Якщо ви серед людей, яким не доводиться тренуватися Багато часу, але вони все одно хочуть дати належним чином в організм, отже, це тренування спеціально для вас. Отже, він фокусується на м’язах рук біцепс і трицепс. Вправи на цьому тренуванні поєднуються в суперсетів поєднуючи одну вправу на біцепс та одну трицепс.

тренінг

Ці суперсети призначені для максимальна потужність в мінімальний час, кожен з цих наборів вимагає швидкого переходу між вправами. Остання серія кожної з вправ у суперсеті практикується з поступовим зниженням ваги до найлегших або до невдачі. Це означає, що в останній серії після перших 8-10 повторень ви берете 20-30% ваги і йдете знову.

1. Суперсет - стиснення шківа + удари біцепса на шківі

Ви будете робити кожну вправу 4 серії після 8 - 10 повторень причому останні практикують, як ми писали вище. Відпочинок складатиметься лише з часу, який ви витрачаєте на зміну вправи. Підтримання обох вправ є ключовим для правильного їх виконання лікті біля тіла і відчути роботу м’язів. Якщо залишити лікті вільними поза тілом, роботу також виконують м’язи, крім біцепса, відповідно. трицепс, особливо плечі.

2. Суперсет - шківи трицепса над головою + шківи біцепса мотузкою

Як і в першому наборі, ви також будете практикуватись тут 4 серії після 8 - 10 повторень крім останнього. Обидві вправи, об'єднані в цьому надмножині, зосереджені на інша частина м’язів, ніж вправи в першому надмножині. Під час стиснення шківа в основному практикуються бічна голова трицепс, удари над головою фокусуються головним чином довгий трицепс голови.

Те саме з вправами на біцепс. В основному практикуються шківи з прямолінійною штангою внутрішня частина цей м’яз, тоді як молоткова рукоятка мотузки більше зміщує навантаження на зовнішня сторона біцепс.

3. Суперсет - стиснення однією рукою шківа + шківи біцепса однією рукою

Ці вправи дозволять вам зосередьтеся на кожній руці окремо, а це означає, що ви трохи більше відпочинете. Ви будете тренуватися лише в цій супергрупі 3 серії, при третьому йде до максимального збою. Стискання шківа однією рукою - це вправа, в якому ви тренуєтесь цілі трицепси, таким чином довга, середня та бічна головка цього м’яза. Навпаки, потягнення біцепса шківа однією рукою дозволить вам творити максимальна напруга на внутрішній частині біцепс. Під час цієї вправи ви потягнете нижній шків назустріч грудей, тоді як ви повинні тримати лікоть твердим, щоб лише біцепс виконував усі зусилля.

Щоб підбити підсумок цього тренінгу, ми також додаємо таблицю нижче.