайте про присідання на викрадачі, а також про прекрасну вправу на формування.
А скільки вправ на сідниці слід включити у тренування? Стандартні дві - одна важка потужність і одна формувальна. І ми в останній частині силових тренувань для ніг - це ікри. Тут ви також можете робити одну вправу, наприклад, стоячи або сидячи на тренажері.
3 фаза - статичне розтягування
Ніколи не пропускайте, це допомагає вашим м’язам швидше відновлюватися і усуває біль у м’язах.
Регенерація
Час регенерації стегна, як правило, становить від 48 до 72 годин, залежно від регенеративних здібностей вашого тіла і того, наскільки ви "зламали" ноги. Однак ніколи не слід робити перерви менше трьох днів між тренуваннями стегна. Багато людей він запитує мене, що робити робити з цією жахливою м’язовою лихоманкою.
Рада на завершення
Ніколи не пропускайте тренування ніг!
Останні статті
- ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
2017 лип. 21. - ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
2017 лип. 19. - НАЗАД НА ОСНОВИ
2017 лип. 11. - СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
2017 черв. 30. - МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
2017 черв. 16. - РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
2017 черв. 08.
Відчуття успіху
Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.