Вони є невід'ємною частиною будь-якого чесного тренування ніг, так би мовити, "дня ніг" присідання та висипання . Ці дві основні практики у фітнесі та бодібілдингу дуже швидко поширились і стали визнаними. Однак абсолютно немає причин дивуватися, так як сам культурист ікона Арнольд Шварцнеггер , і дама з підтягнутою спиною, Джен Селтер, яку також називають «видобутною королевою», не залишиться осторонь і досі є частиною їхнього плану тренувань донині.
Присідання та спалахи чудові вони впливають на м’язову структуру всього тіла , проте в основному сідниці, стегнові кістки, але квадрицепси, а також м’язи середньої частини тіла. На додаток до того, що допомагають створити ідеальні сферичні лінії - вправи також допомагають поліпшити стан, спалити більше жиру та збільшити загальний рух суглобів.
Якщо ви дійшли до того моменту, коли вам вже нудно ці дві вправи, або ви вже вичерпали всі можливості і не знаєте, як ви можете зробити свої навчальні плани більш барвистими, ми можемо надати вам кілька корисних порад та підказок.
Присідання - це цар усіх практик
Присідання по праву вважаються «королем» будь-якої практики. Якщо ви хочете ефективно присідати, спочатку потрібно правильно виконувати вправи. Інакше Ви можете отримати травму, що призводить до повільнішого досягнення цілей у фітнесі.
Основні причини, чому слід присідати:
- зміцнює ваш організм
- ви нарощуєте м’язову масу
- ви спалюєте жир
- підвищує витривалість
- підвищує витривалість
- зміцнює кістки та суглоби
- покращує гнучкість
- підвищує дисциплінованість і концентрацію уваги
Як і в інших вправах, також для присідань застосовуються деякі правила, який повинен дотримуватися. Пам’ятайте, що найголовніше - навчитися і зрозуміти техніку, а вже потім пробувати різні присідання. Ви не повинні відчувати незвичного болю, роблячи присідання, і мати достатньо часу після тренування ви повинні віддати тіло на регенерацію.
Чого слід уникати присідаючи?
- підняття каблука від землі
- погано тримається вага на плечі
- тримаючи голову вгору
- некоординоване дихання
- навантаження переважно на трапецієподібні м’язи
- тримаючи ноги впритул
- перевантаження коліна і згинання вперед
10 заповідей для ідеального присідання
2. Постава - Встаньте на ширині плечей, п’ятами міцно приземляючись. Пам’ятайте, що не слід піднімати п’яти від землі.
3. Басейн - ваш таз завжди повинен бути стабільним, уникайте згинання в крижах. Присідаючи, завжди рухайте басейн вперед-назад.
4. Куточок - завжди сильно присідайте на п’ятах, а не на носках. Наша порада: якщо ви піднімете дані п’ят з землі, ви можете відчути жорсткість м’язів ніг. У такому випадку непогано розігрітись або розтягнутися, перш ніж почати присідати.
5. гребінці - розмістіть стегна нижче горизонталі.
6. Коліно - не виштовхуйте коліна занадто далеко вперед, щоб не перевантажувати колінні суглоби. Наша порада: спробуйте спочатку присідання на лавці або табуреті.
7. Ну - завжди тримайте шию, грудну клітку і стегна хребта в нейтральному положенні і не рухайте спиною. Наша порада: якщо ви нахиляєтеся вперед при присіданні, нижня частина хребта, мабуть, менш розвинена. Посилюйте за допомогою більшої кількості вправ на розтяжку, нахили вперед або підтягування. Присідаючи, дуже важливо, щоб ваша спина була прямою. Це забезпечить вам безпечне виконання присідання.
8. Дихання- присідаючи, вдихайте і затримуйте повітря, потім видувайте, повертаючись у вихідне положення.
9. Має - Залучайте м’язи живота в процес присідання.
10. Глибина - намагайтеся присідати якомога глибше, тазостегновий м’яз повинен бути принаймні на рівні колінного м’яза. Звичайно, якщо ви новачок, добре, щоб досвідченіший тренер допомагав вам присідати, оскільки це може попередити вас, якщо ви нахиляєтесь занадто далеко вперед або у вас погана постава стопи.
Виверження
Висипання - це ефективні вправи для формування стегон і сідниць. Це вправа, в якій одночасно задіяно кілька груп м’язів. У вправі також задіяні великі та середні сідничні м’язи, згиначі, аддукти та викрадники, а також м’язи-розгиначі, трицепси та м’язи-згиначі. Якщо доповнити цю базову вправу та вдосконалити її різними варіаціями, ви зможете досягти дуже хороших і швидких результатів.Бонусом буде, серед іншого, поліпшення гнучкості та відчуття рівноваги.
Все добре, якщо фонд хороший
Основна практика виверження порівняно проста. Тим не менше, багато людей у тренажерних залах все ще виступають із поганою технікою. Тож як має виглядати правильне виверження? Постарайтеся зосередитися так, щоб верхня частина тіла залишалася прямою, живіт втягнутий, а таз знаходився в нижньому положенні. Тримайте плечі розслабленими, тримати голову прямо, дивись прямо перед собою. Потім ступіть вперед однією ногою так, щоб обидва коліна остаточно були під кутом 90 °. Переконайтеся, що ваше переднє коліно знаходиться вище щиколотки, а спина не торкається підлоги. Тримайте загальну вагу на п’ятах і з часом поверніться у вихідне положення.
Чого слід уникати у разі спалахів?
- нахил вперед верхньої частини тіла
- занадто швидкі, динамічні рухи
- кроки на короткі відстані
- бокові рухи
- вигнута стриманість
Наша порада: Спочатку добре робити виверження в положенні стоячи з 8-12 повторень у 3 серії. Опанувавши практику, ви можете поступово ускладнювати рух або випробовувати поперемінні виверження. Потім можна додати ваги або замінити вже вивчені вправи іншими, наприклад, спалахами під час ходьби. Зазвичай Починати рекомендується з одноразових гантелей 2,5 - 4 кг , і поступово збільшувати навантаження у міру необхідності та форми. Також рекомендується час від часу тестувати себе на більш важких комбінаціях вивержень.
Нарешті, деякі ми підготували для вас надихаючу вправу, за допомогою якого ви можете освіжити тренування.
Чергуючи виверження зі стрибком
Встаньте прямо, зігніть ноги і опустіться в глибоке виверження. Ваше переднє коліно повинно знаходитися на одній лінії з кінчиком пальця ноги. Потім стрибок піднімається, поміняйте ноги в повітрі і вдарившись об землю іншою ногою попереду. Продовжте ще одну ітерацію, звертаючи увагу на динаміку руху .
Висипання під час ходьби
Знайдіть вільну територію. Тримайте в руці одноручну гантель, тримайте руки прямо і вільно біля тіла . Розташуйте ноги в ширину стегон. Почніть вправу на крок вперед правою ногою. Ваше праве стегно повинно знаходитися в положенні, паралельному підлозі, а ліве - у протилежному положенні, так перпендикулярно підлозі. Потім поверніться в положення стоячи і продовжуйте рух вперед, тепер виверження слідує лівою ногою. Продовжуйте ходити так.
Присідання з гантелями
Встаньте прямо, з розставленими ногами на ширині плечей, і пальці пальців трохи витягніть. Покладіть гантель на плече, і тримайте лікті опущеними від плечей. Зробіть глибокий вдих, відсуньте стегна назад і опустіться в глибокий присідання, переконавшись, що живіт витягнутий до кінця. Потім продуйте повітря і поверніться у вихідне положення.
Присідання зі стрибком
Встаньте прямо, ноги в носилках на ширину стегон. І тримайте пальці ніг трохи назовні. Спустіться в глибокий присідання, щоб стегна опинилися нижче рівня колін. Тримайте зігнуті руки перед тілом. Далі слідує динамічний, максимально можливий стрибок з простягнутою рукою.
Сумо присідає з одноручними гантелями
Встаньте прямо. Тримайте ноги вдвічі ширше плечей. Злегка тримайте пальці на ногах, тримайте одноручну гантель двома руками, або гирі і відсуньте плечі назад. Повільно зігніть ноги і опустіться в глибокий присідання, щоб стегна були паралельні підлозі. Зробіть вдих на початку вправи, а потім поверніться одночасно з видихом. Ви можете спробувати вправу традиційно на підлозі, але пізніше ви також можете використовувати два табурети або інші поверхні.
Болгарський роздвоєний присідання/виверження
Візьміть в руку гантель, встаньте спиною до лави. Потягніть одну ногу назад на лаву і тримайтеся за кінчик ноги. Опустіть другу ногу на землю, щоб під час присідання ви знаходились під кутом 90 °. Не нахиляйтеся вперед. Присідання повинно бути глибоким, щоб таз знаходився на рівні коліна передньої стопи, або ще глибше, щоб заднє коліно майже торкалося землі. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть жест. Не забудьте змінити ноги і продовжуйте з такою ж кількістю повторень з іншого боку.
Церхер присідає
Присідання Церхер було названо на честь Едварда Церхера, який є відомим пауерліфтером із Сент-Луїса, США. Він вже змагався в 1930-х. Кажуть, у приватному тренажерному залі бракувало присідань. Тож Ед застосував таку техніку: спустився присідати, зігнув лікті і поставив штангу в точці, де були зігнуті його верхні кінцівки.
Таким чином, поперек і за допомогою стегон для підняття тягарів. Багато спортсменів вважають, що завдяки цій вправі на мозок їм вдалося краще розвинути техніку присідання.
Присідання на тазостегновому поясі
Секрет присідань на тазостегновому поясі полягає в тому, що за допомогою тазостегнового пояса ви прикріплюєте гирі навколо стегон, тоді ви робите присідання на коробках або на якійсь платформі. Вправа в основному здійснює нижню частину тіла з мінімальним використанням верхньої частини тіла. Пам’ятайте, що ваги завжди слід вибирати насамперед відповідно до ваших фізичних можливостей.
Виготовлення наступне. Поставте два табурети або майданчики поруч один з одним наступним чином, щоб ви могли стояти на них і тримати ноги трохи далі, ніж ви звикли в інших традиційних присіданнях. Прикріпіть тренувальний пояс навколо стегон і додайте ваги. Встаньте на табурет обома ногами, трохи розведіть пальці на ногах і схрестіть руки перед грудьми. Вдихніть, відсуньте стегна назад і повільно переходьте в глибокий присідання. З видихом поверніться у вихідне положення.