Дуже важливо, щоб ми навчились правильно розподіляти макроелементи, щоб ми могли досягти поставленої перед собою мети, будь то збільшення м’язової маси, втрата жиру або просто підтримка себе. Існує спосіб введення цих макроелементів за допомогою числового співвідношення між біотипом та кількістю калорій, які слід споживати. Цей метод допоможе вам дізнатися, скільки грамів кожного макроелемента ви повинні вживати, щоб бути у формі.
Крок 1. Визначте калорії
Перше, що ми зробимо, це визначимо кількість калорій, виходячи з ваги, рівня фізичної активності та мети, яку ми ставимо перед собою. Для цього нам потрібно буде розрахувати свою вагу у фунтах, використовуючи наступну формулу:
Фунти = вага в кілограмах, помножена на 2.2
Тепер, якщо ви сидячий чоловік і ваша мета - схуднути, ви повинні помножити свою вагу у фунтах на 10 і 12; якщо ваша мета - залишитися, ви повинні помножити на 12 і 14; а якщо ви хочете збільшити м’язову масу, потрібно помножити на 16 і 18.
З іншого боку, якщо ваш рівень фізичної активності помірний/активний і ваша мета - схуднути, вам слід помножити свою вагу у фунтах на 12 і 14; Якщо ваша мета - залишитися, то ви повинні помножити на 14 і 16; а якщо ви хочете збільшити, ви повинні помножити на 18 і 20.
Нарешті, якщо ваш рівень фізичної активності дуже активний, тобто ви тренуєтесь від 5 до 7 разів на тиждень, а ваша мета - схуднути, вам слід помножити свою вагу у фунтах на 14 і 16; якщо ви хочете залишитися, ви повинні помножити на 16 і 18; а якщо ви хочете збільшити, ви повинні помножити на 20 і 22.
Кількість, яку ви отримаєте, відповідатиме 100% калорій, які потрібно буде споживати за день.
Крок 2: Визначте% калорій для кожного макроелемента
Ми використаємо значення, отримане нами на попередньому кроці, щоб визначити, який відсоток кожного макроелемента вказано для вашого біотипу.
Якщо ваш біотип ектоморфний, ваша дієта повинна складати 55% вуглеводів, 25% білків і 20% жирів.
Якщо ваш біотип є мезоморфним, ваша дієта повинна складатися з 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.
І якщо ваш біотип ендоморфний, ваш раціон повинен складатися з 25% вуглеводів, 40% білків і 35% жиру.
Тепер ви збираєтеся використати значення, яке ви розрахували для калорій, щоб вирішити правило трьох із відповідними відсотками для кожного макроелемента. Після встановлення відповідних значень для кожного, відповідно до вашого типу тіла, розділіть загальну кількість білків на 4, загальну кількість вуглеводів на 4 і загальну кількість жирів на 9. Результатом цього поділу буде кількість грамів ви повинні споживати кожен макроелемент на день.
Пов’язані
Білок + вуглеводи + жир = Ідеальне поєднання
Я завжди кажу про те, як важливо включати 3 макроелементи (вуглеводи, білки та жири) в раціон, обираючи джерела, які дійсно якісні, і дуже добре вимірювати порції. На тарілці вони бачать курячі бургерні карнітас (білок) + овочі (вуглеводи) + авокадо (хороший жир). Білок - це […]
5 продуктів, які ви не повинні їсти після тренування
По закінченню вашого тренування, це нормально для нас бути втомленими, а також хочемо з’їсти все, що перетинає нас. Однак, якою б не була ваша мета, ви повинні бути обережними, щоб НЕ вживати певні продукти, які в підсумку можуть саботувати ваш процес, крім того, дуже важливо, щоб ви також подбали про частини того, що ви збираєтеся […]
Їжа з надсилами на цей 2021 рік
20 продуктів харчування з надсилами на цей 2021 рік, які, запевняю, ви повинні включати щодня, якщо це можливо! Щоб нарощувати м’язову масу і поступово втрачати жир після грудневого запою, потрібно включати різноманітні овочі, складні вуглеводи, білки, фрукти та корисні жири. Білки допомагають нарощувати та підтримувати м’язову масу, щоб втратити […]